跑步导致的膝盖酸痛如何恢复?
跑步机跑了3个多月，每次大概5KM，频繁的时候达到一周跑5,6次，后来偶尔一次蹲下的时候发现膝盖有点酸痛，但是平时走路，上下楼梯却不痛，我现在不敢跑了，请问该如何恢复，大腿伸展机有用么？
按时间排序
在没有恢复之前不要再跑
膝盖受伤主要就是磨损、小鸡肉和韧带能力不足，你要做的就是减少磨损和锻炼和恢复，锻炼上面答得很全面了，结合我的经验，有两个姿势你可以联系，第一个面壁深蹲，脸、膝盖、脸都尽量贴墙，尽力下蹲，一开始会很难，慢慢坚持不仅对膝盖好，还能锻炼腰背。第二个，背墙蹲，背靠墙，小腿、大腿、上肢呈90度，放松并保持不动，增强肱四头肌力量。这两个动作对场地要求不高，随时能练习第二是减少锻炼时的磨损，首先换一双专业点的跑步鞋，业余来说耐克、阿迪、爱史克斯都不错，至于newb牌，低端一般，高端的实在有点贵，但是也很好，看你情况了。其次，你跑步时候可以逆时针和顺时针交叉着跑，避免一只膝盖磨损严重
西西，不要在跑步机上跑步，建议买双好的慢跑鞋，去路上跑跑，我就是这样的，跑步机太伤了。。
以下文章转自：
（原文章图片失效）膝盖过劳损伤：这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2. 髌腱炎3. 髂胫束症候群（跑步膝）4. 四头肌腱炎5. 滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：1.
臀部下蹲2.
双手双膝拉伸4.
拉伸后腿腱6.
拉伸小腿膝盖周围前膝盖疼治疗方法：1. 单腿下蹲或臀部下蹲2. 半蹲墙根或压腿3. 侧卧4. 拉伸后腿腱5. 拉伸小腿6. 鹤立7. 下跪拉伸膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：1. 鹤立2. 拉伸后腿腱3. 拉伸小腿4.
下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：1.鹤立2. 拉伸后腿腱3. 打坐4. 拉伸小腿膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：1.
拉伸后腿腱3.
拉伸小腿如何处理休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡半蹲墙根· 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）· 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角· 保持膝盖不超过你的脚趾· 保持一段时间后伸直膝盖· 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球单腿下蹲· 把伤腿放在台阶上· 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面· 慢慢伸直膝盖侧卧· 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧· 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽· 保持一段时间，缓慢放下· 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲· 靠墙用没有伤的腿站着· 收臀提臀· 保持臀部收缩到极限· 慢慢弯曲伤的膝盖至45度· 保持一段时间，慢慢伸直膝盖压腿· 调整踏板让你的膝盖成直角· 把脚放在踏板上· 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿· 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉拉伸小腿· 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙· 脚踵着地，后面一条腿伸直·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸下跪· 单腿下跪· 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上· 不要前倾和扭曲臀部拉伸后腿腱· 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度· 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸· 保持5秒，放下，作10-15组双手双膝拉伸· 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度· 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿· 保持，直到感到臀部外侧被拉伸拉伸后腿腱· 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧· 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸· 注意这个过程中手不要前移交叉腿· 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面· 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖· 保持脚平放在地上· 保持直到感到臀部外侧被拉伸鹤立· 站直· 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直·
收臀向前，感到大腿前侧拉伸·
不要前倾，也不要扭曲臀部打坐· 正直坐下，膝盖弯曲· 双脚脚底正对· 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸· 不要前倾如果有下述情况，尽快找医生：· 两周自我治疗后膝盖继续疼痛· 休息（坐卧）时候感到刺痛· 步履蹒跚· 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）· 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）· 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）· 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：运动前的调理
为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：· 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性· 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）· 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松· 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟· 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）护膝
如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）————————————————PS：题主的情况并不严重，不用因咽废食，结合上文练习，跑步前后注意拉伸，应该问题不大。
从去年7月底跑步机上跑步至今，每周至少4次，每次40分钟，7公里，几乎没有膝盖酸痛的问题总结大致如下：做一个优先级的排序：身体素质：如果按照你这样的强度跑，出现了膝盖酸痛的症状，首先你应该停止跑步，你需要加强你肌肉的力量，我一直觉得力量是所有运动的基础。跑步姿势：很多人忽视了跑步姿势，网上也有很多人说什么先前掌着地。作为一个喜欢跑步的人来说，总结到的体验是：当你跑步的时候能够控制住你的身体就是最好的跑步姿势，比如一开始跑步我会硬逼着我的双腿跑起来还刻意选择前掌着地，那是很不爽的，我觉得最好的就是每一步的迈开你都能控制住，那真的很爽，具体怎么个爽法，题主坚持跑下去就知道了。准备动作：这里主要指跑前的拉伸和跑后放松拉伸，具体如何网上很多都可尝试跑鞋：这个其实并不是特别重要，但是我自认为：工欲善其事必先利其器。就买个耐磨，有气垫，合脚的跑鞋吧，我自己穿勾牌。速率：我觉得吧，速率应该从慢到快再从快到慢，但是在快的那个阶段保持的时间久一点。综上完全是自己的心得体会，不能保证一定会科学，希望跑者们在评论下探讨。
尽量少用跑步机，原地跑步对膝盖磨损很大的。您的位置： &
& 前段时间摔了一跤，当时没有什么感觉。现在膝盖处
前段时间摔了一跤，当时没有什么感觉。现在膝盖处
问：左腿无力乏力，走不长时间就没劲感觉膝盖处老是不舒服，我工作环境比较潮湿。是不是有问题了，我的腿。。左腿无力乏力，走不长时间就没劲感觉膝盖处老是不舒服，我工作环境比较潮湿。......
答：病情分析：首先考虑是否是缺钾引起的,建议最好去医院确诊一下.可适当口服补钾.指导意见：平时补钾应注意尽量采取食补：香蕉,瘦猪肉,鳝鱼,花生,海带,草莓,菠菜,马铃薯,大葱,芹菜,毛豆,桃子等.其次考虑是否是缺钙.可酌情补充钙剂.平时,要多吃含钙量高的......
问：经常感觉膝盖处好累的感觉是什么原因......
答：病情分析：你好，考虑为缺钙的可能，可以做血钙检查帮助诊断，。指导意见：可以服用钙片如盖中盖效果较好，多吃含钙质高的食物，如鱼类、骨头汤等。注意休息及营养&&......
问：病情描述:今天下午突然感觉2膝盖处发麻，怎么回事？曾经治疗情况和效果:&&没有想得到怎样的帮助:&&说明什么原因......
答：这是一种骨性关节炎的症状，建议您来医院做一个全面的检查，一般情况主要是以保守治疗为主，比如按摩、中药、热敷、药物熏蒸等，但这些只起到一个辅助的作用，最理想的是治疗方法是用激光针刀松解术，激光针刀治疗骨性关节炎有效地避免了对身体造成创伤；不开刀、无痛苦......
问：病情描述:12月份左右摔了一跤，后来淤青了，然后淤青化了，但是碰到桌子之类硬的东西还是会有疼痛感，然后到现在不疼了，但是偶然发现膝盖里面是有什么东西在里面，也不会疼，走路......
答：病情分析：根据你的描述，怀疑有膝关节韧带及半月板的损伤，需要做磁共振检查才能确诊，如果症状明显，则需做关节镜手术治疗。指导意见：怀疑有膝关节韧带及半月板的损伤，需要做磁共振检查才能确诊&&......
问：我前段时间跑步后，脚踝处的筋有一个点疼穿鞋最明显，疼了有一个星期了之后去医院看说是跟腱炎和膝关节膜囊炎，吃了药后不疼了，可是上下楼，跑步膝盖就疼用不上劲怎么办，我再有一个......
答：病情分析：你好，根据你的描述，前段时间跑步后，脚踝处的筋有一个点疼穿鞋最明显，疼了有一个星期了之后去医院看说是跟腱炎和膝关节膜囊炎，吃了药后不疼了，可是上下楼，跑步膝盖就疼用不上劲指导意见：目前主要还是需要在注意休息，适当锻炼，同时多热水泡泡脚。&n......
问：，大约要多长时间，要多少钱，现在上班了没？我打算这两天过你们那去治疗......
答：病情分析：你好，具体是什么样的肉块，最好是上传张照片看看！指导意见：现在有没有疼痛的现象啊，最好是去医院检查下，费用要根据具体的情况而定&&......
问：犹豫前段时间骑车摔倒把膝盖碰伤，做B超检查医生说有少量积液，让我回家休息慢慢吸收，可现在已经20多天了，膝盖周围消肿后感觉有点疼痛，用手指轻按能明显感觉还有积液，请问医生......
答：病情分析：你好，首先应避免引起创伤或劳损的运动，减少膝部负重及屈伸活动。指导意见：锻炼股四头肌是重要而有效的治疗措施，直腿抬高可促进血液循环，有利于关节积液吸收，轻度的一般不必卧床休息，可短距离行走，若积液量多，应适当休息，抬高患肢。&&n......
问：周六在地摊前蹲的时间过长，站起来时感觉膝盖处像有什么东西在里面别了一下，昨天开始走路有些瘸，今天膝盖周围浮肿，内有酸胀痛感，吃三七片二天，请问接下来如何用药，盼告......
答：病情分析：最好去检查一下，拍张ct片才知道哪出来毛病，你除了膝盖痛还有伴随着什么症状呢，如果大腿有麻的感觉或者有腰痛的感觉，那你就应该注意了指导意见：你可以找家中医去看看，实在不行，就去大医院，因为一般的膝盖痛是属于小事，中医就可以了。&&......
问：膝盖内侧副韧带拉伤半年了，最近感觉膝盖处有点松弛，大腿萎缩没有好腿粗走长路有点打软没劲，吃的一种汤臣倍健胶原软骨素钙片外抹双氯芬酸二乙胺凝胶，这两种药起作用吗？......
答：病情分析：你拉伤半年，最近感觉走路不舒服。指导意见：减少活动，把膝关节进行固定。使用绷带或者护膝之类。尽量使静养。&&......
问：膝盖内侧副韧带拉伤半年了，最近感觉膝盖处有点松弛，大腿萎缩没有好腿粗走长路有点打软没劲，吃的一种汤臣倍健胶原软骨素钙片外抹双氯芬酸二乙胺凝胶，这两种药起作用吗？......
答：病情分析：这个是膝关节的韧带的损伤，引起的疼痛，和锻炼不足，而导致的大腿部的肌肉萎缩的表现。指导意见：这个使用的药物，一个是钙片，是治疗骨质疏松的，可以使用，但是对这个效果不一定很好，而后面的，也就是扶他林，这个是止痛的，对疼痛有一定的效果，这个主要......
问：以前也有最近扭到一次好像严重了有时疼的特别厉害......
答：病情分析：你好，考虑是关节炎，有症状就要及时的治疗，骨关节炎的治疗包括药物治疗、辅助治疗和手术治疗。手术治疗，对于疾病已经发展到晚期的病人，不失为一种好的治疗手段；对于早中期的病人，一般采取药物治疗并配合其他方法辅助治疗。指导意见：要积极采取正确、有......
问：前段时间我妈妈感觉牙疼去医院看了，大夫说牙里面有黑洞，需要补牙，接着给做了牙根治疗还打了麻药，当时妈妈的脸颊就有点肿，大夫说没事过两天就好了，可是一个礼拜过去了不但没好，......
答：病情分析：您好！牙痛是一种常见疾病。指导意见：其表现为：牙龈红肿、遇冷热刺激痛、面颊部肿胀等。&&建议：牙痛大多由牙龈炎和牙周炎、龋齿（蛀牙）或折裂牙而导致牙髓（牙神经）感染所引起的。1.注意口腔卫生，养成“早晚刷牙，饭后漱口”的......
问：我的眼睛前段时间就是总感觉困得很，我以为是没休息好得原因，但是，从昨天开始它又开始刺痛，若睁眼看东西就感觉突然一下子刺痛睁不开的感觉，这是什么情况呢？......
答：病情分析：根据患者您的描述考虑为眼科咨询指导意见：考虑为眼科咨询&&这种情况需要到眼科门诊看看裂隙灯，虹膜及角膜的情况......
问：你好我前段时间感冒后感觉嗓子和下呼吸痒，一痒就咳嗦还没什么痰，今天去医院拍了个胸片说我右肺门影增大你好我前段时间感冒后感觉嗓子和下呼吸痒，一痒就咳嗦还没什么痰，今天去医院......
答：病情分析：你好，你的情况可以说是有慢性咽喉炎引起的，由于炎症引起声韧带充血水肿经积极的抗炎，多饮水，少说话等治疗可以痊愈，常用的药物有头孢菌素类，慢咽舒宁，清咽丸等。指导意见：如果慢性咽喉炎的基础上有息肉形成，要经喉镜检查确诊后及时手术治疗，才能痊愈......
问：爬楼，或骑自行车时间长了感觉膝盖上面点的肌肉困......
答：病情分析：你好，你所说的情况，往往是有软组织劳损的情况引起的常见的了。指导意见：此种情况往往是可以选择按摩和外用药物的治疗的。还有可以配合热敷改善的。此种情况要注意保养的。不要久坐久站。适当的休息。&&......
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收藏快速问医生，随时免费咨询和挂号跑步与膝盖的那些事
　　“别跑步了，太伤膝盖了！”“跑步虽然好，就是伤膝盖。”“你现在跑这么多，到老了膝盖肯定不行。”这样的唠叨，每个跑友应该都很熟悉吧？在本人针对跑友进行的答疑过程中，关于膝盖的问题是跑友提到最多的问题之一。在这里把本人通过多年教练生涯，总结出的对膝盖伤病、劳损以及恢复的心得与大家分享。在这里对跑步和膝盖的关系不做具体论述，只涉及具体的伤痛和解决方案。膝关节是我们人体最复杂、使用最多的关节，也是最容易劳损、疼痛的关节。在所有的运动创伤和腿部疼痛的统计里面，膝关节疼痛占到损伤疼痛、退行性疼痛的70%以上。众所周知，由于跑步的时候地面的反作用力是步行的3～5倍，再加上长距离积累起来的冲击力，对于膝关节的损害几乎是不可避免的。但是从我们对于损伤后康复手段的运用，以及损伤前各种预防手段的运用效果看，是可以控制和克服的。如果因为怕膝盖受伤就放弃跑步，无异于因噎废食。只要合理练习，循序渐进，完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。膝关节疼痛原因：膝盖疼属于一种骨科疾病，给很多人带来困扰。据调查显示，我国内地40岁以上的人群中，每100人中就有46个人有膝盖疼的症状，超过45%。而在经常运动的人群里面，这个比例达到了70%以上，而70岁以上则接近百分之百。不得不说，膝盖疼已经严重影响了我们的正常生活和工作，影响着我们的生活质量。当然，有疼痛的症状不等于已经受到了不可逆的伤害。膝盖疼痛原因很多，我们首先需要知道是什么原因导致的。在运动方面：大多数运动导致的疼痛，都是劳损类的，也就是因过度使用，没有合理地安排训练计划导致的疼痛。据我观察，跑步者，尤其是业余跑步者，往往在开始锻炼的初期受伤，并且不断反复，有的甚至导致放弃锻炼，认为自己就不适合运动。其实，锻炼身体或跑步并不是导致伤痛的元凶，受伤的原因多半是因为对自己身体的不了解，在肌肉力量和身体条件比较薄弱的情形下投入练习，并且盲目加量，受伤后不注意休息，不注重恢复性训练等等一系列错误的选择。各类膝关节劳损、疼痛的治疗通过静力、拉伸等方式，可以有针对性地治愈膝盖疼痛，这些方法得到了很多人的验证，效果很好。你疼痛的部位是哪里？可能的原因和力量练习方法· 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）表现：膝盖周围，前膝盖疼训练方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸。· 膑腱炎，膝盖骨下方髌腱炎训练方法： 鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿 。· 滑囊炎：膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎训练方法：鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿。· 四头肌腱炎表现：膝盖上方，四头肌腱发炎训练方法：鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸（主要是拉伸放松股四头肌的方法，这样可以缓解大腿主要肌肉的疲劳，加快恢复，非常重要，有效）。· 髂胫束症候群（跑步膝）表现：膝盖外侧，髂胫带疼训练方法：臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿。髂胫束症候群：（拉伸练习）这个练习主要是拉伸后面那条腿：自己开始20～30秒的动力性的由小到大逐渐加大下压范围，直到肌肉最大活动限度，静止拉伸15秒。仍然是需要循序渐进，贵在坚持。这是克服膝关节髂胫束疼痛最有效果的拉伸练习。三周就可以缓解很多，五周基本好转。拉伸后腿腱：站立两腿前后交叉：后面腿尽量保持伸直。足底尽量下压。感到小腿和跟腱有拉开绷直的感觉。前面的腿可以适当弯曲。主要是拉伸后面腿的小腿和跟腱部位。 保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。注意这个过程中手不要前移。拉伸练习紧张的大腿、臀部和小腿肌肉，有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20～30秒不要动。拉伸的频率：每天2～3组，每周6～7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。拉伸小腿：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直。慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。下跪：单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。不要前倾和扭曲臀部。拉伸后腿腱：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度。缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持五秒，放下，做10～15组。双手双膝拉伸：平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，直到感到臀部外侧被拉伸。交叉腿：平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地，保持直到感到臀部外侧被拉伸。力量练习可以帮助你的肌肉重新平衡半蹲墙根：背部靠墙，双脚位于身前18～24英寸处（45～1500px） 慢慢弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。单腿下蹲：把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。侧卧：双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。臀部下蹲：靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限。慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖。压腿：调整踏板让你的膝盖成直角，把脚放在踏板上，推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿。不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。如何缓解膝关节疼痛缓解膝盖疼主要有以下几种方法· 冷敷20分钟：急性膝部扭伤或发炎，应在24至36小时内冰敷患处，好处是使血管收缩，减缓软组织肿胀。时间最好20分钟，若超过30分钟可能冻伤神经组织。· 抬高双腿：可将一枕头放在行李箱上，将脚抬高，可促进静脉回流，减缓患处肿胀。· 减痛护膝：最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减缓膝盖不必要旋转，舒缓痛楚。· 服用药物或补充剂：若剧痛难当，可由医生开服非类固醇性消炎止痛药，但治标不治本，长期更会引致胃部不适，同时要注意补充钙。· 双手经常合抱起来沿着膝关节上下两侧按摩，搓捏。每天三次。一次3～5分钟。其他膝盖伤病的症状及治疗症状：尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处肌腱。当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿、内八字脚、骨盆较宽、膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都比较容易出现这样的问题。治疗方法：这是很少数膝盖问题，你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。诊断：足部鹅状滑囊炎治疗方法：冰敷，休息与伸展。症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。诊断：中层韧带发炎治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常因为行走力度与姿势不正确，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。诊断：股二长肌腱炎治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为“春天膝伤”。受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。诊断：膝腱炎治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗或者是超音波疗法都相当有效。症状：上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群治疗方法：行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助。应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状。· 静力力量锻炼方法，5～8组，每组30～50秒。支撑腿需要直角。上举腿需要伸直并高于支撑腿。后背离开地面越高越好。这样大腿股四头肌，大腿后群，臀部肌肉，背部肌肉力量都会得到锻炼提高。这个练习持续三周就会让我们远离伤病，对伤痛刚开始的跑者非常见效果！注意，坚持第一，循序渐进。最后需要强调的是：力量是预防膝关节疼痛、加快疼痛治疗后的康复的最有效果的主动性方法。推荐给已经有膝关节疼痛和刚开始锻炼运动的朋友两个练习，只要坚持就可以获得很好的康复效果和预防作用。如果有下述情况，尽快找医生1. 两周自我治疗后膝盖继续疼痛2. 休息（坐卧）时候感到刺痛3. 步履蹒跚4. 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）5. 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）6. 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）7. 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）膝盖损伤的预防对于运动人群，特别是跑步者，要注意避免“连续多日”进行跑步和长时间运动，可降低受伤概率。尽量避免在过硬（水泥路）或过软（沙滩）的路面跑步运动。在过硬的路面会把大部分的撞击力通过下肢传回身体；过软的路面则会导致脚部着地后过度旋前，并且导致跟腱受到过度的拉扯。此外，凹凸不平的路面也容易造成足踝扭伤。跑步和运动训练计划必须遵守各项运动训练原则，特别是不要连续多日进行跑步和运动训练，且要留意身体的反应，一旦出现过度的情况，便要适当调整计划（休息几天再进行训练）。绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：· 运动前的调理。为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4～6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。· 体育运动开始不要超过一个小时， 每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。· 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身· 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备· 慢跑5～10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉弹性· 采用静力拉伸法（不动弹）到动力拉伸（跳跃、侧滑等）· 做特定运动的动作，运动或训练后立刻放松运动后· 为了帮助你回到休息状态，步行2～3分钟· 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4～6组，每组30秒）膝关节疼痛的危害膝盖是我们身体的主要负重部位，坐立行走无不需要膝关节的配合，不管是什么原因引起的膝盖疼，都会不同程度地影响到我们的正常生活和工作。虽然初期可能只是疼痛肿胀，但是如果不及时进行治疗，那么演变成慢性疾病，甚至后期致残的可能性是很大的，所以要多加注意，及时治疗并且做好日常保养。护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝。人类的膝关节在演化上是非常粗糙的。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰链一样单纯一个平面上的运动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。所以，一个好的行走姿势的调整也是非常重要的。小贴士：关于膝关节伤病治疗康复时间和注意事项· 约25%的跑步受伤的跑友和运动爱好者需要接受诊断及治疗，而当中的75%能够完全康复。· 约2%至3%的伤迫使运动员或是跑友们中断一段时间。· 约65%的跑友和运动爱好者说，经过2～8 周的治疗后，跑步时已没有感到痛楚。胳胫带受伤的康复则需时较长。· 若处理不当，有20%～70% 的会复发。· 男、女跑友的受伤概率没有分别。只是男性的跑量一般较高，所以才造成男性跑步者较易受伤的错觉。· 跑速、体重、跑道的硬度均与受伤的概率无关。· 受伤的机会与跑步的时间成反比，初学者特别是跑步不足三年者受伤的概率较高。跑步距离、运动的时间、运动项目和方式与受伤的位置似乎有关：马拉松跑友—脚部；中距离的跑友及运动员—背部及臀部；春季和夏季是受伤的旺季。· 上一个月的累积训练量越高，本月受伤的概率越大。· 每150至200个跑步小时约出现一次受伤。因此，每周的跑量越高，受伤发生的可能周期越短。保护膝关节应该注意哪些问题：不管是什么原因引起的膝盖疼，都是膝关节内部受到了损伤，大家要注意做好膝关节的护理，以避免疼痛加重。合理运动合理运动，防止膝关节过度疲劳。运动是我们身体健康的根本，比如散步、倒步走、骑自行车等等，但是切记不可过度，比如频繁爬山、反复上下楼梯、剧烈奔跑等运动就要尽量避免，以免加重膝关节的损伤，让疼痛加剧。健康饮食另外，在饮食上还要多加注意，要少食牛奶、羊奶等奶类和花生、巧克力、小米等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，少食甜食和咖啡、茶等饮料，因其都可加剧关节炎恶化。可适量多食【荤食略】豆类制品、土豆、等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。保暖防寒膝关节出现疼痛之后就要注意做好膝关节的保暖，尤其是在寒冷的冬天，一定要多穿衣服，保护膝关节健康，在天气变化的时候更要注意，因为疼痛会随着天气的变化而变化。膝伤答疑连续跑了几天，膝盖内侧（外侧）很痛是怎么回事？髂胫束的紧张，轻微炎症表现。需要拉伸，结合热敷和按摩。一周就好。跑步时候应该戴护膝和护腿吗？有什么作用吗？可以戴，作用是保护膝关节和小腿的肌肉，帮助支撑。跑跑道和路跑有哪些区别，会对比赛和膝关节有影响吗？跑道柔软，保护膝关节。公路硬，对膝关节和肌肉的损伤大。跑道对比赛影响有利。我刚开始跑一个月，但是膝关节经常受伤，我很绝望，我该怎么办？首先合理地安排运动量。循序渐进，每次锻炼都要准备活动充分，慢慢开始。结束后需要加强拉伸，每周安排两次腿部的力量锻炼。这样会好很多。本来一直跑5000米的，后来一下子增到10000米，差不多每天都跑，后来就把膝盖弄伤了。现在走楼梯都使不上劲，膝盖一弯就痛，还有，这样的情况洗澡用什么水？按摩拉伸。先热水再冷水，交替。我是跑步新手，应该如何开始？避免膝关节的伤痛，有什么训练计划吗？循序渐进就是最好的计划。每次都需要留有余地。这样一个月后肌肉和支撑关节就适应了，膝关节就可以得到保护。应该怎么选择合适我的跑鞋，来缓解膝关节的冲击力，能给我推荐一下跑步装备吗？初级的跑者最好是买有气垫的厚底鞋。这样缓冲好，可以保护膝关节。跑步到底会不会伤膝盖？如果不注意合理的运动量会对膝盖造成伤害。但是自己合理安排锻炼强度，注意留有余地的锻炼，每次都注意拉伸，加强力量锻炼，就可以改变这些，达到锻炼身体的目的，避免受伤。髂胫束需要多久时间养好，期间是静养还是配合低强度的训练？看受伤的程度，一般两周左右。坚持按摩、热敷、拉伸。严重的两个月难好。需要配合一般的身体训练、力量训练。快走和游泳最好。跑步到底应该前掌着地还是后掌着地？对于膝关节有影响吗？前后落地都是可以的。适合自己的就是最好的，不要勉强。但是落地都需要缓冲滚动着地，由后到前，这样可以缓解膝关节的压力，保护膝关节。如何避免脚底出现水泡？和膝关节关系大吗？跑少点就可以避免，但是基本不可能避免。没什么大不了，及时挑破，有酒精消毒，保持干燥，一天就好。和膝关节没有关系。有一周时间下楼梯时膝关节啪啪响，上楼梯和走路都没问题，还没敢试验跑步响不响。大夫说大概是半月板的问题。之前跑步时也没注意膝关节保护，现在练站桩来得及吧？如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。上月初间隔一个多星期后跑10公里，就开始有疼痛了，不得已开始休养，然后尝试恢复性跑步，跑两公里就不行了。该如何彻底解决“髂胫束综合征”的困扰？可以通过做拉伸运动、降低运动量及避免跑上下坡进行理疗。双腿小腿肚出现内出血（大块淤青）现象，从膝盖到脚踝涨痛加酸痛，血管清晰可见，这有可能是慢跑引起的吗？有无可能是静脉曲张的初象？可能是静脉曲张。热敷加上按摩一周试试。不行就 需要看看医生。
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