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社区不少中老年人存在健身误区——
每天跑一万米，跑伤膝关节
专家为三种中老年常见病开康复运动处方
　　近日，扬大体育学院副院长、运动人体科学博士李宁川教授带着社会体育专业10级学生，走进兰苑小区，给中老年居民普及科学健身知识。还为三种中老年人常见的慢性病开出康复运动处方。　　运动误区　　超负荷跑步跑伤半月板　　居民老何一身运动服，看上去很是精神。不过，60多岁的老何说，现在他的膝关节经常会疼。老何告诉记者，他每天都坚持跑步。“每天都要跑10000米。”老何说，每天坚持长跑，让他的身体一直都很健康，但是有一次跑步，跑到一半时，感觉膝关节有些疼。“当时也没在意，又坚持跑了几公里才停。后来膝关节就一直疼，也不知道是什么原因。”　　听完老何的经历，在简单为老何的膝盖作检查之后，李宁川表示，老何的膝盖可能是半月板出现了问题。“这就是运动过量造成的。”李宁川说，事实上，老年人运动应该适可而止。“例如跑步健身，并不是跑得越多越好，过犹不及，反而会对身体造成伤害。”　　李宁川表示，老年人跑步健身的强度可以用220减年龄后再乘以60%，得出的数据就是适宜的心率。“保持这个心率跑半小时左右，就完全可以达到健身效果了。”此外，对于运动的频率，李宁川表示，一周3-4次就足够了：“完全没有必要每天跑一万米。”　　运动处方　　心脏病等病可这样运动　　李宁川还就目前中老年人常见的心脏病、高血压和糖尿病开出了康复运动处方。　　心脏病病人康复运动处方　　根据心脏病康复治疗程序分为三个阶段。1.急性阶段一般采取缓慢步行、简单体操和慢速上下楼梯等运动方式；2.恢复阶段以耐力性有氧运动为主，配合放松性锻炼项目，如太极拳、气功和保健操等；3.家庭康复阶段可采取慢走、下蹲起立、斜俯卧撑、俯卧收腿、健身跑等。　　强度较低的情况下，运动时间可以适当延长，刚开始的人群一天不要超过30分钟，锻炼一段时间后可控制在30-60分钟。心脏病人康复可依据恢复情况，隔天或每天进行一次。锻炼应从小运动量开始，循序渐进，训练效果需6周以上才能明显。　　高血压病人康复运动处方　　1.高血压病康复运动以有氧运动为主，如步行、慢跑、自行车、游泳、跳舞、降压体操、武术、太极拳和气功等。应选择那些全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面检测的项目。　　2.强度感觉为“稍稍轻松，持续多久都可以，有充实感、出汗”，“能与同伴轻声交谈不喘”或“轻声歌唱不觉累”等为宜。　　3.持续性周期性运动，如跑步、骑车、游泳等，每次应达到30分钟以上。非周期性运动或间歇性运动，如气功、太极拳、娱乐性球类等则每次应达到40-60分钟。　　运动过程中应养成深呼吸的习惯，以有效降低胸腔内压，减少运动过程中心肌耗氧量，降低血压升高的可能性。避免清晨和晚间运动。　　糖尿病病人康复运动处方　　1.有氧运动是糖尿病运动疗法的重要手段之一，如太极拳、散步、快走、慢跑、打球、登山等。　　2.肌肉力量练习对于糖尿病病人很重要，由于糖尿病病人摄取糖原能力差，容易发生下肢肌肉萎缩，所以要进行一定的肌肉力量练习，但不宜进行大负荷的杠铃练习，可选用哑铃、沙袋和拉力器等。　　应注意将运动时间安排在餐后。一般来说，尽可能地选择在饭后1-2小时参加运动。早餐后是运动的最佳时间，因为这时是一天中血糖最高的时候，选择这一时间可以帮助降低血糖。运动强度以中小强度为宜，时间可根据体力状况在30-60分钟之间，频率以每周至少3次为宜，也可每天运动一次，但注意单次运动量不宜过大。&&&&&&&　　记者&傅春扬
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| 广告服务 | [ 帮助 ] [ 评论 ]每天10000米真能减肥吗？
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本人175，65kg，细胳膊细腿，肚脐眼以上很瘦，也能看出几块腹肌，但下面就是一层游泳圈了，跑一万20多天了，效果很一般，有点想放弃了，才开始跑的时候肌肉有过酸痛现象，但后来就没了，结果前两天跑腿疼的不行，尤其是大腿根部，还有屁股，这是什么原因啊？我跑之前不爱做热身运动，穿着一双20块的军用鞋在马路上飚，是不是和这些有关啊？，现在腿还疼，路都走不了，但看到肚子上的肥肉，又想去跑了……，这种情况还能跑吗？发自手机虎扑
这些回帖亮了
175 65KG减个P肥
次数太频繁.
估计你是拉伤了.大腿外侧屁股旁边那一块吧.
不热身不拉伸纯作死
路都走不了跑个机霸
肌肉练起来好点.提高身体基础代谢.过量有氧掉肌肉的.
早上一个鸡蛋，一杯牛奶
中午一小碗饭，蔬菜+两片牛肉
晚上一个苹果，一根香蕉
每天这样吃，你跑3000米都保证能减下来！
不要光跑步，也练点别的啊
引用1楼 @ 发表的:不要光跑步，也练点别的啊
我现在就一心想要减脂，肌肉都不练了，每天还爬楼梯，膝盖已经受不了了
次数太频繁.
估计你是拉伤了.大腿外侧屁股旁边那一块吧.
不热身不拉伸纯作死
路都走不了跑个机霸
肌肉练起来好点.提高身体基础代谢.过量有氧掉肌肉的.
我跑了一年多了，每天跑十公里都觉得累，还受伤，你这直接上这么大量，绝对要伤啊。减肥不能只靠运动，吃也很重要啊，建议你休息，安排一下计划，作长久打算，不要太急了。
不热身还穿这么差的鞋…
Wish I could be the right one
坚持就好！！！！！！！！！！！
“我和朋友们每次见面都聊的很欢，
可我们的狗见面却老是对吼打架”！
――――――致某些NBA球迷
引用5楼 @ 发表的:
不热身还穿这么差的鞋…
军人训练也穿的这种鞋啊
引用3楼 @ 发表的:次数太频繁.
估计你是拉伤了.大腿外侧屁股旁边那一块吧.
不热身不拉伸纯作死
路都走不了跑个机霸
肌肉练起来好点.提高身体基础代谢.过量有氧掉肌肉的.
你说对了，就是那块…
175 65KG减个P肥
177 89KG的飘过 你那种不用减肥了
请搜索关注微信公众订阅号 凌龙潮铺
微信个人账号 淘宝旺旺guchunling
180怎么减&目标140&乐意打球&发自手机虎扑
早上一个鸡蛋，一杯牛奶
中午一小碗饭，蔬菜+两片牛肉
晚上一个苹果，一根香蕉
每天这样吃，你跑3000米都保证能减下来！
决定了！今年中超就蜜恒大、上港、富力、舜天四支球队了……排名分先后。希望明年的亚冠能看到这四支球队的身影！
八戒十万八千里还不是那么肥，人家还只吃素的发自手机虎扑
引用8楼 @ 发表的:
你说对了，就是那块…
停跑.买几盒骨筋丸胶囊吃.7-10天差不多就好了.
饮食是关键 ??
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不要看距离 看跑步的时间 最好坚持在45-60分钟，速度不是关键，时间最重要，然后就是坚持，不坚持没用
KSM28WYSDJSNBZZKFFZJNZR!!QWDHRZ.
每个月400km 跑量的表示玩长跑后没减肥…当然，是跑前跑后一样瘦…发自手机虎扑
你这样的情况应该去健身
Fuck the time, too fast to enjoy life
insanity吧。。。。。
挺有效的~
引用19楼 @ 发表的:试试
insanity吧。。。。。
挺有效的~
昨天试了下Hiit 感觉还可以
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& 允许多选
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晚上锻炼比较好，特别是傍晚
空气稍微好一点
大家还关注
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id: '2081942',
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size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'每天跑10000米对身体有害吗？_百度知道
每天跑10000米对身体有害吗？
　　如果身体可以适应，每天跑步对身体是非常有好处的。　　可以逐渐增加跑步的里程，换句话说，就是随着时间的推移，不断的增减公里数，第一个月坚持每天跑步三公里，第二个月坚持每天跑步五公里，第三个月坚持每天跑步八公里（也可以隔一天跑一次，周日的时候可以休息），第四个月跑十公里应该没问题了。　　提示：　　刚开始前几次跑的时候有些不适应，但跑过两三回就没什么事了，跑长跑还有一点也很重要，就是心态，跑的时候不要总想着累，怎么还没跑完，或者还没到头之类的想法，越想这些，呼吸节奏就会越来越乱，以正常的心态，或者愉悦的心情去跑步，就会发现一会就跑完了。
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提问者采纳
没有什么关系的，我的学生一天要跑16公里了在说您的速度不快很 有健身效果坚持就是你一个很大的财富：）希望您继续
提问者评价
谢谢！再次感谢所有的朋友，我会坚持的！
其他8条回答
10000米用1小时？还是挺快的速度试着慢跑对身体应该更加有益
从科学上讲每天慢跑1小时对人身体有益，具体跑不跑10000无所谓，生命在于运动。祝你身体健康
小第实在是佩服 原来在部队里才几千那就很累了
跑的太长了应该算是剧烈运动吧
不见的有太大的好处
不都说应该适量运动嘛
10000？少跑点吧，会太累
不能这么跑!肌肉,肉,力量都会掉...腿也受不了!这是不好的健身方法
不必要过高要求适量才会达到最好的效果
跑一躺就知道了 亲自试一试~~
很好！不必担心！
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