2017厦门集美半马　　明日将至！　　这场跑进二次元，击破次元壁的独特赛事，　　早已让选手们跃跃欲试，等候多时啦！　　不过，想要顺利跑完一场马拉松，　　得将重要注意事项都铭记在心，　　否则，　　很有可能在比赛中失利哦~　　下面请大家端好小板凳，　　要开始划重点啦！关于赛事包领取　　如果你未能赶在第一天领取赛事包，不要惊慌~选手们可于11月18日10:00—20:00，前往厦门市集美市民广场二层平台领取，领取装备时记得准备好需要的材料哦。　　需要的材料：　　*参赛物品需本人领取*　　0 1　　打印2017厦门集美半程马拉松参赛报名确认函，并由本人签字（请登录赛事官网http://www.jmmarathon.com/或咪咕善跑APP，点击“参赛报名确认函”，自行核对信息，下载打印并签字）。　　0 2　　携带选手本人有效身份证件（二代身份证、护照、港澳通行证、台胞证等）和纸质复印件（一份）。　　0 3　　报名半程马拉松项目的选手需现场提交 2017年1月1日以后的纸质健康证明（含有血压、心率以及心电图相关信息的体检报告）。　　0 4　　友情提示：如未按上述规定提交相关材料，组委会有权拒绝发放参赛物品哦。　　关于交通管制　　比赛当天，部分道路已实施交通管制，建议大家绿色出行，避免拥堵哟。具体交通管制信息传送门：2017厦门集美半程马拉松交通管制通告。关于集合　　选手们到达现场后，排队、存包、上厕所、约约朋友、拍拍照片等等都需要耗费时间，为了避免慌张的踩点到达现场，请大家至少提前一个小时抵达马拉松集合点~曾经就有选手来不及存包，然后背着包跑完全程~道路之曲折，real扎心……关于补给　　本次赛事共设置了9个补给点，分别在起点、终点、2.5KM、5KM、10KM、12.5KM、15KM、17.5KM、20KM处。大家可以根据实际需要进行能量补给哦~　　注意：最好不要全都拥挤在第一个补水站补水。因为很多人喜欢挤在第一个补水站喝水，容易浪费时间，影响成绩~友情提示：　　请大家不要随意丢弃任何纸杯、瓶罐、果皮和包装袋等垃圾哦，可以将垃圾投入垃圾桶内或交给周边的组委会工作人员/志愿者，一起爱护美丽的集美~关于急救　　0 0 　　赛道上安排了颜值与才华兼具的医生兔子、急救跑者与选手们共同跑马，他们都将佩带醒目的标识。沿途还有固定的医疗站点、移动AED医疗救援服务、医疗服务志愿者等，协助医疗救护、维护比赛秩序，如果你在赛道上出现不适，可及时向他们寻求帮助。　　友情提示：　　12个医疗站点的位置在：起点、终点及赛道2.5km、5km、7.5km、9.5km、12.5km、14km、15km、17.5km、19km、20km处。温馨提示 　　一、量力而行 科学跑马 适当放弃也是一种胜利　　比赛中如出现不适，请不要盲目挑战身体极限，及时中止比赛，寻求医疗急救人员救助。　　二、赛道虽美 水路危险 看风景更要看脚下　　园博苑是一座水上大观园，赛道中会途经七座桥，请大家小心人身及财物安全，以防落水。　　三、活动有趣 参与人多 跑步别跑丢了孩子　　参与亲子跑的选手们，赛事当天人流较大，请注意照看好自己的孩子，以防走失。　　四、拥挤路段 小心跌倒 安全第一比赛第二　　经过赛道中的拥挤路段时，请大家注意安全，放慢脚步，不要推搡，以防跌倒。赛前有啥需要注意的？　　有关装备　　（一）准备舒适的跑鞋　　比赛时最好穿一双已经与双脚磨合好的鞋子，千万不要穿新鞋去赛道上开光哦，因为新鞋不一定完全贴合双脚。　　（二）准备合适的内衣　　对于女性选手来说，需要准备稳定且不束缚的内衣，内裤最好挑选涤纶材质，因为纯棉的内裤汗湿后会影响步伐而且体感会冷。　　（三）准备更换的衣物　　完赛后选手会大量出汗，为了避免感冒和失温，完赛后最好将湿透的参赛服换下。　　（四）保鲜袋　　可用来放置完赛后汗湿的脏衣服，避免将其他东西弄脏。　　（五）纸巾。　　纸巾/湿纸巾也十分重要，用来擦汗、清洁等。　　注意：轻装上阵。尽量不要携带过多物品跑步，以免过于累赘，可将不需要在赛道上使用的物品存放在存包处。有关饮食　　（一）比赛前一天，提早吃赛前晚餐。　　提早吃一顿高碳水化合物、低脂肪的晚餐，确保身体有足够时间来充分消化掉一切。不要吃重口味、高脂肪食物，以免引起”烧心“症状。同时，也要少吃容易胀气的食物，例如：乳糖牛奶、豆类等。　　（二）赛前不要吃不熟悉的食物。　　来到一个新城市，很多吃货喜欢品尝当地美食，但存在一个隐患，万一刺激肠胃拉肚子呢？　　（三）赛前2-3小时需进行补水。　　这将确保你充分补水并在赛前有足够的时间来排出多余的体液。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐。　　（四）赛前30分钟增补碳水化合物。　　可以用凝胶或者运动饮料的方式补充15-30g碳水化合物，以保持能量。　　注意：少喝咖啡等利尿的饮品，否则赛道上频繁上厕所会影响比赛哦。比赛当天需要注意什么　　（一）跑马时注意弯曲手臂，防止上半身疼痛。　　跑马拉松是脚下运动，最好每隔20分钟做一些弯曲手臂的动作（类似伸懒腰）以增加上半身的血流量，防止上半身僵硬疼痛。　　（二）终点前不要猛冲。　　很多选手在临近终点时已经精疲力竭，但往往越靠近终点越亢奋。但是猛冲风险高，容易呼吸紊乱，发生猝死等重大伤害！　　（三）出现岔气的生理现象时，应降速调整呼吸。　　开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12h内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整（鼻吸口呼）。赛后需要注意哪些问题呢？　　（一）赛后10分钟进行拉伸。　　不要一完赛立刻就进行拉伸，因为刚完赛后肌肉非常疲劳，以免造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，减缓乳酸的排出，导致肌肉酸痛。选手们可在赛后10分钟进行拉伸哦~　　（二）24小时内冰敷48小时后热敷可减轻肌肉酸痛。　　冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物(如乳酸)。但是切忌在大汗淋漓的情况下立刻冰敷，你需要继续低强度运动10分钟，舒缓拉伸之后，再冰敷。同时，头部和面部尽量不要冷敷。后期的热敷主要是扩张血管，通过血、氧运输加快患处的自身修复能力，也可同时进行按摩、桑拿、外用药等方法。　　（三）赛后注意休息。　　赛后一周，大多数人会感觉非常疲劳，这时候需要注意休息。赛后一周内尽量早睡，每天洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。　　2017厦门集美半程马拉松　　明日即将开赛！　　大家注意休息，　　保持充足的体力哦~　　预祝大家取得良好的成绩，　　明天见！}

文知非的第218篇原创文章-每周更1这份半马失败经验，新鲜出炉，上午跑完休息了一会，下午就开始整理新手跑半马失败的教训。因为疫情，今天是延迟的重庆2022半马开跑，总想着人生得挑战一些东西才算圆满，有时候是圆满，有时则是圆罪，圆自己的罪。跑半马，最重要的不是累，而是胯骨臀部肌肉拉伤，以及腿部抽筋造成的疼痛难忍。我只能拖着残躯坚持到19公里处被告知时间已到，眼看终点在望，却心有余，而力不足。期间跑到10公里的时候一直跟着2.45的陪跑兔子，后头疼痛难忍，3.00的兔子也超过我了。有那么一瞬间我一回头，后面空无一人，吓得我赶紧拖着残躯，抽筋的屁股卯起劲来龟速移动。虽然没跑成功，但跟自己以前比，算是进步了一点点。起码是我这30多年跑得最远的一次，跑得最久的一次。分享我失败的半马经验，让你们开心开心，不对，给你们避坑。正如芒格说的，想要得到你所希望的结果，首先要判断出怎么做会导致失败，然后避免这些，离成功就近了。我希望能知道自己会死在哪里，然后我就永远都不去那个地方就好了。本次跑半马两个最大失败点：1.我第一次跑不明白医疗站是干啥用的。一路上忍着没去医疗站喷药来缓解臀部肌肉拉伤，大腿抽筋等痛苦，因为事后听老公说他膝盖也疼，喷了之后明显感觉舒服了许多。我在半马途中拖着残腿和抽筋的屁股和胯部，一路上我脑海里幻想着我可以像电视剧里的舞蹈演员一样，脚底扎着玻璃还忍着流血钻心的痛，还坚持跳完。然后，台下雷鸣般的掌声，而现实很难有侥幸，我也不例外地失败了。2.不刷跑量，靠侥幸跑的大多数死在18公里。我近一年90%的运动都是游泳，从未刷过跑量都是5公里最右，还是2019年最远跑过10公里。所以呀，人生没那么多侥幸，尤其是体力运动，只有努力才有收获。新手跑半马最容易的失败点：1.脚疼腿疼的占比大多数。然而我没有沿途在医疗站喷药，因为不懂。前期跑得还可以，后期因为抽筋虽然走走跑跑但是太疼没喷药没坚持多久。不知道路边那个医疗站是干啥的，后来才知道是缓解肌肉疼的，我没用。2.鞋带绑得太紧，到后期脚就越肿胀鞋带绑得太紧，导致最后6公里的时候，脚肿胀感觉鞋子很紧，所以要把鞋带绑松点。所以袜子和鞋子很重要，对我而言，绑带紧不紧更重要。很重要的一点，鞋子最好大一点，不然脚会有血泡，脚指甲盖会充血变黑，说不定指甲就废了。鞋子选阿迪的，亚瑟的都行，总之，你就拿出最贵的那一双跑鞋。3.没有规划好时间，新手瞎跑，最容易超时。因为后面可能会损失而且各种疼痛都出来，跑半马最重要的不是累，而是肌肉拉伤疼，抽筋疼，导致后面跑不了只能走。4.开始的时候跑的太慢，没有开keep跑步音乐来助力踩节奏点跑，后期才开始用，但是疼痛难忍，坚持没多久。后面12公里后开了音乐跑，感觉很带劲，还摇头晃脑得跑，听到歌声后缓解了一阵子，感觉很美好。新手半马跑步清单1.我也是第一次戴空顶帽跑步，很棒一路上晒不到，汗也流不到眼睛。遮阳防晒而且阻挡汗水乱流。2.康比特的能量胶和盐丸记得带上，越跑越饿的。一路上我吃了两袋能量胶，两袋盐丸。3.一定要找到医疗站，除了给疼痛的位置喷药，也可以给膝盖，大腿根部以及盆骨位置喷药。（缓解肌肉酸痛，肌肉拉伤的绝对有用，或者自己带点云南白药）4.带个小米手环小巧方便计时，也为了备用。避免手机中途突然连不上耳机。5.一定要看时间规划，新手可以找一个陪跑马拉松的软件，能帮你规划整个半马跑步速度计划，让你稳当跑完半马。3小时跑完半马的平均每公里配速是8分30秒。6.最好是听着节奏来跑，而且一定要带音乐，音乐会在跑步的路上点燃你为你助力。打开keep运动的时候可以选跑步音乐。7.比较容易摩擦的地方（大腿根，胸围下部，腰围处等），多涂点维生素乳液或者其他身体乳，减少皮肤红肿摩擦。.8.鞋带一定要绑松点，但是不能掉，免跑到后期脚肿涨 ，肿胀后变紧脚就会疼或者抽筋。9.一定要带能量胶，很容易饿，半马我总共吃了2袋能量胶，2袋盐丸。10.路上脚或者腿抽筋的话喷药+吃香蕉。11.第一次跑的话，最好多带几个陪跑亲友团，互相打气，互相帮助，不懂也可以问。12.结束后不要着急走，可以去恢复区有教练免费拉伸，那个酸爽舒服。}

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展开全部赛前原则：减量恢复，调整状态！1.训练最后1周了，不要再去跑速度和长度。前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。2.休息前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。拳头缩回来再打出去才有效果。如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。3.饮食前半周按照平时饮食，周四开始有意识地多吃碳水化合物。并配合柑橘类水果，提高体内糖原的储备。4.比赛物品备忘录提前做个清单，把装备整理好。免得遗漏对于衣服/鞋子，一定要在赛前穿着跑过，如有不适也好采取对策。5.调整生物钟很多人平时都睡懒觉的，比赛一般都是早上。要早起。为了比赛的状态好，需要调整生物钟的。1.马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右，举例来说，你“平均”一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。2.赛前一天可以跑短距离：不能完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳或者焦躁，就开始调整性休息。3.不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。4.保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！参加马拉松前面一周以休息为主，一天隔一天慢跑，尽量减少跑量，注重营养搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。夜里多睡觉，不要喝酒，抽烟。打牌等。已赞过已踩过你对这个回答的评价是？评论
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展开全部需要做好热身活动，同时要放松自己的心情，要选择舒适的鞋子，也要保护自己的脚，并且要调整自己的作息情况。展开全部这个时候训练自己的呼吸节奏，让自己的身体快速调节到运动状态中，不要吃太多的食物，保证营养，早睡早起就可以了。
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