恭喜你 看到本文后你已经节约了95%的精力，因为你要找的我都总结好了
本文耗费前后超过两个月的整理时间
与近200名帕梅拉实战网友及30多名专业健身教练深入讨论
是一篇涵盖所有关于帕梅拉知识及问题的文章
建议点赞关注收藏，以便回顾
2.18更新视频在实操篇开头~以及练前必读
前方高等预警：全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你即将抓住帕梅拉的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了所有帕梅拉的精华~！更棒的你在前方招手哦
一 理论篇
1：帕梅拉视频的特点
2：帕梅拉实战后的效果特点
3：帕梅拉是否真的有效？
4：适用人群及相关准备
二 实操篇
1：帕梅拉各强度一周训练表
（1）帕梅拉 新手低强度入门版 一周训练表
（2）帕梅拉 进阶版强度 一周训练表
（3）帕梅拉 45分钟高阶强度版 一周训练表
（4）帕梅拉 45分钟高效燃脂版 一周训练表
（5）帕梅拉 45分钟高阶+每日舞蹈版 一周训练表
（6）帕梅拉 周表总结
2：帕梅拉魔鬼燃脂各类合集
（1）帕梅拉 舞蹈合集
（2）帕梅拉 一首歌舞蹈合集
（3）帕梅拉 有氧＆全身合集 魔鬼燃脂
3：帕梅拉局部修炼&动作详细讲解合集整理
（1）帕梅拉 局部修炼之芭蕾背天鹅臂
（2）帕梅拉 局部修炼之黄蜂腰马甲线
（3）帕梅拉 局部修炼之蜜桃臀女团腿
（4）帕梅拉 LIVE各部位练习动作详细讲解合集
4：实操总结
三 补充篇
1：完美搭配帕梅拉食谱推荐
2：注意事项及小秘诀
3：ENDING
四 彩蛋（包含帕梅拉练前必读）
正式开始前先简单介绍下帕梅拉
帕梅拉全名Pamela Reif，是德国的知名健身博主。4年前开始在YouTube发布健身视频，同时在ins上分享健康食谱。如今她在ins上已拥有636万粉丝，而在YouTube上最火的健身视频则有3714万人次观看……
她推出自己的健身app，帮助用户制定健身计划并督促完成
她创立了付费健身平台Pamstrong，与Puma联名出运动装备
她出版了两本书介绍健身知识和营养饮食，获“年度最佳健身影响力奖”
她受邀参加福布斯30岁以下欧洲峰会，并荣登福布斯杂志封面
24岁的帕梅拉已经走上了人生高峰，他们致力将自己打造成奢侈品，你同样可以
话不多说，正式开始~！
一 理论篇
1:帕梅拉视频的特点
特点一：观感舒适，背景清爽，搭配音乐，全程没有解说，只有动作演示
特点二：动作便捷，一张瑜伽垫完成所有项目。无需专业器材，不依赖场地
特点三：整体流畅，每个动作30秒的持续时间，正常人都可以坚持下来，各动作之间连接紧密，文字和提示音双重提醒动作切换，时间利用率最大化
室内
室外
2:帕梅拉实战后的效果特点
快速燃脂：包括一首歌快乐燃脂操，复古燃脂操，10mins暴汗燃脂训练，15mins燃脂舞蹈等
练线条出效果快：绝大对数人在短期无效后容易自暴自弃，如果短时见效，譬如快速练出蜜桃臀，马甲线，女团腿，则会继续坚持，这也是帕梅拉爆火的原因之一，认真10天绝对出效果
3:帕梅拉真的有效么？
当然，总会有人质疑帕梅拉是否真正有用？
很负责的说一句，如果天天烧烤火锅肯德基，练什么都没用，如果控制饮食练什么都是事半功倍
想想你暗恋的对象与别人在一起的场景，还觉得食欲旺盛么？
下面这段帕梅拉的原话奉上，希望大家能感受到这段话背后所蕴含的强大素质，这才是不仅改变你体型而是从根本上改变你意志和心性的源头
4:适用人群及相关准备
帕梅拉哪怕是新手小白一样可以轻松上手，尤其适合学生党、上班族和宝妈
准备一张防滑瑜伽垫，推荐欧洲TPE材质的瑜伽垫，防滑效果和回弹效果都非常好，发泡程度都较低，填充剂也用的少，所以味道和安全性更好。
推荐灰色，男女通用，关键耐脏
女生的话可以考虑粉色
以下都是马上可上手的实操干货，强烈建议收藏,方便后续随时实操
二 实操篇
进入实操前，个人可根据自身情况需求选择不同强度版本，推荐BMI 28及个人心肺情况作为参考标准，如BMI 28以上长时间不锻炼的从新手低强度开始，适合极其重要
后面有周训练总结，不要着急，慢慢往下看
所有视频上B站搜索或者点击
唯一视频入口：
1：帕梅拉各强度一周训练表
（1）帕梅拉 新手低强度入门版 一周训练表
（2）帕梅拉 进阶版强度 一周训练表
（3）帕梅拉 45分钟高阶强度版 一周训练表
（4）帕梅拉 45分钟高效燃脂版 一周训练表
（5）帕梅拉 45分钟高阶+每日舞蹈版 一周训练表
（6）帕梅拉 周表总结
新手区域
所有标题后带有”初学“字样的。都比较友好。动作之间有休息。比较容易跟得上和坚持下来。
20分钟全身运动初学（全身动作、较简单）
10分钟AB线初学（练侧腹，友好）
3分钟腹肌、3分钟瘦腿都容易坚持。
15分钟燃脂操（舞蹈动作、较轻松友好，适合零基础）
进阶区域
12分钟不停歇瘦腿（非常有效，非常累，非常值得做！！！！）
22分钟瘦腰翘臀二合一（腿、臀、腰都能练到，一套操一波带走~~）
10分钟马甲线、12分钟AB线（针对腹部都很友好，AB线侧重侧腹）
如果有测心率手表的，可以控制一下心率，中等强度的心率效果不错
强度看个人情况，我自己是一周五到六次，每次40分钟左右
2：帕梅拉魔鬼燃脂各类合集
（1）帕梅拉 舞蹈合集
（2）帕梅拉 一首歌舞蹈合集
（3）帕梅拉 有氧＆全身合集 魔鬼燃脂
3：帕梅拉局部修炼&动作详细讲解合集整理
（1）帕梅拉 局部修炼之芭蕾背天鹅臂
天鹅臂
美背
（2）帕梅拉 局部修炼之黄蜂腰马甲线
黄蜂腰
马甲线
（3）帕梅拉 局部修炼之蜜桃臀女团腿
蜜桃臀
女团腿
（4）帕梅拉 LIVE各部位练习动作详细讲解合集
4：实操总结
（1）不管练整体还是局部，遵照顺序：热身-无氧-有氧-拉伸
（2）练习前1小时左右完成进食
（3）记得多喝水，脱水带来的假瘦很容易反弹
（4）保持良好睡眠
（5）心理调节好，不要目标定得太远，过大的强度反而欲速则不达
最重要的是：练起来-练下去
很快你就会不经意的发现皮带已经拉到最后一个扣了
整理总结不易，点赞关注收藏的一看就是10天能减20斤的马甲线
认为还是各类动作太多想更简单直接的，可以看这篇
如果是梨形身材想瘦腿的，可以看这篇
减肥期间还是觉得嘴巴寂寞的，推荐看这篇
不再用毅力，光减还不反弹的，强烈推荐这篇
三 补充篇
1：完美搭配帕梅拉食谱推荐
你可以网上搜到很多减肥食谱，找自己喜欢的就行
我个人是米饭面条碳水也吃，就是响应比例下降，晚饭吃得少些
零食的话减到1/3量或者每周给自己一顿大鱼大肉肯德基
减脂期间尽量多吃下面的食物
蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆，红豆
脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，
粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，南瓜，荞麦面，土豆，山药，藕
水果：低糖水果，草莓，蓝莓，橙子，西柚，苹果，梨（瓜类不能吃）
实在觉得搭配头疼的或者懒得搭配的，我也准备了一份一周的食谱
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
注意：水果榨汁后容易超量 千万不要减少正餐数量 会饿得你报复性摄入超量
放一下我的饮食参考吧：
早上：一般牛肉面/面包/粥/麦片+牛奶+鸡蛋+水果；
午饭：土豆牛肉/鸡胸肉+豆制品+蔬菜，肉多，碳水一个拳头大小的份量；
晚饭同午饭，肉少一点蔬菜量多一点。
以上方法照着做，半个月你就能看到明显变化
2：注意事项及小秘诀
（1）减脂的过程中除了脂肪会大量掉，肌肉也会降低一点，不要害怕。
（2）喝足够的水维持身体正常代谢，不要自欺欺人控水来保持体重。
（3）每餐用小盘子，可以减少相当的摄入，同时每餐品种尽可能少
（4）早餐尽量吃一个鸡蛋和粥，这两样能增加饱腹感
（5）不要去计算卡路里的消耗，睡觉都在消耗你计算不准
（6）保持心态，不要因为几天体重没下降就灰心，你的脂肪不是一天长出来的，所以也不是一天就可以消除的，每天的体重还会有波动，不必为此烦恼
3：ENDING
人可以弱 但不可以懒；人可以败 但不可以怂
做一个想瘦就瘦的行动派致敬更好的自己，也祝所有被体重困扰朋友减肥成功！
下不了决心、坚持困难、担心反弹的可以看这篇
最后说句大实话，躺着看是不会瘦的，动起来，从点赞关注收藏开始~！
4：彩蛋
看到这里，相信是真爱无疑了，那么我也投桃报李送你三份礼物
1.十四天超级瘦身秘籍
减体重是需要一定时间的。但，瘦下来却不需要，十四天瘦身秘籍送给你，整容级效果！持续练肯定出马甲线呢
2.四十五道好吃又营养还低热量的瘦身餐
美味可口营养均衡，减脂期也能满足味蕾的超高效瘦身餐，品种繁多每天翻花样
3.让你豁然开朗的减肥问题精粹
资深业内大咖们多年打磨的心血研究，让你成功避开弯路直刺终点
4.联系我
以上内容，都可以在下面图片找到哦
}

首先不愿意运动、不想运动，懒得动的人看过来吧，里面有你想看的。
然后我想问是怎么个快速减肥法？ -------15天7公斤嘛，还是一个月20公斤。。。。
如果不是体重基数很大的人，是不可能发生的。
除非被地震压在楼下好几天没吃没喝，或者是截肢了。
有人说喝减肥茶、吃减肥药；你敢吗？身上的肉重要还是小命重要。
真想减肥还是要踏踏实实的来，身上的那些肉也不是两三天长起来的，你还想两三天减下去，所以想减肥要养成习惯，就像没人提醒你吃饭，但你到时间点就吃是一个道理的。
当你养成了习惯后，你就会无时无刻都在瘦；这样时间一长自然就瘦下去了。
以下是我总结的一些习惯：
做好这些你肯定会瘦下去的。
1、 吃饭细嚼慢咽
进餐开始约30分钟后，就已经有食物进入小肠了，血糖也会开始上升。
因此，让食物在口腔中停留久一点，充分咀嚼，可以争取时间让血糖上升，达到减少食量的目的。
有医学研究发现，每一口饭菜，我们平均咀嚼7～15下就吞下肚了。
如果每一口能咀嚼30～40下才吞下去，这样就可以减少吃进去的总热量。
改变生活习惯的小细节，来累积卡路里的消耗总量，不知不觉中就会瘦下来喔！
为了瘦，多嚼几口！
我们每一口饭菜，平均咀嚼7～15下，应改变为每一口咀嚼30～40下，以减少吃进去的总热量。
2、 学会让你的胃适应吃不饱的感觉
我妈经常开玩笑地说：“你少吃点，胃都让你撑大了。”
后来我发现，这是有生理根据的。以我们进食这件事来讲，胃部和小肠的机械性扩张能制造一种饱腹感和幸福感。这就是吃饱的时候，我们会感觉很幸福的原因。
然而，对于减肥的人来说，“吃到饱”是需要被暂时禁止的举动，因为食量一定要减少，才可能减肥。
可是，若要你什么都不吃，任谁都没办法克服饥饿感所造成的生理冲击。
我们的胃是很有弹性的平滑肌构造，当它空空的时候，体积只有50毫升左右，但是吃下的食物却可以将胃撑大到4000毫升，很惊人吧？
所以有人吃一餐就增加了4公斤体重，这是有可能发生的。
虽然吃到饱的短暂幸福感很容易让人上瘾，但是一旦胃被撑大了，就需要更多食物才能产生饱腹感了。
这样的幸福感就会变得愈来愈难突现，每餐的摄取热量也会在不知不觉中增加。
如果你的胃已经被撑得很大了，该怎么办呢？
建议采取渐进的方式来减少食量：第一周每餐减少半碗饭；等习惯了之后，第二周再减少一半的饭量。
这样比一下子让大胃王吃得很少更容易让人接受，可以缓和吃不饱的不满足感。
别忘了，我们的胃是很有弹性的。被撑大的胃，经过一段时间的调整，还是有机会恢复原状的，所以我们的食量也会渐渐变少，不需要吃很多就能很幸福、很满足了。
3、 当你饿的时候，等30分钟再吃
当饥饿感来的时候，不要马上去吃东西，请告诉自己稍微再忍一下。如果没有忍住，立刻跑去吃东西，你身上的脂肪就没有机会燃烧了。
为什么这样可以帮助减肥呢？主要是因为当我们感到饥饿时，血糖降低，胃部蠕动空转。
但是，当血糖降低30分钟之内，胰脏的α细胞就会自动分泌升糖激素，使我们的血糖再度上升，回归平稳。
而升糖激素一分泌，脂肪就会开始分解。
所以，下次当肚子饿时，你可以试一下，心里想着：“我的脂肪开始燃烧了！”越想越快乐，就不会因为吃入过多东西而变胖了。
来说下原理。为什么饿的时候，会感觉胃里空空的呢？
因为饥饿的时候，人体会分泌饥饿激素，让你产生食欲，想要进食；
而饥饿激素释放的同时也促进升糖激素的分泌，帮助我们提升血液中的葡萄糖含量，使血糖慢慢上升；当血糖上升，又反过来抑制饥饿激素的分泌，减少饥饿感。
要注意的是，糖尿病患者不适用此方法。尤其是1型糖尿病或2型糖尿病后期的患者，即使挨饿也不容易刺激升糖激素分泌，反而会造成血糖过低，容易引起昏迷或神经损伤。
饥饿激素与饥饿感的关系
饥饿激素，也有人翻译成“胃泌素”，是由胃部分泌的激素，会刺激脑部产生饥饿感。
在饥饿激素分泌的同时，也会促使升糖激素分泌。饥饿激素在用餐后会降低，降低的时间愈久，延缓饥饿感的效果愈好。
4、 吃饭前大口的喝一些水
喝水能稀释胃肠内酶的浓度，减少活性，降低消化率。
当我们咀嚼过后吞下肚的食糜吸收了水分之后，体积会变大，变得不黏稠，流动性也增加，使得胃和小肠的排空速度加快，停留的时间缩短。
这样一来，来不及消化的食物就被带到回肠（小肠和大肠连接处）末端，产生“回肠刹车”的效果，减少我们的进食量。
再者，酶在温度愈高的环境中，活性会愈强；温度降低后，活性就减少。
如果我们喝进去的水温比体温低，又可以进一步使酶的活性下降，减少食物被消化吸收的比例。这对食物的吸收不利，但对减肥却很有利。
那么，该怎样喝水才能帮助减肥呢？
首先，餐前半小时喝500毫升的白开水，而且要大口喝水才有效果；有节奏感地，“咕噜”大口吞下，停一秒，再喝下一口。
小口喝水无法产生帮助减肥的效果喔！就像冲马桶时，要水流大才能冲干净的原理。
很多人会以为，餐前喝水稀释胃酸，容易消化不良得胃病，这个观念需要澄清。
消化不良只是让食物的吸收变少，这点是没有错的。
但消化力下降不一定会产生胃病，却一定能帮助减肥。因为胃病的产生，多数是由于胃酸太强，刺激了胃黏膜，导致胃壁受伤或溃疡。
就好像有些人喝稀释的醋来减肥，喝下之后胃肠的消化力变差了，但不一定会得胃病。
除非他喝了太浓的醋酸，才会使得胃黏膜受伤或溃疡。
何况，水跟醋不同，可以制造人体消化代谢的必要环境，因此基本上还没听说过有人喝了太多水导致胃生病的例子。
最有可能产生的后果是胃食道逆流的状况，也就是我们喝水喝得太急又太多，胃来不及排空，使得食道和胃的交接口松开，水和胃酸就一起被挤上食道，才有可能造成胃不适的症状。
所以请记得，要大口慢慢喝水，才能正确帮助减肥。
5、 吃饭前后的两小时，泡热水澡能减肥
洗冷水澡可减肥，泡热水澡也可以，但是要选对时间才有效。
这个原理是当我们泡热水澡时，会让皮肤的微血管扩张而泛红，血液离开胃肠流向皮肤，导致小肠上皮细胞的血流减少，致使消化效率变差，因而减少对营养分子的吸收。
要注意的是，这个方法对消化功能不好的人不太适用，因为它会引起消化机能减退，可能会造成消化不良的问题。
如果是肠胃功能太好，吃什么都能充分吸收的人，就可以试试这个方法。
那泡热水澡为什么要在餐前或餐后两小时内进行呢？
主要是刚用完餐或是用餐前，大量的血液都跑到胃部去帮助消化了，
所以人容易昏昏欲睡。这个时候再让部分血液离开胃部跑到皮肤去，对健康可能产生伤害。
因此，建议在餐与餐中间，也就是大约用餐前后的两小时内，食物进到小肠等着被消化的时间点，来使用这个方法。
事实上，两千年前的罗马贵族就是用此方法减肥的。
古时候，瘦子多半是穷人。有钱人都胖胖的，而且不运动，再加上大鱼大肉的饮食，
他们也明白这样的生活形态会产生一些健康上的疾病，所以平常就靠这一招来减肥了。有兴趣的可以去看《罗马浴场》这部电影，挺有意思的。
6、 吃饭之前喝酒，很容易胖
餐前喝酒，酒精会使血糖降低、胃口大开，所以喝餐前酒能开胃，就是运用这个原理。
那么，餐后喝酒呢？这样对血糖没有很大的影响，但是酒精（乙醇）代谢会变成乙醛，乙醛氧化再变成乙酸，乙酸在肝脏里会合成脂肪酸，从而在腹部堆积成脂肪。
所以，才会有人说喝酒容易变成“啤酒肚”。
总之，酒要少喝，适量就好，喝多了会变胖。如果不小心喝多了，
又害怕酒精变成肥油囤积在体内，可以赶快多喝水（500～1000毫升），帮助酒精在血液里稀释，随尿液排出，才不会影响健康，也能减少它变成脂肪的机会。
7、 少吃，多餐；这么做就别想瘦了
有人倡导减肥要少量多餐，这是个错误观念。
少量多餐是糖尿病病人维持血糖稳定的建议饮食法。对于有肥胖问题的人，少量多餐不但无助于控制体重，反而可能变成多量多餐，愈减愈肥。
因此，少量少餐、一天三餐或两餐都很适合想减肥的人，但绝对不能少量多餐。
此外，还有医学文献研究支持这个理论。
实验将想减肥的人分开成两组，采用不同的饮食法，一组采取一天三餐，另一组采取少量多餐。结果，采取少量多餐的那组人，只能增加饱腹感，不太想吃东西，但是完全看不见控制肥胖的效果。
如果胰岛素一直在分泌，对减肥的人来说是最为不利的状况。
少量多餐就会造成这种情形，它会使我们的血糖稳定维持在高浓度的状态，胰岛素就必须一直分泌来维持血糖恒定，很容易产生胰岛素抗性，反而助长了肥胖。
8、 饭可以少、菜可以少，但肉不能少
有些人习惯以少吃来减肥，并未辅助其他的运动。这样也能瘦，只是瘦下来的除了脂肪细胞外，连肌肉组织也会跟着耗损。
比方说，一个人靠节食，从60公斤瘦到50公斤，万一他再从50公斤回到60公斤，与他减肥之前相比，体重虽然没变，但脂肪细胞的比例却上升了，
也就等于肌肉比之前的少，基础代谢量因此变得比之前更低。
这时，虽然一样还是60公斤的体重，但是要加倍努力、比之前吃的东西热量更少，才能再把体重往下减，减肥的难度大大提高。
如果每次减肥都要比上次更努力，任何人到最后都会放弃。
所以很多营养师会谴责这种只靠节食、不运动的极端减肥法，却找不到有效的对策。
并不是每个人都能爱上运动，或是现实条件下无法运动。只是，这样一来，该如何避免身上肌肉组织的蛋白质流失？
在这里，告诉你一个解决方案：你可以改变饮食习惯，提高摄取蛋白质食物的热量比例，减少米饭和青菜的热量比。
有待更新~~~
资料参考/营养健康新概念/运动健康与营养/101个有科学根据的减肥小偏方
如果觉得对你有所帮助，不要吝啬你手中的赞哦。
如果想看更多健康、减肥类的干货，可以来关注我。
}