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data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea3aa659cf8b0c14a1c81_r.png&&&/figure&找东西把肘关节垫高，全程不要耸肩，腿打直感觉累的话就把小腿收回来一些，如图2。&br&腹部：&br&卷腹，仰卧抬腿，平板支撑，不找图了，这些练习在“练腹狂潮”作用下都烂大街了，说一点。卷腹和仰卧抬腿保持下背部贴近支撑面，不要有空隙，特别是抬腿下放的时候，要是下放到某个角度下背部开始离开支撑面了，就下放到那个角度。平板支撑，腿夹紧，骨盆后倾，不要耸肩，下巴收紧。&br&腰部：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d983d2f69fe6a25111e81e_b.png& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d983d2f69fe6a25111e81e_r.png&&&/figure&&br&超人：不要抬头，腿夹紧，手掌可以外翻，眼睛看着地面。建议找人帮忙看下左右有没有侧偏并进行修正。&br&臀：&br&臀桥，不找图了，也是烂大街了。。。说下要点吧，屁股发力屁股发力屁股发力，请不要做成：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ae143fed25659bbc5a717d48df5fde27_b.png& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ae143fed25659bbc5a717d48df5fde27_r.png&&&/figure&夸张了。。。但是这是下腰。。。&br&臀桥起到顶的时候小腿和地面尽量不要垂直，垂直会稳，但是个人体验腿前肌肉以及膝盖有不适感，脚跟可以略微远离身体一些。然后整个脚踩地和脚跟着地都可以，整个脚踩地，大腿后侧会参与发力，要是感觉不适请使用脚跟着地。&br&腿：&br&深蹲，要点老多了。。。。标准的话大约是酱&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/16edc14ea9c2cbb45b3f381f797ffbe9_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&br&髋关节会低于膝关节，小腿和脊柱的线平行。膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不要离开地面。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0b11daf4ddd_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&357&&&/figure&这个有点像史密斯机深蹲了，深蹲膝盖有不适的话可以尝试看看，当然了，扒着门框也行。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4a424f5c95b2ecd672980_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&386&&&/figure&这样的我不确定能否成为squat，或者是squat的变式，我觉得更接近于sit back后坐。这个姿势下大腿后侧股二头肌发力会更多一些，不确定是不是好事~&br&还有单腿硬拉和相扑蹲，百度一下吧，相扑蹲的要点和深蹲是差不多的。&br&有人看再写器械篇。&br&&br&来补充一下。主要器械弹力带，哑铃，壶铃。&br&弹力带篇：大爱这玩意儿啊，去年最不后悔做的两件事情就是买了杠铃和弹力带。杠铃教会了我，你丫究竟有多弱，弹力带则几乎打开了新世界大门。&br&腿：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a5e823bfedbff_b.png& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&329&&&/figure&弹力带硬拉：收下巴，屁股往后顶，不要驼背以及耸肩，通过握拳外旋来收紧肩背，拉到底顶胯感受臀部发力。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec7dd1b14efc48bfb75ea27c_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec7dd1b14efc48bfb75ea27c_r.png&&&/figure&&br&弹力带相扑硬拉：要点和硬拉差不多，臀部以及大腿内侧参与更多一些。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d14abf8b6ebce83713b60cfa_b.png& data-rawwidth=&218& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&218&&&/figure&&br&弹力带前蹲：裸手抓感觉痛的话建议买一副手套带带，我是皮糙肉厚没这需求，经不起女同志手嫩啊。髋关节低于膝关节，小腿和脊柱的线要平行，注意膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不要离开地面。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6d03b34eacf2e49a44fae4_b.png& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&385& class=&content_image& width=&294&&&/figure&阻力环可以用于解决膝盖内扣的问题！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa607d9fbd5ad1e282fba0d283d88aaa_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&383&&&/figure&这是环&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ff6e3f3a8fc2f04b19f5_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&378&&&/figure&这是带&br&用起来感觉不太一样的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/130ceffa158ee747c076190_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&385&&&/figure&下蹲推起：下蹲要点还就那些，我就说下上半身。很多女生在下蹲起身的过程中由于弹力带的阻力变的过大而出现耸肩的现象，望注意，如果起身都会耸肩，那么你的弹力带买的太紧了。换一根做这个练习吧。推起过程中始终垂直上推，不要向前向后向外。推到底可以掌心朝外，我个人感觉比较舒服，也能比较好的刺激腋下的肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c84167abe5c748d35efcbe3d2f204642_b.png& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&401&&&/figure&股二头肌弯举：着重锻炼大腿后侧的动作，不必过度折叠大小腿。对于有骨盆前倾的人来说，练练大腿后侧是个不错的选择。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bcf97b660f387bc04c46_b.png& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&260&&&/figure&阻力环版本。&br&&br&臀：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f1fc8c00dcc1d2d_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&335&&&/figure&俯卧后踢：踢得越高对臀肌刺激越好。俯卧的动作我建议收腹做，并且不要像图中一样有侧旋。Maiika~练起来，在练的过程中摸索好了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/180d76ad5c24e8757279cacd925f5c4c_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/180d76ad5c24e8757279cacd925f5c4c_r.png&&&/figure&俯卧上踢：比俯卧后踢对臀肌的刺激更大，翘臀模特必备。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7e29bcd58cffd_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7e29bcd58cffd_r.png&&&/figure&弹力带分腿：锻炼臀中肌的相当好的动作。保护髋关节，人人有责。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d46129fffaf5c7d5deb3969_b.png& data-rawwidth=&132& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&132&&&/figure&侧部行走：这动作也能很好练到臀中肌，你可以直立练，也可以略微下蹲练，个人体验略微下蹲练效果更好。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/69d8ee2cd37f8e0c28f24_b.png& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic1.zhimg.com/69d8ee2cd37f8e0c28f24_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/64fa710f945bc35d45313d_b.png& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic2.zhimg.com/64fa710f945bc35d45313d_r.png&&&/figure&弹力带抗阻臀部铰链：这个名字，卧槽了，可人家就叫这名字，不要在意好吗。。。说白了就是屈髋到伸髋的过程，这个动作对于深蹲和硬拉极其有意义。&br&&br&胸：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4ebdafc513dd9fc_b.png& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&247&&&/figure&弹力带前推：注意不要耸肩。可以反手，正手握，竖着握，感觉都不太一样。找不到地方挂的话可以直接绕背上。如图：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/772f77a74b13b8661701_b.png& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&115& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&br&可以水平向前推，也可以向前同时向里推，向里推夹胸体会胸肌发力。记得推到底停一会儿。也可以向上推，也可以向下推，AS YOU WISH。&br&&br&背&肩：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/21b98c38b1cc59ef86b746d_b.png& data-rawwidth=&162& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&162&&&/figure&俯身划船：根据握法的不同，后背收缩的感觉也会有所不同。正握，竖握，反握，个人觉得正握不是太舒服。不要耸肩推背，肘关节不要外撇，要夹紧。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/87e78c1dadac136d60e0197_b.png& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87e78c1dadac136d60e0197_r.png&&&/figure&&br&高位后拉：主要三角肌后束和上背部，不要低头，不要耸肩，手不要低于肩肘线。把肘关节再朝下旋转一些就变成了：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7a9ec87e619dc8897ecdb1_b.png& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&85& class=&content_image& width=&263&&&/figure&高位下拉：这是趴着的，完全可以站着做这个练习。而且我更喜欢拉下而非后拉。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2b578cfbd6b0a5ed39230eab461c1da5_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2b578cfbd6b0a5ed39230eab461c1da5_r.png&&&/figure&YTWL的T字练习：手可以在拉开的过程中外旋，背肌发力更容易体会到。老规矩，拒绝耸肩，一定要朝两边拉紧。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3f73bc2cb2e0a03987ab_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3f73bc2cb2e0a03987ab_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fba1ce56adf_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&368&&&/figure&YTWL的Y：加入了一个伸髋的过程。这个练习对体验肩胛骨上旋是非常好的，肩膀灵活度不够的话请酌情练习，一口吃不成一个胖子。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1e20d753e17dccf5aa36819_b.png& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1e20d753e17dccf5aa36819_r.png&&&/figure&YTWL的W：要点基本和前面一样，夹紧背后。这个练习对后背，三角肌后束，以及肩袖都有良好的刺激。&br&L我玩得不溜，就不说了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0eaefaf6c89fe98f1f5bd_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0eaefaf6c89fe98f1f5bd_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2bbb3c1f11c82cdbb64_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b2bbb3c1f11c82cdbb64_r.png&&&/figure&360度绕体：对提升肩膀灵活度的贡献简直是谁练谁知道，全程像两边拉紧，慢速进行，慢速进行，慢速进行。当手臂高于肩膀水平线的时候可能会出现耸肩，请时刻注意并改成。一样地，感觉不适请暂停。&br&核心：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/35b0bdc39ef33ade1e1db0d2ef76f2c1_b.png& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&351& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dc91bdd5db5775cec3b2b65abd6bbd3f_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&301&&&/figure&弹力带转体前推：似乎是个胸肌练习，其实对核心的刺激更大。出拳记得不要耸肩驼背，反正也不是练格斗体能，我就不多废话出拳了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5cd2af5b90dcb_b.png& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/75bdf98e28b0b9_b.png& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&257&&&/figure&弹力带转体后引：似乎是背肌的练习，其实对核心的刺激更大。老样子，不耸肩。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d9d0af58a587be9e5febffb430f2d278_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&354& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/141c438ef84cdd400ab5bccfbfba6436_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&290&&&/figure&弹力带转体：练核心的旋转和抗旋能力，不耸肩我就不多说了，这个动作如果弹力带阻力过大会出现驼背转体的现象，应当避免。脊柱保持中立位，靠骨盆的旋转带动。&br&&br&有问题欢迎私信或者评论里问我，弹力带，阻力环的链接我就不发了，也不是帮他们做广告。弹力带建议从最轻的开始购买，先试试看。图片来源于谷歌，百度，以及我上传的视频截图。&br&&br&哑铃和壶铃的内容，有人看再更新吧。&br&腿：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cca8d28677bbe9bdc53bcfdc1bdc0d53_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cca8d28677bbe9bdc53bcfdc1bdc0d53_r.jpg&&&/figure&高脚杯深蹲：要说哑铃练习神技的话，这必须算一个。本来弯腰驼背前倾的人，托一个重一点的哑铃基本就立马蹲的有模有样了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2f4cda0e988b82d4c29e_b.png& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2f4cda0e988b82d4c29e_r.png&&&/figure&高脚杯相扑蹲。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dfff23cbfd1d912283daf57_b.png& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&248&&&/figure&壶铃的高脚杯深蹲：之后没有特殊必要的话就不单独拎出来讲壶铃了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e1ebdda7eea0984aab778c_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e1ebdda7eea0984aab778c_r.jpg&&&/figure&哑铃剪蹲：比较常见的错误有撅屁股和旋转躯干和前倾躯干，拿了哑铃的话前倾问题会有所改善，另外两个问题自己注意了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/33a005e6bf534916efa2e74b2411611a_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&单侧持重&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ab458a1b5c38616fbc3fc0cc87dd6d89_b.png& data-rawwidth=&158& data-rawheight=&158& class=&content_image& width=&158&&&/figure&持重于体前，练习效果都不太一样的，都建议做。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dc39a2b32ee32ecfdd9f22_b.png& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dc39a2b32ee32ecfdd9f22_r.png&&&/figure&保加利亚单腿蹲&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5f00ce7cbd_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5f00ce7cbd_r.jpg&&&/figure&保加利亚单腿蹲版本二。看出区别了吧，一个膝盖向前，一个膝盖向后，如果前腿膝盖不适，建议后蹲，不过后蹲平衡相对难掌握。建议深蹲，剪蹲都玩的溜了再练这个股四头肌练习神技。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d5d1e56cbfe5fefb8df0233_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&哑铃罗马尼亚硬拉：下到马上要弯腰驼背的位置了再起，臀肌，股二头肌练习的好帮手。收下巴，沉肩，感受大腿后侧发力，到顶了顶髋。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bedca65df290_b.jpg& data-rawwidth=&1400& data-rawheight=&933& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bedca65df290_r.jpg&&&/figure&壶铃甩摆：和哑铃罗马尼亚差不多，不过这个练习更好（个人觉得）完全掌握了哑铃罗马尼亚硬拉可以练习这个。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d955cefe27a9f_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d955cefe27a9f_r.jpg&&&/figure&哑铃卧推：优点是可以自由调节轨迹和握法，至于躯干角度就自己调节了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4ec00e39ce82bef8dc2bbd6b545cff94_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4ec00e39ce82bef8dc2bbd6b545cff94_r.jpg&&&/figure&单手推：注意避免躯干的侧旋。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a6da6b115fdefb17d8d98f8_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&312&&&/figure&这个只是乱入的~垫别的也可以。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e7f87d756f7b49e3a9a846b459bf0689_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e7f87d756f7b49e3a9a846b459bf0689_r.jpg&&&/figure&仰卧飞鸟：不要耸肩，握法可以自己调节。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a93c1cbb9b68c4bc04b26be_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&398&&&/figure&哑铃前平举：练三角肌前束，如果肩膀活动度不高的话建议从体侧前举至肘关节达到肩膀高度。另外把哑铃从体侧向上举的同时向身体中线靠能更好的刺激前束。不要耸肩。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4b65fc7f74dde3ad4c9da49_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4b65fc7f74dde3ad4c9da49_r.jpg&&&/figure&平板支撑哑铃划船&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/251430fdb26b238a641087eee09e86a3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/251430fdb26b238a641087eee09e86a3_r.jpg&&&/figure&这个比较简单。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/742b96a63b7c90f3574b9aeb6d08aab2_b.png& data-rawwidth=&824& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&https://pic3.zhimg.com/742b96a63b7c90f3574b9aeb6d08aab2_r.png&&&/figure&常见错误：肩膀活动度不够或者背肌过弱不会使用背肌发力的会犯这样的错误，还有常见错误是通过躯干侧旋来拉哑铃，这不是一个核心练习，请用背肌完成，可以拉伸胸大肌胸小肌试试。向后收紧肩胛骨然后肘关节向后靠完成动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8bbd8155a09acc79b5dbe68d21242ca4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&300&&&/figure&俯身反向的飞鸟：不要耸肩，我都说烦了……尽力而为。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f0f7a0ea759cd459bf2b8_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f0f7a0ea759cd459bf2b8_r.png&&&/figure&也可以站着完成。沉肩夹背完成动作，对三角肌后束有非常好的锻炼效果。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cbe1a694_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cbe1a694_r.png&&&/figure&重哑铃高拉：肩膀不适的话建议采用如图的方法，给肩膀施加一个外旋的力量。手比肘关节位置高。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c74dda2bda8a8ab29a0f82_b.png& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c74dda2bda8a8ab29a0f82_r.png&&&/figure&哑铃侧平举：不要耸肩，针对三角肌中束。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8c5ba0b8d0feec0a79a2acafd02af78a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8c5ba0b8d0feec0a79a2acafd02af78a_r.jpg&&&/figure&肩推：不要耸肩，竖直上推，不要变成向前推了。三角肌前束，前锯肌。肩膀不适的酌情练。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.dabin69.com/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&译：土耳其起立&/a&&br&土耳其起身。草色近却无翻译的文章，自己戳进去看吧~&br&&br&哑铃壶铃练习建议：一副重哑铃，一副轻哑铃，一个重壶铃。依个人实际情况进行考量。&br&注：肱二头肌，肱三头肌，前臂，小腿什么的，就自己百度一下吧，就那么几个动作，操作起来相当简单。&br&&br&推荐的计划：&br&腿→臀&br&有氧&br&背→三角肌后&br&胸→三角肌前中&br&有氧&br&手臂→小腿→腰腹&br&休息&br&&br&也可以把手臂啊小腿啊腰腹啊放到前面的腿背胸的练习日里进行。另外说下个人经验，十分推荐基础力量达标之后再去跑步，有很多小伙伴都是跑步减肥，完了膝盖痛问我怎么办……这……因为膝盖痛的情况很多，解决方法也不是完全一样的，三言两语说不清，而且我不是医生，要对自己说的话负责，万一讲的方法错了，弄得更糟我会非常内疚。减肥最重要是：少油少盐多喝水，绿叶蔬菜桌上备，白米白面少进嘴，多吃粗粮迈开腿，少食多餐不易肥，鸡胸蛋白吃的对，帮助减肥身材美。话说高抬腿，跳绳，Burpee都不错的。&br&&br&关于体态：&br&圆肩驼背我写过一些东西之后有空的话会完善：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身房私教说我有圆肩，这样体态不好看，背也靠不直。有什么方法可以修复？ - Wiseman智男的回答&/a&&br&驼背并且骨盆前倾的话强烈建议看这个里面高科老师的回答，虽然很长：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何纠正驼背和盆骨前倾？ - 健康&/a&&br&&br&相关视频：&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQyODMyODI4MA%3D%3D.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jeff Cavaliere（健身综合）&/a&&/p&&p&拉伸胸大肌，拉伸胸小肌&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQ3NzkzODIxNg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8个不可忽视的阻力带练习&/a&&/p&&p&弹力带练习&/p&
谢邀。 女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱，下肢力量相对强，腹部力量相较下背部力量略强。 无器械： 推类：上斜俯卧撑：骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收住，图中没有收下巴。可以根据需求调整…
&p&等待首飞着陆中~~&/p&&br&&p&上个月的某一天，我抱着个C919的玩偶在电梯里遇见同事，他问我，“这是什么”。&/p&&p&“这个是C919！快首飞啦！”&/p&&p&突然背后传来一声嗤笑，一位不认识的老师问我，&b&“国产大飞机，你敢坐吗？”&/b&&/p&&p&“我敢坐啊！这飞机挺好的，而且它真的商用之前，是要先审查拿到适航证的。”&/p&&p&&b&“怎么好？你见过吗？”&/b&&/p&&p&突然我怒从心头起，恶向胆边生，想在电梯里原地爆炸，想揪着他领子问他“你喷天喷地喷空气，你很能啊！”&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f36fdc97b_b.png& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&对不起我不应该冲动……&/p&&br&&p&可能是我刚看完这个视频，无法平静。&/p&&p&这个视频，来自一位航空“老兵”吴兴世。&/p&&p&&b&“这辈子有幸，与有肝胆人共事、从无字句处读书。&/b&也算是为落实国家自主研制大型飞机、发展有竞争力的航空产业，做出了自己应该做的事儿。&b&”&/b&&/p&&p&从70年代自主研制飞机，到2017年C919的首飞，这40多年，从被搁置到奋起，航空人从未言弃，终于迎来了国产大飞机的突破和创新。作为见证40年变迁的中国民用飞机设计元老，吴兴世说：“让大飞机翱翔蓝天，让全世界爱上用智慧制造的大飞机，这是全国人民多年的渴望，更是我的中国梦。”
&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/cover/d0399xky7nc/d0399xky7nc.html& target=&_blank& data-video-id=&860032& data-video-playable=&true& data-name=&C919首飞，设计师动情讲述国产大飞机这40年_腾讯视频& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-acdce787bcf6cbb0a27cf53e.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acdce787bcf6cbb0a27cf53e.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&C919首飞，设计师动情讲述国产大飞机这40年_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/cover/d0399xky7nc/d0399xky7nc.html&/span&
&/a&&p&我尽量冷静客观机智得回答下这个问题。&/p&&p&C919是中国首款按照最新国际适航标准研制的干线民用飞机（此前的ARJ21是支线飞机）&/p&&p&&b&大事记：&/b&&/p&&p&2008年开始研制；&/p&&p&日，C919大型客机首架机正式下线；&/p&&p&2017年3月，国内63名院士和专家组成的评审委员会一致同意通过国产大型客机C919首飞技术评审；&/p&&p&日，C919在上海浦东机场进行了首次高速滑行测试；&/p&&p&日，C919在上海浦东机场成功进行了高速滑行抬前轮测试；&/p&&p&日，第一次离开地面进行&b&首飞&/b& 。&/p&&br&&p&&b&首先，C919的研发和首飞，本身就意义重大且深远。&/b&&/p&&p&&b&航空制造业差不多代表了一个国家制造业的顶尖水平。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f212da95a57fdde488b209ea8c1930eb_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f212da95a57fdde488b209ea8c1930eb_r.jpg&&&/figure&&p&&i&运10总设计师马凤山&/i& &/p&&p&80年代中期，正在试飞阶段的运10中途而辍，原因局外人不得而知。&/p&&p&但运10的下马，不仅仅是毁了一架飞机，直接导致国内航空制造业十年的断档和大量的人才流失（听到的一个故事是，当时研究人员甚至需要去帮人割麦子养家糊口），更是意味着摧毁了中国大飞机的研发平台，中国民用航空技术能力长期停滞。&/p&&p&几年前，在C919下线的时候，北京大学路风教授曾感慨地说：“这一天是有重要纪念意义的，它标志着中国高端制造业的一个历史性突破，也同时标志着中国工业发展从沉溺于低端经济活动开始奋起向高端爬升。”&/p&&p&&b&C919的此次首飞标志着我国的大飞机制造业重新崛起，还将带动相关产业的发展。&/b&&/p&&p&有人说，我们只是造一个壳子把所有的东西塞进去。但这正是我们所取得最大进步所在，航空制造业与其他制造业的有一个不同之处就在于集成的难度，飞机特别是商用的大飞机，讲究耐用率与经济性，这就带来了对气动布局的近乎苛刻的要求，&b&既要有可靠的结构强度同时又要做到尽可能轻便&/b&，而一个气动布局所涉及到超算模型与风洞模拟，又不是一般小国家可以做到的体系化建设。&/p&&p&可以说造出一个壳子是一个系统的工程，考验的是一个国家的完整工业体系与庞大的工程师队伍。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcf4c6a95ddfe_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&br&&p&在全球化的时代里，一味讲究国产率实际上并没有太多的价值，737和A380上面也有不少零件来自于中国制造商。C919使用了美法合资CFM公司的LEAP-1C的发动机，其实波音与空客的飞机也用了这个发动机，C-919用了它可以消耗比同级别飞机少15%的燃油，降低10%的座公里直接使用成本，还可以减少50%的碳排放量，别人的好东西可以拿来用，为什么不用呢？&/p&&p&当然这也不意味着我们可以不必发展发动机，C919的航电、飞控、空气管理系统供货商均为欧美公司，这些关键技术上面我们尚还没有能力做出和西方欧美公司一个水准的产品，但是只要我们可以利用他们的技术造出我们的飞机，并且可以投入运营并盈利，自然会有国内的厂家来研发我们自己的航电、飞控系统，&b&如果非要一步到位，全部国产，可能带来的结果是C919项目的失败&/b&，这会导致国民对整个国产飞机产业链失去信心，国产飞机失去市场，行业逐渐崩溃，想要再一次打开市场，困难可想而知。&/p&&p&C919以高达&b&50%的国产率&/b&下架（立项之初定的国产率目标是10%，在研发过程中，不断提高），打破了欧美在大型客机领域的垄断地位，是超出预期的成功。&/p&&p&作为一款商业用途的飞机，大量使用国际一流的发动机与航电、飞控技术以增强稳定性，并以此加大通过美欧主导的适航认证的概率，更为之后的国产化积累了经验。&/p&&br&&p&&b&除了所带来的意义，还想说说C919本身。&/b&&/p&&p&在C919之前，运20、歼20已经让世界对中国刮目相看。但与前两者不同的是，&b&C919的最大用途是商业领域，与波音、空客、伊留申展开竞争&/b&。&/p&&p&波音和空客就不多说了，作为老牌航空巨头，目前世界上干线客机领域超过90%的市场被这两家巨头统治，剩下的就是俄罗斯伊留申设计局、图波列夫设计局的产品。目前在俄航干线上，图204、伊尔76比较多，但俄航也购买波音和空客的飞机。&/p&&p&&b&俄罗斯航空工业也算是世界一极，但与空客、波音相比，依然存在差距，主要体现在座舱舒适性、发动机寿命等。&/b&&/p&&p&C919出现后定位为中短途商业客机，座舱布局为150至160座，航程在4000公里，最大航程5500公里。&b&鉴于商业客机更应该注重安全性，C919在研制之初就把安全性当成重中之重&/b&，选用了CFM LEAP-X1C发动机，该发动机为美国通用电气和法国赛峰集团合资公司：CFM国际的产品。CFM的产品已经被大量用于空客和波音，比如CFM56用于空客A320和波音737NG，LEAP-X1C不仅的性能上比当前使用的同级别发动机要高，而且在&b&碳排放、安静性&/b&方面都有不错的表现。&/p&&p&目前世界上没有一家公司能够将所有的产品生产出来，&b&波音造出的客机大量使用其他公司的产品，尤其是发动机&/b&。&/p&&p&因为专业的事要让更专业的公司去做，全部通吃是不现实的。&/p&&p&目前航空发动机生产商中有三家，分别是美国通用电气、英国罗罗和美国普惠，通用电气的市场份额在40%以上，罗罗其次，大约也有22%，剩下的普惠大概9%。发动机作为航空器研发中最关键的系统，用上最好的发动机，成功也就不远了。&/p&&p&为了解决发动机方面的困局，中国在去年成立了中国航空发动机集团，千亿规模的资金扶持，也说明中国要下决心把发动机问题给彻底解决了。&/p&&br&&p&最后，我想特别说明下，&b&为什么发动机用了国外的，研制国产发动机，这么难吗？&/b&&/p&&p&中国的现代化工业起步比国外晚，技术也比较落后，这让中国的航空发动机水平和中国航空整体水平相比比较低，这个短板影响了整个航空工业的实力。而我国在大飞机的发动机上落后很久，上世纪轰动一时的运10所用发动机就是波音707所用JT3D-7发动机。当时虽然已经开始着手研制我国自己的发动机，但是因为种种原因运10下马，科研资料全部销毁，致使我国发动机事业停滞不前。&/p&&p&&b&难点1：四高&/b&&/p&&p&简单而言，喷气式飞机发动机就像是一个两端都开口的圆筒，从前端吸入的空气经过压气机、燃烧室等一系列的内部结构，而后变为高温、高速的燃气从后端喷射出去，就产生了向前的反推力。所以，飞机发动机的特点是“高温、高压、高转速、高负荷”。&/p&&p&这四高，简直是个大难题。&/p&&p&一般喷气发动机内部某些部位的温度在1600℃左右，而发动机风扇后的压气机进口空气和出口空气的压强都要比大气压强要高得多。&/p&&p&与发动机相比，大飞机用的大涵道与发动机和战斗机的小涵道又有不同，所谓涵道比就是发动机外涵道与内涵道之比，抛开种种晦涩的技术细节不谈，普通人能够直观明白的是，大涵道比发动机比小涵道比发动机的油耗小、推进效率好、经济性能高，不过制造要求也更高，稳定性更强，比如前者的风扇叶片起码有一米多，而后者则只需0.3—0.4米左右。&/p&&p&拿一款非常高端的发动机来说，罗尔斯·罗伊斯公司为A380生产的发动机内部的最高温度达到了太阳表面的一半，发动机内部的压力达到了50个大气压，涡轮叶片叶尖的运动速度达到2000公里/小时，而它的叶片有3米多长。这四高两低简直是制造民用大飞机发动机的紧箍咒。&/p&&p&&b&难点2：经济性与舒适度&/b&&/p&&p&除了四高难题以外，民用客机的发动机还必须考虑经济性能和舒适度，也就是说，油耗要低，噪音也要低。而这些林林总总的问题也正导致了我国飞机发动机发展缓慢。&/p&&p&&b&难点3：发动机的材料和工艺&/b&&/p&&p&此外，材料和工艺难题也是不能忽略的，要保持燃油火焰在以每秒100多米高速流动的高压气流中稳定燃烧，这与在狂风中保证手中火炬不灭一样困难；同时要保护燃烧室火焰筒壁不被高温燃气烧蚀，不仅需要耐高温材料和耐热涂层，还要通过燃烧室结构设计，采取冷却手段，降低燃烧室筒壁温度。&/p&&p&&b&目前国外发达国家的发动机主轴承的寿命都在1万小时以上，而我国的基本在900小时以内，差距还很大。&/b&而现代高性能航空发动机都采取一些高强度、耐高温材料，包括钛、镍、铝、复合材料以及镍基和钴基超耐热合金。&/p&&p&有分析认为，中国现在超耐热合金还不能完全自给，据估计中国每年超耐热合金的生产量约为10000吨，而需求量则为20000吨。更有专家指出，制造发动机风扇的复合材料目前国内做不出来。&/p&&p&&b&必须承认的是，除了发动机，C919上有很多设备是现在甚至是较长时间内，国内都无法提供具备竞争力产品的类型。&/b&一个典型例子就是机载液压系统。飞机上的各个气动舵面偏转、舱门和起落架的收放等等，无不依赖于液压系统的驱动——这个以极小的体积和重量，就能传递极大的功率的神奇设备。
&/p&&p&制作：SELF格致论道讲坛
南京航空航天大学川陀太空&/p&&p&出品：科普中国&/p&&p&监制：中国科学院计算机网络信息中心&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/915c618b25f942ee85f3f_b.png& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&141& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&“科普中国”是中国科协携同社会各方利用信息化手段开展科学传播的科学权威品牌。&/p&&p&本文由科普中国融合创作出品，转载请注明出处。&/p&
等待首飞着陆中~~ 上个月的某一天，我抱着个C919的玩偶在电梯里遇见同事，他问我，“这是什么”。“这个是C919！快首飞啦！”突然背后传来一声嗤笑，一位不认识的老师问我，“国产大飞机，你敢坐吗？”“我敢坐啊！这飞机挺好的，而且它真的商用之前，是要…
&p&注：这篇回答的作者不仅仅是我，还有 &a data-hash=&e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& href=&//www.zhihu.com/people/e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@麦大湿& data-tip=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hovercard=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e&&@麦大湿&/a&
，感谢领导。&/p&&br&&br&&p&下面是正题：&/p&越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂塑形）开始健身，而其中很大一部分人群无法规律去健身房锻炼，因此选择家庭自重、小哑铃等小器材练习，这里就不再重复这些训练动作啦，因为&a href=&//www.zhihu.com/people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&老师的回答 &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a& 已经很详尽了。 &br&&br&也有相当大一部分人群会选择在小区内或是小区周边路跑。每天抽出30分钟－1个小时，开启手机App的计算里程功能，去健身房的跑步机上，或是拥挤的街道上，抑或是人群嘈杂的公园里，带上耳机，做一名安安静静的跑步者。一段时间的激情奔跑之后，你摘下耳机，点开App，截图，上传朋友圈，为自己的坚持点赞。正确的跑步无疑是可以达到强身健体的效果，如果方法正确，同样可以减脂。但是你有没有思考这样一个问题：有没有更加简单易行的方式燃烧更多脂肪，更高效的塑造自己的形体？&br&&br&&p&
你可以不需要任何器材，不需要花费太多额外的时间，用最廉价最方便也最有效的燃脂运动，让你在上下班、上学和放学，或楼道里就加速你的脂肪燃烧，提升心血管功能，增强下肢力量－－爬楼梯，随时随地都可以健身。下文分为两大部分，分别解释如何利用爬楼梯高校减脂和如何通过爬楼梯获得你想要的翘臀，而不是粗腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/039e7c05ad8afc9fba8b353_b.jpg& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&https://pic4.zhimg.com/039e7c05ad8afc9fba8b353_r.jpg&&&/figure&图片：我自己&br&&br&&p&
有相关调查结果显示，不管是男性还是女性，半小时的匀速爬楼所消耗的能量大于7.5km/h跑步半小时所需能量，匀速上楼梯所消耗的单位体重能量可以是安静时的3-4倍［1］，而且能量消耗也与体重呈正相关。等等，还有调查结果显示，登楼梯所消耗的能量是安静时的9.6倍［2］。&/p&&br&&p&&b&
嗯，大概你也发现了，这些数据差的还不少，所以不要轻信任何数据哦（我相信大多写过论文的人都知道，数据只是为你的论点做支撑的，到底是不是客观事实，也不好说），研究在不断更新，数据也是同样，但是有一个相同的结论：相同强度的爬楼梯和匀速跑相比，爬楼梯显然消耗更多&/b&。&/p&&br&&p&
其实爬楼梯可以非常接近时下非常流行的间歇训练（是的，我们又见面了，上次回答的问题 &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a& 就提到了这个）。在短时间内进行强度较大的练习，可以高效地提高最大摄氧量（VO2Max），从而更好的提升你的有氧能力，这就相当于改善心血管功能（说这些，你们可能会感觉然并卵）。有氧能力提升之后，再也不会做几个burpees就感觉耗了几个世纪之久，一口气15个burpees也毫不费力，消耗更多消耗更持久，获得更明显的减脂效果。慢慢的，也会降低静息心率（有良好运动习惯的人，他们的心率一般在50-60之间），让身体更加健康，可能做其他体力活的时候，也不会感觉力不从心了。&/p&&br&&p&
当然，间歇训练最能造福你们的积极产物叫做EPOC（过量氧耗），这是个可以帮助你在运动后持续燃脂，可能会长达三天三夜哦。这是因为，我们在做了强度较高的间歇运动之后（运动阶段心率为最大心率75%－95%，恢复阶段心率为最大心率的40-50%），身体为了让能量代谢和摄氧量恢复到运动前的状态，耗氧水平会高于安静状态，而一旦耗氧，就需要消耗能量，所以after burn effect也就出现啦。&/p&&br&&p&但在知道如何利用爬楼梯制定类似于HIIT的运动方案之前，你需要了解如何正确的爬楼梯，如何找到这种发力感觉。（下面引用的这些文字是由我的领导&a href=&//www.zhihu.com/people/e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hash=&e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@麦大湿& data-tip=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e& data-hovercard=&p$b$e797eb0b4c72efe08f497f93a707210e&&@麦大湿&/a& 所提供的，感谢）&/p&&br&&blockquote&&p&上台阶，其实可以是一个强调腹部、髋部核心的运动形式；但是这也是需要被开发出来的，形成新的“规范”。我们从小就接触到了楼梯、从小就形成了形形色色的上楼动作习惯，如果你仔细去观察，每个人都不太一样，就像走路每个人都不太一样。当然，这个动作真正想要分析起来是非常复杂的，我们来从塑造马甲线和翘臀的要素入手，去规范“爬楼”动作，应该更加简单粗暴明了。&/p&&br&&p&（一）、解释动作&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b2acbf50aebd87b31b092_b.jpg& data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1986& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b2acbf50aebd87b31b092_r.jpg&&&/figure& 动作演示：@雪融&/p&&br&&p&
1.身体和后腿是一在一个平面的，因此上身要求平直并且一直处于前倾状态；&/p&&p&
2.前腿从侧面看：小腿和地面垂直；&/p&&p&
3.前腿从正面看：脚尖、膝盖微微冲外，大腿微微向内；&/p&&p&
4.后腿从侧面看：（前腿即将发力时）脚后跟不离开地面，大腿（髋关节）微微向内旋；&/p&&p&
5.身体从正面看：右下肋靠近左髋；&/p&&br&&p&（二）、解释发力感觉&/p&&p&1.迈腿的一瞬间是呼气状态并且腹部有带动骨盆转动的收缩感（但骨盆不一定旋转），以此动作培养（非唯一）：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1ec9accf42206f4ccd41f0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1ec9accf42206f4ccd41f0_r.jpg&&&/figure&&p&后倾骨盆驱动抬腿（注意看骨盆的旋转变化），演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&br&&p&2.迈腿的一瞬间前腿臀部突然紧张；后面的支撑腿完全放松（你要找到并熟练这种紧张－放松的快速切换），通过此动作培养：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dee42b7fe936dd0a7b71_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dee42b7fe936dd0a7b71_r.jpg&&&/figure&&p&腿不是主动抬起的，是借助骨盆运动的惯性，演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&br&&p&3.后腿从离开楼梯到踏在前面楼梯的过程中，大腿不要有紧张感，有的话说明腹部的力量没用足，前腿臀部力量也没用足，整个动作不连贯。&/p&&br&&p&4.前腿在发力的时候有一种大腿向外撑的感觉（但是膝盖朝向不动），为了更大程度暗示臀发力。以此动作培养：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/86e7b6b953dfedee3acafe2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/86e7b6b953dfedee3acafe2_r.jpg&&&/figure&&p&躯干—骨盆稳定状态下的髋关节单关节运动，唤醒臀部，演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&/blockquote&&br&&br&&p&OK，了解了发力感觉和正确姿势之后，下面给出一个类似于HIIT的爬楼梯的两种运动方案供大家参考，如果可以请选择方案一，下楼尽量用电梯。&/p&&br&&p&&b&方案一（用电梯，楼层高于15层）&/b&&/p&&p&Set 1&/p&&p&1.快速爬楼4层&/p&&p&2. 慢速爬楼2层&/p&&p&3. 大步爬楼4层（两阶并一步）&/p&&p&4. 匀速爬楼2层&/p&&p&5. 60秒尽可能快速爬楼&/p&&p&6. 60秒慢速爬楼&/p&&p&7. 坐电梯返回一层&/p&&br&&p&休息 1min&/p&&br&Set 2&br&&p&repeat Set 1里所有的动作&/p&&br&&br&&p&&b&方案二（无电梯，楼层6-15层）&/b&&/p&&p&Set 1&/p&&p&1. 大步爬楼3层（两阶并一步）&/p&&p&2. 匀速下楼3层&/p&&p&3. 快速爬楼4层&/p&&p&4. 匀速下楼2层&/p&&p&5. 45秒尽可能快速爬楼&/p&&p&6. 慢速爬楼2层&/p&&p&7. 匀速下楼 2层&/p&&br&&p&休息1min&/p&&br&&p&repeat Set 1 里的所有动作&/p&&br&&p&
我们选用爬楼梯而不是跑步进行高强度间歇训练，不仅仅是因为相同强度的爬楼和跑步相比，可以输出更多能量，还因为爬楼梯动作的可控性更高。那在上楼阶段呢？每一个小细节，比如抬腿的高度，骨盆变动的角度，都会更加受自己意志的控制，从而更好的改变自己想改变的部位。具体的分析
来详解（下文引用部分）。&/p&&br&&blockquote&&p&（一）、身材趋势&/p&&p&爬楼梯”这个动作虽然是下肢在动，但是力量的来源并非在“大腿”、“小腿”，大小腿在整个过程中其实只是承担着一个力量的“接收器”角色，而力量的“制造者”，在我们后腿上抬时是腹部、前腿下踩时是臀部（以及大腿后侧）。当然了，前后腿是同时被“触发”运动的，而不是先动一直腿再动另一只腿，所以其实上下肢运动并非对称，躯干是需要旋转稳定的，动作是高度协调的。&/p&&p&
这么说的话，对于那些不想爬楼梯减脂腿肌肉却增多的女性来说貌似是福音，对于想提升爬楼梯表现的人（比如垂直跑的参赛者）更是找到了新的突破口。好吧，为什么说爬楼的时候其实可以迈腿靠腹，蹬腿靠臀呢？我们定性简单分析一下：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5a13d162fa7ba0ea28fa_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f5a13d162fa7ba0ea28fa_r.jpg&&&/figure&&p&图1 用骨盆前倾放大化的骨盆中立抬腿图，演示@雪融&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d26a8a42175ffa07ad5878315bfc9317_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d26a8a42175ffa07ad5878315bfc9317_r.jpg&&&/figure&&p&图2，骨盆后倾状态的抬腿图，演示@雪融&/p&&br&&p&虽然只是静止的图片，但是可以看到骨盆位置是明显不同的；可以看作是刚踩在楼梯上，也可以看作是即将迈下一步——中间的单腿支撑阶段是个发力启动后的动作惯性，前文已经描述过，所以用起止动作考虑就行。简化后我们可以知道身体部位的发力状况。&/p&&br&&p&1.从侧面图分析身体正面肌肉的发力状况&/p&&p&
图1和图2对比）抬腿的高度是相同的，但是实际的屈髋角度（大腿前侧肌肉收缩程度更大）更加大；这种前后一直撅着屁股上楼的姿势，后腿借用不了源于腹部的力量去抬；前腿借用不了臀部的力量去后伸大腿，基本通过大腿前侧肌肉完成“提升身体”的动作，膝盖上方的肌肉感觉会尤为明显。其实多数人都是这种状态，用腰椎前凸以让重心不断向前，是现代人非常正常的表现，但是这严重压制了臀和腹的发力诉求，经常去训练后倾骨盆并且站立时重心更往后一些，对于一系列生活中臀和腹的发力都非常有帮助。举例动作：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4e88c968cbb95d93f8d79b4a8159cddb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4e88c968cbb95d93f8d79b4a8159cddb_r.jpg&&&/figure&&p&腰部紧压地面状态下，交替抬腿，记住勾脚尖，演示@Sushi_Queen（微博账号）&/p&&br&&p&
图2和图1相比，抬腿的力来源于腹部肌肉驱动骨盆后倾的收缩，腿部只是力量的“接收器”（如果不理解，可以捏起你签字笔的一段，小幅度晃动一下；笔本身不会发力，但是笔的远端远比你捏的那端晃动幅度大）整个过程用不到腹部直接的力量，意味着大腿前侧肌肉（股四头肌）发力要求更低。&/p&&br&&p&2.从背面图分析一下背面的肌肉发力状况&/p&&p&
其实只要是站在地上，“后倾骨盆“动作就是必须要依赖到臀部（和大腿后侧）的。光从图2就能看出来，支撑腿的臀大肌部是紧（收缩）的，毕竟后倾骨盆的状态髋关节是处于“伸”位；而图1，臀大肌完全可以放松也维持住这个动作，主要依靠臀中肌、臀小肌维持住稳定（图2也一样）。这腿都还没有过度到身体之后呢，臀部肌肉都已经有了这样明显的收缩度区别，可以看出其实我们可以自己去决定臀部对“爬楼”的贡献度。&/p&&br&&p&
题外话，图1的抬腿动作会有很大程度是髂腰肌提供的，它是我们的深层肌肉，你看不到它。所以，如果你是图1的类型，爬完大腿前侧肌肉是酸胀的，但是近膝盖部分会更酸一些；但是那些动作非常不连贯不协调的人整个前侧都会酸得很平均...&/p&&br&&p&
还有一种形式，就是下踩发力时通过腹和臀来后倾一下骨盆，将力量传递出去先；然后在腿将要落地之前再转为前倾（动作幅度非常小，小得可能看不见）。这种发力类似于打鼓点，一下一下的，一旦形成通顺连贯的动作，会非常完美。有时候我们要的不是一个“动作”，而是要形成那个动作的“力”；但是为了让别人学会，最好的方式就是告诉他做什么“动作”；待熟练得犹如神经反射，就可以告诉他动作幅度小一点、小一点、再小一点，留下肉眼看不到的“力”。这也是为什么动作就算看无数遍也并没有太大卵用…所以培养出“力”是最快的途径。&/p&&br&&p&
以上告诉了你，腹与臀是如何以及何种程度参与“爬楼”的，你可以用也可以不用，它们就长在你身上。上一层台阶所做的功是固定的，腹部参与抬动大腿少了那么大腿前侧参与就多了；臀部参与推动身体向前少了那么腰部和小腿参与就多了。所以现在可以理解为什么不同的人爬完楼梯体感不同吧？因为每个人都会在“习惯”内进行动作，也就是说原本就喜欢用大腿小腿而腹部没什么力的人，参与爬楼梯运动减脂之后会发现腿更结实粗壮了而腹部依旧没法紧实，虽然脂肪很可能减少。&/p&&br&&br&&p&（二）、训练补充&/p&&p&
然而，知道了你该做出什么动作以达到指哪练哪，也还并不不够酷炫。更酷炫的是你不仅可以用到对的肌肉，还能从整体上提升动作的经济性（因为那样可以在消耗更多热量的情况下对肌肉刺激度最小，是谁说不想长肌肉的？！是不是很开心！！）。这一点的实现，依靠脊柱－骨盆－髋核心这个身体中间环节可以为爬楼动作提供稳定的支撑、组织高效的肌肉发力顺序；更重要的是我们还要从神经控制系统进行改造，因为力量耐力的优劣不仅取决于肌肉收缩能力的大小 , 而且取决于参与运动肌肉之间的协作配合水平，各子系统内部及系统之间只有同步、协调发展时才能产生最大的整体效应。&/p&&br&&p&
因此，需要进行一些专项性较强的核心区动作训练，而且训练的形式最好高度符合爬楼梯时的场景——持续紧张、发力间隔短、稳定期长、远端动作幅度大、单次爆发性强，在挽救由于久坐不运动而坍塌的核心的同时，让你的动作可控起来。&/p&&br&&p&
举个栗子让你理解。还是刚才那样捏起笔的一端吊起来，去用最小的手部活动来制造笔最大的晃动。在动几下后你慢慢的能顺着笔体的惯性去发力，这支笔开始大幅度晃动了起来。现在你把笔放下，捏起一根充电线的一端，用相同的方式晃动。你会发现这根充电线的另一端根本没办法晃起来，因为线体在中间不断形变将能量都吸收掉了，没有有效传递到另一端能量就没了。所谓“核心”能量传递也是如此。&/p&&br&&p&
为此，我们设计以4天为一周期的训练内容，以辅助你自己形成有利于马甲线、翘臀的爬楼动作，你需要在爬楼梯时将训练中的动作模式应用进去，还有训练中的肌肉紧张区域、发力顺序应用进去，也就是别练完了就算了而不思考...&/p&&br&&p&&b&
4天为一周期，你可以练两天歇一天，或者一口气练四天，歇一两天后继续新的周期，都可以，毕竟每次只需要练二十分钟左右——直至你将其中动作的智慧用到了爬楼梯之中，可能需要3个周期的训练。训练方案在下方，当然，你也可以下载蓝色logo的FitTime手机客户端，选择《有氧减脂加速器》课程，跟着练起来。&/b&&/p&&/blockquote&&br&&b&第一天－下肢强化&/b&&p&收腹平板支撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/470dafb6eec78b7ea70c63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/470dafb6eec78b7ea70c63_r.jpg&&&/figure&&blockquote&25秒－3组－组间隔20秒&br&&br&&p&1.肘在肩膀正下方俯身支撑&br&&/p&&p&2.收缩腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆后倾&/p&&p&3.腰部和臀部不要下塌，目视正下方&/p&&/blockquote&&p&推墙单腿臀桥&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_r.jpg&&&/figure&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面&/p&&p&2.双手推墙，腹部发力收紧&/p&&p&3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面&/p&&/blockquote&&p&单腿硬拉－提膝&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/32eeacd809_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/32eeacd809_r.jpg&&&/figure&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.身体直立，双手置于骨盆两侧&/p&&p&2.臀部夹紧，右脚离开地面&/p&&p&3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿&/p&&p&4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝&/p&&/blockquote&&p&加速弓箭步&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a3d2ecdb8a7f3164fcd8a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a3d2ecdb8a7f3164fcd8a5_r.jpg&&&/figure&&p&15次－左右边各三组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立&/p&&p&2.吸气，缓慢垂直下蹲&/p&&p&3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立&/p&&/blockquote&&p&加速深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/62fede8d765ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/62fede8d765ba_r.jpg&&&/figure&&p&15次－3组－组间隔45秒&/p&&blockquote&&p&1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立&/p&&p&2.吸气，缓慢垂直下蹲&/p&&p&3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立&/p&&/blockquote&&br&&b&第二天－核心强化&/b&&br&&p&死虫子－下肢&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/417ca9b577c4ca229bb91_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/417ca9b577c4ca229bb91_r.jpg&&&/figure&&p&20次－两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面&/p&&p&2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，&/p&&p&3.换边，双腿交替，全程不接触地面&/p&&p&4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖&/p&&/blockquote&&p&V-平板支撑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e5d3cb43fb3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e5d3cb43fb3_r.jpg&&&/figure&&p&30秒－两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&1.身体平直俯撑于地面&/p&&p&2.呼气，同时腹部发力使臀部抬高&/p&&p&3.感受来源于腹部的力量，而非四肢&/p&&/blockquote&&p&登山－单腿&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f25e3dbf16a7e87c923f4ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f25e3dbf16a7e87c923f4ae_r.jpg&&&/figure&&p&20次－左右边各两组－组间隔10秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.直臂平板支撑于地面&/p&&p&2.呼气，腹部收缩后倾骨盆，使左腿屈向前3.吸气，保持腰背部平直撤回左腿，点地后重复动作&/p&&/blockquote&&p&侧支撑－蚌式&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d9d3b0d4f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d9d3b0d4f2_r.jpg&&&/figure&&p&15次－左右边各两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左边肘在肩膀正下方侧支撑，臀部抬离地面&/p&&p&2.保持腰背部平直，双脚后脚跟相靠，呼气发力使大腿张开&/p&&p&3.吸气，缓慢返回，注意臀部不要下落&/p&&/blockquote&&p&臀桥行走&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/89e60affaa2aefbb207fae6d78e71494_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/89e60affaa2aefbb207fae6d78e71494_r.jpg&&&/figure&&p&6次－两组－组间隔一分钟&/p&&blockquote&&p&1.屈膝仰卧，双脚相距稍大于肩宽&/p&&p&2.呼气，发力使臀部抬高地面&/p&&p&3.腹部持续收紧，用脚后跟缓慢向前走&/p&&p&4.行走至腿即将触地，再原路返回&/p&&/blockquote&&p&推墙单腿臀桥&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9ccd98ab94b02f06c2e8e7d_r.jpg&&&/figure&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面&/p&&p&2.双手推墙，腹部发力收紧&/p&&p&3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面&/p&&/blockquote&&br&&b&第三天－功能优化&/b&&p&死虫子&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e09decb35b9e4b9e70dcc_b.jpg& data-rawwidth=&1489& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1489& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e09decb35b9e4b9e70dcc_r.jpg&&&/figure&&p&20秒－两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&1.仰卧于地面&/p&&p&2.双臂抬起，双腿抬起，屈膝90度，勾脚尖3.呼气，腹部发力使腰部按压地面&/p&&/blockquote&&p&猎鸟狗式&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a19105efeea5f11df60eb26e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a19105efeea5f11df60eb26e_r.jpg&&&/figure&&p&15秒－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.腰背部平直跪撑于地面&/p&&p&2.保持身体稳定，左臂向前抬起，右腿向后抬起&/p&&p&3.腹部发力收紧，维持此姿势&/p&&/blockquote&&p&后撤俯身弓步&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9f632f2fc635_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9f632f2fc635_r.jpg&&&/figure&&p&15秒－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.身体直立，双手叉腰，抬起右腿并勾脚尖&/p&&p&2.保持左腿膝盖不向前移，右腿缓慢后伸并俯身&/p&&p&3.全程保持腰背部平直&/p&&/blockquote&&p&单腿硬拉－提膝&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/32eeacd809_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/32eeacd809_r.jpg&&&/figure&&p&15次－左右边各两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.身体直立，双手置于骨盆两侧&/p&&p&2.臀部夹紧，右脚离开地面&/p&&p&3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿&/p&&p&4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝&/p&&/blockquote&&p&跑者弓步蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1be29320afa8d73c3520a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1be29320afa8d73c3520a5_r.jpg&&&/figure&&p&15次－左右边各两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后&/p&&p&2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂&/p&&p&3.呼气，垂直站立，摆动手臂&/p&&/blockquote&&br&&b&第四天－功能耐力 &/b&&p&死虫子－下肢&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/417ca9b577c4ca229bb91_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/417ca9b577c4ca229bb91_r.jpg&&&/figure&&p&20次－两组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面&/p&&p&2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，&/p&&p&3.换边，双腿交替，全程不接触地面&/p&&p&4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖&/p&&/blockquote&&p&推胯后蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/522af68fbf94f901c6eeaabe6a9c33f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/522af68fbf94f901c6eeaabe6a9c33f2_r.jpg&&&/figure&&p&15次－3组－组间隔20秒&/p&&blockquote&&p&1.脚同肩宽站立，双手置于骨盆上端&/p&&p&2.吸气，双手用力向后推动骨盆，同时保持上身平直&/p&&p&3.被动屈膝配合臀部后推，推至无法保持下背部平直&/p&&p&4.呼气，膝盖向后、臀部向上返回站立姿势&/p&&/blockquote&&p&登山跑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9a8677551dcbcfda800a02d3a3527711_b.jpg& data-rawwidth=&1477& data-rawheight=&734& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1477& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9a8677551dcbcfda800a02d3a3527711_r.jpg&&&/figure&&br&&p&30秒－3组－组间隔40秒&/p&&blockquote&&p&1.直臂平板支撑于地面&/p&&p&2.腹部绷紧，感受腹部力量是双腿交替前迈&/p&&p&3.落地轻盈，背部不要拱起&/p&&/blockquote&&p&跑者弓步蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1be29320afa8d73c3520a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1be29320afa8d73c3520a5_r.jpg&&&/figure&&p&15次－左右边各两组－组间隔30秒&/p&&blockquote&&p&（以左侧为例）&/p&&p&1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后&/p&&p&2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂&/p&&p&3.呼气，垂直站立，摆动手臂&/p&&/blockquote&&p&加速深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/62fede8d765ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/62fede8d765ba_r.jpg&&&/figure&&p&15次－3组－组间隔45秒&/p&&blockquote&&p&1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立&/p&&p&2.吸气，缓慢垂直下蹲&/p&&p&3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立&/p&&/blockquote&&br&&p&&b&爬楼和跑步对膝盖的损伤&/b&&/p&&br&&p&
很多人都担忧跑步对膝盖有很大损伤，好的，那我们就简单对比一下爬楼梯和跑步对膝盖的损伤吧。跑步因其动作的瞬时性会对膝盖造成骨骼和关节产生共振和较大的冲击力（想象一下，如果你是跑步小白，那么在跑动的时候，可能就无法很好的控制），正确的爬楼梯方式是要稳定膝关节，而活动髋关节的，所以动作的可控制性也减少了其对膝关节造成的冲击和摩擦。&/p&&br&&p&
来看一组数据［3］，上楼梯时的双腿所受的压力是体重的3-4倍，而跑步时单脚落地所承受的压力大于体重的9倍之多，虽然我也不知道这个数据的准确性，但结论确实是：和跑步相比，爬楼梯对膝盖的损伤较小。&/p&&br&&p&&b&
或许你也不会轻信这些数据，或者是我们的说法，究竟是哪种运动更适合你，最终还是要靠你们自己的感知和实践。毕竟，无论是毁膝盖还是减脂塑形，这些道路都是自己完成。还是那句话，要想改变身材，好好健身，你需要多倾听自己身体的声音，任何一个动作，任何一小步，都草率不得。&/b&&/p&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&数据来源
［1］BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.
［2］ 袁林，宋应华，刘心伟，卢向明. 不同体重人群爬楼梯过程中能量消耗的测定 [J]. 中国体育科技. ）： 104-107
［3］Shenassa ED, Frye M, Braubach M, Daskalakis C. Routine stair climbing in place of residence and body mass index: a pan-European population based study. -4
&/code&&/pre&&/div&
注：这篇回答的作者不仅仅是我，还有
，感谢领导。 下面是正题：越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂塑形）开始健身，而其中很大一部分人群无法规律去健身房锻炼，因此选择家庭自重、小哑铃等小器材练习，这里就不再重复这…
&p&好多评论说我说的太快没有听清&/p&&p&其实本来这个视频是我教室友时随便录的，一手拿手机一只手操作电脑，所以拍的不是很清楚，确实有点儿影响用户体验 &/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&44& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-de2735dbe5268adc2c9a94_b.jpg& data-rawwidth=&45& class=&content_image& width=&45&&&/figure&&/p&&br&好啦～我再把步骤用手机码出来&p&1.打开你的word/excel/ppt&/p&&p&2.上方菜单栏“插入” ——“图片”——选择自己的证件照。&/p&&p&3.“图片工具”下，上方菜单栏“格式”——最右侧“删除背景”。&/p&&p&4.将图片上的覆盖范围改为最大（紫色覆盖整个照片）&/p&&p&5.上方菜单栏“标记要删除的区域”——点击背景中没有被紫色覆盖的区域。&/p&&p&6.上方菜单栏“标记要保留的区域”——点击衣服，面部等需要保留的区域。&/p&&p&7.上方菜单栏“保留更改”（可以看到刚才照片紫色的区域，也就是照片的背景已经被删除掉了）&/p&&p&8.上方菜单栏“开始”——“主题颜色”（就是那个油漆桶图标）选择自己喜欢的底色～&/p&&p&9.完成～喝口气水儿奖励自己～&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&..........................我是分割线…………………………&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&看了一下大部分答案都是用ps或者需要第三方软件。&br&我教你一个用excel/word/ppt都能做到的方法吧。&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/514688& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c78e4bf360c7f98ed7afa935d7c720d.jpg& data-lens-id=&514688&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c78e4bf360c7f98ed7afa935d7c720d.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/514688&/span&
&/a&换好颜色后，鼠标右键单击另存为，即可保存图片～～&p&&br&&/p&&p&突然这么多赞，我真是诚惶诚恐&figure&&img data-rawheight=&46& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2acdcedb74bc_b.jpg& data-rawwidth=&41& class=&content_image& width=&41&&&/figure&&/p&&br&评论有很多问题，我又重新编辑了答案：&br&1.这个方法适合不会ps的新手小白使用，简单粗暴又方便。所以跟专业的作图软件photoshop比效果还是差一点的。 &br&&br&&br&2.边缘如果想更完美的话可以在 标记要删除的区域/标记要保留的区域 时细致一点儿～&br&&br&&br&3.如果直接用office保存的话，还是原图。所以看起来换了背景的照片好像只能用在文档里面～做简历申请书balabala的时候用～&br&&br&4.&b&如果真的真的有急用，可以用屏幕截图的方法：&br&qq截图是ctrl+alt+a，然后粘贴在原文档，另存为图片即可。&/b&&br&&br&5.我也只是无意中发现这个功能，所以很多问题都没有注意到，给大家操作上带来的麻烦，希望大家能够理解，嘻嘻 &br&&br&&br&以下是我用word做的蓝底变红底的照片～其实大部分情况下都可以用了～&figure&&img data-rawheight=&558& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ce67b44a98adf45ec23b09_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&491& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-209a8d39e443e014a5be3_b.jpg& data-rawwidth=&352& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&br&&br&&br&证件照是本人&figure&&img data-rawheight=&59& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-409dbf6d970edb537f18c16a_b.jpg& data-rawwidth=&57& class=&content_image& width=&57&&&/figure&&br&&br&为了大家的用户体验，连证件照都爆了，不点个赞再走嘛～
好多评论说我说的太快没有听清其实本来这个视频是我教室友时随便录的，一手拿手机一只手操作电脑，所以拍的不是很清楚，确实有点儿影响用户体验 好啦～我再把步骤用手机码出来1.打开你的word/excel/ppt2.上方菜单栏“插入” ——“图片”——选择自己的证件…
哈哈小姐姐们回复我啦&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-61b2e4576b4dadc44ebd_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-61b2e4576b4dadc44ebd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-236d9b12a6d2f4dacd00bce_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-236d9b12a6d2f4dacd00bce_r.jpg&&&/figure&啊啊这个小姐姐人超级好关注了我还给我的每个帖子都赞了一遍（激动得流泪&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ae18f4bb52c7a6925aa6_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ae18f4bb52c7a6925aa6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&给小姐姐们都发了消息，截止现在回复的有两个。&br&妈耶发现单词拼错好尴尬?oεo?&br&毕竟俄语不怎么样，俄语大佬们看看就好了不要在意，给我留点面子……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9caf00e7759438fea3398a_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9caf00e7759438fea3398a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcb19d6f7e7c148ec43c3_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcb19d6f7e7c148ec43c3_r.jpg&&&/figure&小姐姐人很好噢哈哈哈。&br&&br&—————————————————————————————&br&&br&&br&看到评论区一些朋友说不可以随便转发别人的ins照片。&br&这一点我道歉，可能是我没有考虑周全，想着既然已经算是小网红了，也算是半个公众人物了，发一发照片什么的应该没关系，毕竟社交软件嘛。&br&不过既然提出了异议，我觉得也是有道理的。所以跟几位小姐姐发了消息，大意是“我很喜欢你的照片，可不可以发在中国的网站上，会注明你的名字和ins网址，如果你不愿意的话也请告诉我。”&br&虽说先斩后奏好像不太好，但是写回答的时候确实没想到这个。所以如果小姐姐们不愿意的话我会立刻删掉。&br&谢谢大家提醒比心&br&&br&—————————————————————————————&br&&br&超多图预警！！！！&br&&br&很多是ins上关注的。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a9d8b67fd5bbd_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a9d8b67fd5bbd_r.jpg&&&/figure&这个小姑娘的风格还蛮特别，怎么特别你们看看就知道了。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-febcd4dabff920_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-febcd4dabff920_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-946ea6021bccdde487de6e2126ccf03e_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1081& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-946ea6021bccdde487de6e2126ccf03e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a43f9e19f1e94018aa6edb1cbd67fb2_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a43f9e19f1e94018aa6edb1cbd67fb2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-051ce161e4a4dbcca68495b4_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-051ce161e4a4dbcca68495b4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7e846b134afad8e7ddb_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&808& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c7e846b134afad8e7ddb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a98a7fbcaf40dd0d2049e_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a98a7fbcaf40dd0d2049e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9ed193a135d2f_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9ed193a135d2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb427e9f1_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb427e9f1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9a4ae3bb8d970_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&834& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9a4ae3bb8d970_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bbfedc5cf013c22d1fb483fad05420c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8bbfedc5cf013c22d1fb483fad05420c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a077b400da5cf30b61c02_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1081& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a077b400da5cf30b61c02_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6a3c3b751f7660245fbffaf_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1074& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6a3c3b751f7660245fbffaf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cddf68b430e0_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&ht}