维生素D胶囊，一粒就好，对吗？
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越来越多的人摄入了过多的维生素D，似乎人们都不会嫌自己维生素摄入过多，就像在炎热的夏天吃冰淇淋一样。当然，从技术角度讲，是会吃多的，但这个上限非常高，而且，最坏会发生什么情况呢？而且，与冰淇淋不同的是，我们都知道维生素是有益健康的。
但是就像冰淇淋一样，如果吃得过多的话维生素D也会有负面作用，对身体产生不良影响，肥胖也是值得担忧的问题。
关于维生素D这种“药物”的问题在于，你不会立刻过量。如果你吃了过多的泰诺，你就会很快进医院了。维生素D胶囊并不会使你在一天或者一个月内进入急诊室。但是维生素D是脂溶性的，这与其他很多维生素不同，也就是说，如果你吃了太多的维生素D，你不会通过尿液将它排出，而是粘附在你身体中的脂肪上留作日后使用，而这会恶化每日过量服用维生素D的影响。但是如果你只是每天早晨吃一到两粒，你很容易认为这是一种无害的补充剂。
越来越多的人正在犯错误。事实上，每天两粒维生素D胶囊（每粒含有2000IU）就达到了每天4000IU的上限。如果你还通过其他方式摄入维生素D（这几乎是一定的），就会超过安全剂量了。j近日发表在《美国医学协会期刊》上的一项新研究表明，有3.2%的美国人正在进行这种错误的做法。如果3.2听起来不是很多，那么请记住，这个数字在年间只有0.2%。
维生素D过量摄入是服用更多的维生素D补充剂的趋势的一种表现。大约有18%的美国成年人每天至少摄入1000国际单位，而这已经超过了600国际单位的推荐量。问题在于：这会成为一个问题吗？
对于大部分的维生素来说，答案是，也许服用维生素并没什么坏处，尽管你并不真的需要它们。并没有确凿的证据表明，服用多种或某种其他维生素对健康有益，除非你缺乏维生素。对于产前维生素也是同理，但是叶酸是个例外。维生素D是一种少数的例外，因为缺乏维生素D并非不常见。各种研究对准确的数字意见不一，但是有30%至40%的美国成年人每日摄入维生素D和接受阳光照射不足。只有少量食物含有充足维生素D，比如乳制品、蛋黄和奶酪，但是很难通过吃足够多的这种食物来获得健康益处。这也是美国乳制品行业开始通过牛奶加强维生素D的原因。阳光照射能够促进身体合成维生素D，但是晒太阳过多也有害。一定要做好防护工作以防皮肤癌，而不是在毫无保护的情况下通过晒太阳来获得足够的维生素D。此外，皮肤颜色越深，穿透皮肤帮助合成维生素D的紫外线就越少。肥胖也与维生素D缺乏相关，但是2013年的一项研究认为，维生素D缺乏和肥胖是由共同的遗传倾向导致的，而不是肥胖导致维生素D摄入不足。
严重的维生素D缺乏还会会导致软骨病，对于儿童来说这就是佝偻病。这是由于缺乏钙而导致骨骼软化。维生素D能够帮助钙吸收，所以维生素D不足会导致缺钙。甚至有一些人认为维生素D缺乏会导致各种疾病，从癌症到糖尿病再到哮喘，但其实只是存在相关性，现在并不明确维生素D缺乏究竟会导致这些疾病还是只是伴随这些疾病出现。
问题在于：虽然很难确定究竟是否缺乏维生素D，但是摄入过多的维生素D会使情况更糟糕。高剂量的维生素D会导致恶心、呕吐、便秘和衰弱。一项双盲临床试验发现，维生素D补充剂使老年患者更容易跌倒和骨折，而这与补充剂对健康有益的观点相矛盾。而且，由于过多的维生素D会导致过多的钙，所以维生素D过量也会导致肾结石和心脏节律异常。
另一方面，除非你完全不摄入维生素D，那么你不会有什么问题的。佝偻病听起来是个古老的疾病，在当代已经非常少见了，部分原因是我们对食品进行了强化处理。所以，在晒太阳和饮食中，你很可能已经得到了足够多的维生素D使身体正常运转，甚至你可能摄入的维生素D还有点多了。人体并不需要每天超过1000UI的维生素D。没有证据表明，服用维生素D能够治疗或者防止骨质疏松症和骨折，或者增强骨密度，或者防止感染。如果说更好的方案，那么就多摄入乳制品和蛋类，每天多到室外活动一下。通过饮食和阳光完全可以满足维生素D的需求。这些方法都对健康有好处，而且它们都不会使你呕吐，一举两得。
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成年人需要补充维生素D吗？
本文作者:卓正内科李爽
众多的中国人从小就烙上了深深的补钙情节，似乎很多的问题都可以归结到缺钙上，补钙的问题也延伸到了成年身上，颈椎痛补钙、腰椎痛补钙、腿不利索补钙，先不说把这些症状都归结于缺钙对不对，即使需要补钙，我们在天天补钙的同时，可能忽略了一个重要的问题——补进去钙就能被吸收吗？
钙能不能吸收,和维生素D是否缺乏有关
我们补钙的目的是为了骨骼的健康，从口服钙到沉积在骨骼上的几个环节都需要维生素D参加。首先，维生素D可以通过促进十二指肠和近端空肠主动吸收钙；然后，维生素D还可使肾脏远曲小管重吸收钙增加，减少尿液中钙的排出；最后，钙和磷要沉积在骨基质上的过程也在一定程度上受维生素D的调节。
而在常吃的食物中，除了多脂鱼肝脏和蛋类以外，没有几种食物里面含有维生素D。人类大部分维生素D3的来源是靠皮肤暴露在紫外线下合成，以及靠摄入添加有维生素D3的配方食品。
美国常见的较多维生素D的食物 图片来源: webmd.com
下图是维生素D的摄取、转换和作用示意。我们可以看到，通过紫外线，皮肤中可以转换生成维生素D3，维生素D3/D2在肝脏中代谢成为25-羟维生素D，这是我们血液循环中最主要的维生素D类型。25-羟维生素D在肾脏中代谢成为活性更强大的1,25-双羟维生素D，在肠道、肾脏、骨骼等器官起作用。
一般认为，如果血液中25-羟维生素D3含量小于20ng/ml就认为缺乏，30-50ng/ml不认为是缺乏，&200ng/ml就会产生毒性。但是20-30ng/ml是否就缺乏维生素D3还有争论。这样一个标准的设定主要是从既往有关骨骼方面的研究来考量的。如果25-羟维生素D3含量小于10ng/ml，可能会出现明显的骨质疏松和骨软化，在10-20ng/ml之间者如果有高危因素也会出现骨骼并发症。
维生素D在皮肤中的转换效率很高，短暂的把脸和上肢暴露在太阳下几乎就可增加200IU的维生素D3。但晒太阳是本身可导致皮肤老化、增加皮肤恶性肿瘤的发生，美国癌症协会的报告显示在美国约2%的肿瘤是与日晒过多有关，所以晒还是不晒还真是个问题。由于晒太阳的不良反应比如皮肤变黑、老化是显而易见的，所以很多人一出门就涂上了厚厚的防晒霜，这些防晒霜挡住了紫外线，也挡住了维生素D在皮肤中的转换。
有人会问，我即使没晒太阳，也没有缺钙、骨质疏松等表现啊，即使缺维生素D又有什么影响呢？
维生素D与疾病的因果关系
维生素D与骨骼的关系很早就为人所知了，但与其它一些疾病的关系则是最近才引起重视的。
研究显示维生素D缺乏与结直肠癌、糖尿病、心脏疾病、呼吸系统感染的发生可能有关；另外，维生素D缺乏也可能与情绪抑郁和认知功能障碍相关。血清中25-羟维生素D水平每升高4ng/ml，结肠癌的发病率降低6%，但过高的维生素D水平，如大于100ng/ml，似乎也会增加结肠癌的发病率。还有研究发现在结肠癌术后复发者中，维生素D的含量比没有复发者要明显降低。
但不得不说，目前的发现仅仅是相关性，还没有明确有无因果性。这怎么理解呢？举个例子吧，小孩在长高的时候，种在外面的小树也在长高，小孩长和小树长就有相关性，但是没有因果性，不是因为小树长了小孩才长。目前关于维生素D与这些疾病的研究也是这样，还没有研究能发现维生素D与疾病的因果关系，也没有研究能证实补充维生素D能减少这些疾病的发生，但不排除将来的研究可能发现维生素D与上述疾病的因果关系的可能。
是否需要补充维生素D？
尽管目前证据不是很足，但大多数人认为在25-羟维生素D含量小于20ng/ml时，有一些维生素D摄入不足的高危因素者需要补充。这些高危因素者包括：老年人、深色皮肤者、肥胖者、日晒不足者、本身有骨质疏松者、长期慢性肠道疾病者等。
每天补充多少呢？也没有定论。在绝经后有骨质疏松的女性，一般建议是每天补充1200mg的钙和800IU的维生素D，最好是维生素D3。其它人怎么补，一般认为最多不要超过上述的剂量，但维生素D的安全剂量是每天不超过4000IU，所以即使超过800，比如到了IU是否有明显不良反应倒也没有证据。
补充方法仍然是口服为主，肌肉注射有可能出现维生素D水平上升过快的情况，而且不方便。目前不提倡使用维生素D的活性代谢产物如骨化三醇等进行补充，因为一是发生高钙血症的风险较高，二是因为骨化三醇是维生素D代谢后的产物，补充骨化三醇后血液中维生素D（血液检测的项目是25-羟维生素D）的含量不会升高和降低，不利于监测是否补足了维生素D。
国内一般的维生素D3制剂都是与钙剂连用
然而，比较尴尬的是，国内的某知名品牌中含钙600mg，含维生素D3 125IU。这样的话，如果要服用足够多的维生素D3，就会超过每天2500mg的钙摄入量（食物和补充的钙总量），如果要保证钙摄入不超标，又不能补充足够多的维生素D3。而在北美上市的同类品牌中每片的维生素D3含量已经达到800IU，这样就能很好地保证既有足够的摄入钙和维生素D3，又不会导致任一种的摄入超标。
总言之，维生素D要不要补充其实还没有非常令人信服的定论。这取决于体内维生素D的水平，有没有明显的维生素D不足的高危因素，以及每个人对补充维生素D的利弊的接受程度。我们目前不推荐没有任何理由地普遍补充维生素D。（编辑：游识猷）
参考文献：
1 Screening for Vitamin D Deficiency: A Systematic Review for the U.S. Preventive Services Task Force. 2015
2 Vitamin D with or without calcium supplementation for prevention of cancer and fractures: an updated meta-analysis for the U.S. Preventive Services Task Force. 2011.
3 Vitamin D deficiency in adults: Definition, clinical manifestations, and treatment. From Uptodate.
免责声明：文章目的是提供一般的健康信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题需要同医生讨论和咨询。
本文经原作者和卓正诊所授权转载。
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我就是做维生素D研究的，虽然是奶牛……维生素D2可以来源于真菌类，比如其实吃吃蘑菇啦香菇啦也能补充一些维生素D2。而平时临床检测的时候其实多检测的是整体的25D，也就是25D2也25D3都有，所以维生素D2也可上调血液25D水平。也有研究证实，维生素D2对维生素D3缺乏症比如佝偻病等也有治疗作用。因此吃些菌类也是可以的。但是，另外一些研究发现，维生素D2比维生素D3在提高血液25D上的作用稍弱。所以要是我的话，会选择吃些深海鱼，然后加个鸡蛋，再煮点蘑菇汤……好吧其实我只是想吃(?﹃?)在阳光充足的地方，仅仅晒20分钟的太阳（应该是，记得不是很清楚了，手头资料不在，但不超过1小时）就足够提供人体一天所需的维生素D了。可是其中有一个问题，在高纬度地区日照时间短，有的地方如丹麦（我不是黑丹麦，只是恰好身在丹麦）还一年到头绝大多数都是阴天晒不到太阳，即使平时尽量晒太阳也晒不够（你总不能不工作一看到太阳出来就跑出去晒太阳吧，大部分人的工作都是室内的吧），即使吃深海鱼啦鸡蛋啦肝脏啦蘑菇啦也还是会出现严重的维生素D缺乏，所以必须要补充人工维生素D制剂。所以……其实我说这些并没有什么卵用。
维生素d3比较好的可以买美国童年时光的，天猫旗舰店是288：领了230的内部卷后就变成88元了，是不是很神奇而且是天猫旗舰店的，质量方面不会有任何问题这些大额卷的来源有两种方式，一种是漏洞卷，这种情况可遇不可求，具体来源我就不过多介绍了，以免影响商家的利益另外一种其实就是变向刷销量的方式，大多数的大额卷来源于这种方式，只不过卖家前期比较吃亏，在商品前期卡排名做好评的过程中，销售量上去了，才能在淘宝有排名，吸引更多的顾客直接下单，从淘宝购买看不到内部卷，都是原价同作为天猫卖家一枚，也说了一些不该说的，另外经常有人私信我问这种商品的大额优惠卷是从哪里来的，因为我姐就在做这一块，想要领各种优惠卷的可以找加她微信：yeye362，（补充：内部卷是免费的，是商家为了冲销量卡排名提供的）算是打了个广告，但的确也是事实，其实对大家来说，也能省不少钱，我也问心无愧了如果感觉有帮助，就给我点个赞吧~哈~
实际情况是：无论到底需不需要补充这个东西，只要把它吹到天上去，然后说大家都缺乏它。然后就会有一大群不明真相的群众去买他们的国食健字产品。
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现在每天吃一颗综合维生素，感觉自己萌萌哒╰(￣▽￣)╭
我就是做维生素D研究的，虽然是奶牛……维生素D2可以来源于真菌类，比如其实吃吃蘑菇啦香菇啦也能补充一些维生素D2。而平时临床检测的时候其实多检测的是整体的25D，也就是25D2也25D3都有，所以维生素D2也可上调血液25D水平。也有研究证实，维生素D2对维生素D3缺乏症比如佝偻病等也有治疗作用。因此吃些菌类也是可以的。但是，另外一些研究发现，维生素D2比维生素D3在提高血液25D上的作用稍弱。所以要是我的话，会选择吃些深海鱼，然后加个鸡蛋，再煮点蘑菇汤……好吧其实我只是想吃(?﹃?)在阳光充足的地方，仅仅晒20分钟的太阳（应该是，记得不是很清楚了，手头资料不在，但不超过1小时）就足够提供人体一天所需的维生素D了。可是其中有一个问题，在高纬度地区日照时间短，有的地方如丹麦（我不是黑丹麦，只是恰好身在丹麦）还一年到头绝大多数都是阴天晒不到太阳，即使平时尽量晒太阳也晒不够（你总不能不工作一看到太阳出来就跑出去晒太阳吧，大部分人的工作都是室内的吧），即使吃深海鱼啦鸡蛋啦肝脏啦蘑菇啦也还是会出现严重的维生素D缺乏，所以必须要补充人工维生素D制剂。所以……其实我说这些并没有什么卵用。
引用文章内容：总言之，维生素D要不要补充其实还没有非常令人信服的定论。这取决于体内维生素D的水平，有没有明显的维生素D不足的高危因素，以及每个人对补充维生素D的利弊的接受程度。我们目前不推荐没有任何理由地普遍补充维...说了等于没有说
实际情况是：无论到底需不需要补充这个东西，只要把它吹到天上去，然后说大家都缺乏它。然后就会有一大群不明真相的群众去买他们的国食健字产品。
引用 的话：我就是做维生素D研究的，虽然是奶牛……维生素D2可以来源于真菌类，比如其实吃吃蘑菇啦香菇啦也能补充一些维生素D2。而平时临床检测的时候其实多检测的是整体的25D，也就是25D2也25D3都有，所以维生...唉好久不见，还在大学里？
引用 的话：唉好久不见，还在大学里？好久不见啊~我还继续苦逼的在读着博士，祈求能早日毕业(TДT) 你呢，还好么~
搬小板凳围观2楼和5楼~
引用文章内容：众多的中国人从小就烙上了深深的补钙情节第一句话就错别字OTZ……作者想说的大概是“补钙情结”？
引用 的话：好久不见啊~我还继续苦逼的在读着博士，祈求能早日毕业(TДT) 你呢，还好么~终于要开始过人生中头一个没有暑假的日子了唉。
所以要吃哪些东西补维生素D呢。以及，只给脸擦了防晒霜，身上没擦，隔着衣服晒一晒应该也能补一点吧。唉到底怎么补，好忧桑
引用 的话：我就是做维生素D研究的，虽然是奶牛……维生素D2可以来源于真菌类，比如其实吃吃蘑菇啦香菇啦也能补充一些维生素D2。而平时临床检测的时候其实多检测的是整体的25D，也就是25D2也25D3都有，所以维生...同兽医，同vitamin D 路过 ，我是研究vitamin与骨骼相关的
引用 的话：所以要吃哪些东西补维生素D呢。以及，只给脸擦了防晒霜，身上没擦，隔着衣服晒一晒应该也能补一点吧。唉到底怎么补，好忧桑请认真阅读文章。里面有提到如何补充。其次，文中已经表明，大部分人不需要补钙。然后，衣物能够提供和防晒霜类似的功能。也就是说，只要能挡紫外线，就对补钙没什么作用。
引用 的话：我就是做维生素D研究的，虽然是奶牛……维生素D2可以来源于真菌类，比如其实吃吃蘑菇啦香菇啦也能补充一些维生素D2。而平时临床检测的时候其实多检测的是整体的25D，也就是25D2也25D3都有，所以维生...不会啊，起码我知道可以吃深海鱼鸡蛋蘑菇啦~我昨天晚饭就吃了好多蘑菇，补了多少VD就不知道了但是纤维素一定很充足因为今天开大很通畅啊~~~~
我看吕洛衿（勿怪幸）的书《说吧，医生》里写的，普通成年人不需要补充维生素D，保证裸露上肢或下肢的情况下，晒5-30分钟太阳就够了。
每天吃一颗......长智齿没那么疼了，跑步比较不会磨损骨头，不知道我的观点对不对...
引用 的话：每天吃一颗......长智齿没那么疼了，跑步比较不会磨损骨头，不知道我的观点对不对...跑步本来就不磨损骨头，磨损只是人类那脆弱的膝盖。补钙还不如买双专业的跑鞋。戴上一副专业的护膝。
引用 的话：跑步本来就不磨损骨头，磨损只是人类那脆弱的膝盖。补钙还不如买双专业的跑鞋。戴上一副专业的护膝。是吗？
引用 的话：我就是做维生素D研究的，虽然是奶牛……维生素D2可以来源于真菌类，比如其实吃吃蘑菇啦香菇啦也能补充一些维生素D2。而平时临床检测的时候其实多检测的是整体的25D，也就是25D2也25D3都有，所以维生...D2，D3有区别吗？文中说的是D3
引用 的话：搬小板凳围观2楼和5楼~你板凳那我坐地板好了
鱼肝油——就是最便宜的那种鱼肝油——含的是D2还是D3？
应该都补补的吧
引用 的话：D2，D3有区别吗？文中说的是D3有一定的区别，正如我所说，D2和D3一样有治疗佝偻病的效果（D2和D3都可提高血清中25D的含量从而提高），可是从科学研究来看D2的效果可能不如D3那么好。不过有些严格吃素的人除了晒太阳外还可以多吃些蘑菇wwwwwwwwwww引用 的话：不会啊，起码我知道可以吃深海鱼鸡蛋蘑菇啦~我昨天晚饭就吃了好多蘑菇，补了多少VD就不知道了但是纤维素一定很充足因为今天开大很通畅啊~~~~呃，我没说大家不知道啊……只是文章中没有提及维生素D2的来源，而实际上吃菌类可以补充D2进而也能达到提升血钙的作用，顺便补充一下而已。引用 的话：鱼肝油——就是最便宜的那种鱼肝油——含的是D2还是D3？一般市面上售卖的维生素D制剂主要是D3，鱼肝油来自于富含油脂的深海鱼类，与动物肝脏、鸡蛋、以及我们所说的“红肉”所含有的都是D3。研究认为D2来源于真菌，还没有见到在真菌之外的物种上发现D3的报道。此外，鱼油里的维生素D含量和其中的欧米伽-3或者-6一样，是跟每粒胶囊中鱼油的含量有关的，有的品牌每粒胶囊鱼油含量少，有的含量多，不一样的，具体请看商品的说明。引用 的话：同兽医，同vitamin D 路过 ，我是研究vitamin与骨骼相关的 握个爪wwwwwww
引用 的话：终于要开始过人生中头一个没有暑假的日子了唉。我是不是该幸灾乐祸的说恭喜wwwwwwwwwww虽然还在读书然而已经两年木有暑假了(TДT)
引用 的话：我就是做维生素D研究的，虽然是奶牛……维生素D2可以来源于真菌类，比如其实吃吃蘑菇啦香菇啦也能补充一些维生素D2。而平时临床检测的时候其实多检测的是整体的25D，也就是25D2也25D3都有，所以维生...这个真有用。
引用 的话：D2，D3有区别吗？文中说的是D3我特地登入问下你，我30了，还是缺钙，而且应该挺严重的，平时吃饭还行，不会出现缺少钙质的情况，我很容易出汗，很喜欢喝水，每天不出汗情况下单纯喝水超过3L，非常夸张，而且尿不多。大学时候喜欢踢球都不敢喝水，一多喝就抽筋，那时候问过医生，他就叫我吃钙片，但是没有用。现在也挺喜欢运动，但是一到夏天，跑步常常容易抽筋，这非常困扰我。我自己怀疑就是出汗流失看太多的电解质。问那些医生，都是一样说叫我吃钙片，本身做工程管理的，常常在外面不会出现太阳晒少的情况。问下你我这种是什么情况？
看样晒太阳这个做法还是挺靠谱的
引用 的话：一般市面上售卖的维生素D制剂主要是D3，鱼肝油来自于富含油脂的深海鱼类，与动物肝脏、鸡蛋、以及我们所说的“红肉”所含有的都是D3。研究认为D2来源于真菌，还没有见到在真菌之外的物种上发现D3的报道。此外，鱼油里的维生素D含量和其中的欧米伽-3或者-6一样，是跟每粒胶囊中鱼油的含量有关的，有的品牌每粒胶囊鱼油含量少，有的含量多，不一样的，具体请看商品的说明。就这种维生素AD胶丸。。。。PS：应该是“研究认为D2来源于真菌，还没有见到在真菌之外的物种上发现D2的报道”吧？
引用 的话：就这种维生素AD胶丸。。。。PS：应该是“研究认为D2来源于真菌，还没有见到在真菌之外的物种上发现D2的报道”吧？呃，是的……手滑打错了……这类胶囊应该是D3，准确的说很可能是D3及其前体的混合物，因为工业合成的时候也不可能达到100%转化，所以肯定会含有微量的前体，这个是木办法的。前体吃进去也一样可以转化的，对人体无害的。不过其实胶囊里到底是D2还是D3或者有百分之几是D2百分之几是D3关系不太大，都能起到提高钙吸收和其他方面的药理作用 ヽ(；▽；)ノ
对于颈椎轻微钙化的人，是不是应该反向的，适当减少钙摄入呢？比如少喝牛奶,少吃麦片。
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病情分析：你描述的可能是肠胃炎，可以用藿香正气丸及氟哌酸胶囊治疗，要注意多喝水，保持电解质平衡，严重的可以考虑补充体液。
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