分析问题，有几点不明确

1、三步上篮起跳高度不够。是你个人感觉跳的不高，还是朋友队友说的？或者对抗中会经常被盖？

2、立定跳远能用上力。是你个人感觉能用上力，还是跳远成绩比较优秀？

三步上篮起跳和立定跳远是两种动作和发力方式，不能一概而论也不能反而论之。

三步上篮起跳：动作是在移动中收球且单脚向上起跳的动作。要领口诀是“一大二小三起跳”，第一步一定跨大步，目的是抢出半个身位，避免防守人移动速度快而造成进攻方的进攻犯规，更有利于完成最后的投篮动作；第二步小，目的是能够为起跳蓄力，跳的更高；第三步起跳要抬起上篮侧的腿，左手上篮抬左腿，右腿上篮抬右腿，大腿一定要抬平甚至更高，带动身体向上。

影响起跳高度的几个原因：

1、腿部、核心力量不足。只能练，没捷径。

2、上篮动作不对。按照以上动作正确练习就行。

3、多练球性球感，别让第一步合球制约你。

立定跳远：动作是原地进行，有原地摆手臂和屈膝屈髋的动作进行，带动身体向前跳跃。动作要求要手臂大幅摆动，下肢配合，用力向前跳，最好有空中的展腹和收腿动作，最后下落时双脚和双腿也要向腹部收，保持重心，平稳落地，才会有一个好成绩。

针对你不是很明确的提问，希望如上回答可以帮到你。如果有进一步的问题，再继续交流。