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网易公司版权所有(C)杭州乐读科技有限公司运营：&img src=&/50/v2-83de3c7f1a3bc192240c_b.png& data-rawwidth=&988& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&988& data-original=&/50/v2-83de3c7f1a3bc192240c_r.png&&&p&&b&【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！&/b&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily&/b&&/p&&h2&目录&/h2&&img src=&/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-cdca73b7a6d703e56caa2f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&h2&0.一些想说的话&/h2&&p&首先谢谢大家的关注和赞~&/p&&p&&br&&/p&&p&评论我都看完啦，借此机会表达几个自己的观点。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ae5b_b.png& data-rawwidth=&1244& data-rawheight=&168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1244& data-original=&/v2-ae5b_r.png&&&p&（一个评论截图）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很赞同这个观点&/b&，太麻烦了根本坚持不下来还影响生活。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过这位知友可能没有仔细读文章就来评论了，需要斤斤计较热量只是在减脂初期，养成良好的饮食习惯之后并不太需要热量表的约束也不会吃到太过分。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且整篇文章的重点其实是&b&如何用数学的Trick节省计算热量的时间&/b&（当然我语言表达能力有限，根据微博上的读者反馈，其实看完了Get这个点的人不是很多），&b&如何15min做出一份快手便当&/b&，以及分享一些&b&如何坚持&/b&的Tip。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为这三点是我自己在减脂初期特别想知道答案的。那时候我也觉得&/p&&p&&b&1.每餐算热量好麻烦&/b&&/p&&p&&b&2.每天做饭动辄1小时没时间&/b&&/p&&p&&b&3.做了几天就没动力坚持&/b&&/p&&p&但是翻遍全网很少有人分享解决方案，所以就在自己坚持下来之后总结了自己在【省心+省时+坚持】方面的经验。&b&这才是我写这篇文章的初衷&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&那些减脂的理论，其实在我开始减脂之前就已经有很多大神的文章里有写过了，我放在这篇文章里只是为了让文章体系更加完整，不然一上来就写怎么省心省力算热量可能会有点脱节。所以理论方面也许会有有争议的地方（比如CheatMeal是否真的能Boost新陈代谢），毕竟我也不是营养学专业人员。我只能说这是我翻遍几大还算靠谱健身社区里的文章总结出来的，to the best of my knowledge，我自己也是按这个吃法外加运动长出了马甲线。&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道知乎上爱较真的人很多。你觉得某些理论有问题，欢迎评论区留言，不过我应该不会参与讨论，因为两个没有资质的人讨论专业问题意义并不大，以及很多人有不看完全文就评论的习惯。如果你是有资质的专业人士，那就更欢迎评论区留下你的高见，也好供后来者参考。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，实践是检验真理的唯一标准。望各位看完文章和评论区里的理论方法之后，&b&勤实践多坚持&/b&，好好了解自己的身体。&/p&&p&&br&&/p&&p&祝早日找到适合自己的方法，拥有自己满意的身材。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.s.我现在每天花在思考吃什么+做饭+拍照+洗碗的时间不会超过半小时（快速做饭的方法在下面的文章里有写，蔬菜我都是超市买的那种不用择菜的，肉类有烤箱，节省时间），因为就是一个自然而然的生活习惯而已。所以你也会发现其实这些便当跟很多美食博主的图比起来，其实摆盘配色什么的都非常粗糙。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.s.这篇文章写在4个月前。而现在我的主要诉求不是为了特别赞的身材，也不是要过得特别精致，&b&健康才是最重要的&/b&。我希望自己能在年轻时候尽早养成良好的生活习惯，&b&吃饭营养均衡，定时锻炼，保证睡眠&/b&（最后这点实在做得太差正在改进）。尤其读PhD也算是半个体力活，不想读完一个书出来把身体搞垮了。&/p&&p&&br&&/p&&p&以后工作了也是，希望自己永远把身体健康放在第一位。也许到时候会因为各方面的压力忍不住去选择当一个拼命三郎。但是要记得自己赚钱的目的是为了给自己和我爱的人（现在是我的父母，以后应该还会加上我的另一半和小孩）一个更好的生活环境。如果赚了钱，但是身体却出了大问题，我想换做任何人，都是宁愿自己的家人再健健康康地多陪自己一段日子吧。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3e59c584518fda07e510c7e289cc05cb_b.png& data-rawwidth=&1256& data-rawheight=&132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1256& data-original=&/v2-3e59c584518fda07e510c7e289cc05cb_r.png&&&p&（一个评论截图）&/p&&p&&br&&/p&&p&所以回答这个知友的问题，我并不确定很多年以后我是不是还会经常自己做饭摆盘拍照发微博，但我确定&b&我会尽量让自己的一日三餐均衡营养&/b&（这个只要有心，即使外食也不难做到），不会没事就半夜撸串夜宵，也不会喝酒抽烟到停不下来。因为我就是不想生病，想健康地多活几年。&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.p.s.追求健美要去刷脂比赛的大神们，他们要控制的饮食比这个严苛得多，这篇文章在他们眼里看来估计都太基础，说了跟没说一样…&/p&&p&&br&&/p&&p&p.p.p.p.s.&b&泥萌可不可以不要只收藏不点赞！！！！！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&————分割线下面是正文——————&/p&&h2&1.写在前面&/h2&&p&上周刚刚凑齐了自己的13*13便当方阵，也就是169份不重样的便当，这其中的大部分都是我漫漫减脂路的坚强后盾（细心的你也许会发现有那么几份是CheatMeal哈哈）。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-adc5ecb8e209_b.png& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&1069& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/v2-adc5ecb8e209_r.png&&&p&强迫症看着是不是特别舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&（这篇文章写完之后的一个月，我又凑齐了我的14*14=196份便当）&/p&&img src=&/v2-a921a457002cccb9e21749bfc597d0ac_b.png& data-rawwidth=&1137& data-rawheight=&1146& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1137& data-original=&/v2-a921a457002cccb9e21749bfc597d0ac_r.png&&&p&&br&&/p&&p&图片发到票圈之后除了千篇一律的赞，也收到了很多提问，比如“这都是怎么做的啊？”“这要花很多时间做吧？”“怎么坚持下来的啊？”虽然做了169份便当并不代表我就是减脂餐专家了，但我也还是有些经验可以跟大家分享一下的。&/p&&p&所以就趁热打铁把这一年半里积累的有关减脂餐的心得体会都码下来吧。读完大家就会发现，&b&其实长期坚持给自己做营养均衡的减脂餐并不是想象中的那么遥不可及&/b&。&/p&&p&这是我第一次写这种健身方面的经验总结，我尽量写得有条理些，文笔不好也请见谅哈（毕竟本来高考之前语文就最烂，高考之后还没怎么用中文认真写过上得台面的东西…）而且就像我之前说的，我并不是减脂餐专家，我也只是一个想拥有对得住青春的fit身材的普通人，所以&b&这篇文章是写给像我一样以日常生活好身材为目标的普通人哒&/b&~需要顶配身材去刷脂参加比赛的大神不算target audience哦。&/p&&p&我总结了一下收到的各种提问，大概分为三类，所以我的文章也就是主要解决下面三个问题：&/p&&p&·
做好一份减脂餐需要有些什么前期准备？&/p&&p&·
如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？&/p&&p&·
如何长期坚持下来？&/p&&p&就我个人而言，摸索出第三点的答案花的时间最长，毕竟&b&这个世界上很多事情最终都败在“坚持”这两个字上&/b&。不过前两点也是不能越过的坎呐。&/p&&p&不过在回答这三个问题之前，我想先简单说说为什么我们要吃减脂餐。&/p&&p&&br&&/p&&h2&2.为什么要吃减脂餐？&/h2&&p&可能你会说，这很显而易见嘛，想要好身材就得减掉多余的脂肪呀，减脂餐就是为了减脂而存在的。&/p&&p&确实，减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观。&/p&&p&比如女神标配马甲线，很多人觉得马甲线很难有是因为腹肌太难练出来，其实是把那层盖着腹肌的肥肉减下来比较难…毕竟有一句话叫做，“Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl (瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其实每个人多少都有的，也是最容易练起来的，难的是把体脂减下去把腹肌的线条露出来。而减脂餐就是这漫漫减脂路上不可或缺的一部分，光练不吃收效甚微。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5c1ed2d8b0f64556ae70b_b.png& data-rawwidth=&1339& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1339& data-original=&/v2-5c1ed2d8b0f64556ae70b_r.png&&&p&左边是2015年7月我还没有开始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，虽然看着不胖可是肚子上全是白花花的肉，软软的一点线条都没有。中间是2016春节前拍的照片，50kg左右可以明显看到马甲线了，一直保持到2017春节前（右图）。我是从2015年9月开始自己做减脂餐并且健身的，大概到11月的时候就可以看到马甲线了，然而那时候我的核心力量明显还不够，也就是说我的腹肌还没有练起来（因为我深刻地记得那时候每次做卷腹，脖子比肚子酸，因为核心太弱就会忍不住脖子拼命往前伸好达到预定的高度），所以那时候的马甲线纯粹是减脂减出来的（&b&“马甲线是减脂减出来的”≠“减脂是吃减脂餐吃出来的”，光吃不练的减脂也难有好结果&/b&）。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是好身材纯靠减脂是不可能达到的。先不说男生追求的肌肉，女生也是需要有一定量的肌肉支撑才会好看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e84e1c077ddb57dd37ce7_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-e84e1c077ddb57dd37ce7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&比如左图这样的蜜桃臀不发狠练，光靠吃是吃不出来的。我有一段时间生病，医生不建议我做深蹲类对腹部施压的活动，停了五个月，明显臀部就塌了不少（右图）。&/p&&p&而这个以增肌为目的的练，也是必须有良好的饮食来作伴，名曰增肌餐。&/p&&p&增肌餐和减脂餐看起来是两个完全不一样的东西，但其实只是根据自己的需求，改变一下热量和四大营养素（碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例，他们有一个共同的名字，叫做营养餐，顾名思义，营养均衡的餐食。&/p&&p&&b&所以，坚持吃减脂餐的理由，并不仅仅是降低体脂率这么简单，而是为了养成一个更加营养均衡的饮食习惯。&/b&&/p&&p&即便有一天你不再需要减脂增肌了，均衡地摄入四大营养素这个饮食习惯也是不应该被摒弃的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3. 做好一份减脂餐需要有些什么前期准备？&/h2&&p&说了这么多终于进入正题了。关于减脂餐的前期准备，需要从精神和物质上两方面着手。&/p&&p&精神上的准备，也就是“健身先健脑”，至少你需要弄清楚减脂的本质到底是什么，正确和四大营养素配比到底是什么样的，食材该怎么选择。&/p&&p&物质上的准备，包括记录工具和厨具的准备。&/p&&p&做完这些前期准备，你应该有一张如下图所示的符合你自己减脂需求的热量表。&/p&&img src=&/v2-45b042d697_b.png& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&1227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&/v2-45b042d697_r.png&&&p&看起来很复杂？那下面我就来一步步教你怎么get这样一张表。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.1热量的计算&/h2&&p&所谓热量，就是人体供能需要的东西。就好比汽车跑起来需要汽油燃烧释放的能量，人体运转起来也需要能量。这些热量是由人体内的三大供能物质燃烧提供的，按供能先后顺序是碳水，脂肪，蛋白质。通俗点说就是血液里的糖消耗得差不多了，而且没有食物的分解来补充血糖（进食），就会开始分解脂肪来保证血糖的相对平衡（也就是燃脂），当脂肪也不够用的时候就会来烧蛋白质。&/p&&p&&b&减脂的本质就是制造热量缺口&/b&，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。&/p&&p&消耗的热量包括Basic Metabolic Rate基础代谢热量（也就是一天一动不动也会消耗的热量 ）和其他运动消耗的热量（小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量，大到在健身房举铁消耗的热量）。&/p&&p&摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。&/p&&p&如果要制造热量差，那么知道这两个热量的值是不能省略的步骤。然而热量这样一个看不见摸不着的东西，想要算得特别清楚并不是一件容易事。&/p&&p&人体消耗的热量尤其难算清楚，基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值（因为影响基础代谢率的东西太多，年龄，性别，肌肉量都会影响，所以这个理论值也只能做一个参考），但是运动消耗的热量就纯粹只能靠科学家们给出的参考数据来估计了。&/p&&p&相比起来，摄入的热量就可控得多。毕竟食物的单位热量都是实验得出的结果，食物的重量也可以用食品称称出来，两者相乘就是我们需要的热量。&/p&&p&所以，to make my life easier，&b&我选择把重心放在控制摄入的热量上，而不去纠结我今天消耗了多少了热量&/b&。（当然如果你的要求不仅是要减脂，还有要在一定时间内减下多少千克这样具体的要求，那你还是需要大概确定一下你每天的热量差的。）&/p&&p&那又要如何保证这个热量差呢？尽量多动和尽量少吃。多动这个没有上限，而且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了；但是少吃是有下限的，这个下限就是BMR，&b&如果摄入的热量连基础代谢都不能cover，就是不健康的节食了，是要坚决避免的&/b&。而且为了防止不小心没有摄入足够的热量，我会把每日摄入热量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。&/p&&p&理论部分结束，下面是例题讲解时间。&/p&&p&以一个体重55kg，身高167cm，22岁的菇凉为例。&/p&&p&BMR的计算公式我选取的是Harris-Benedict公式，计算结果的单位是大卡kCal。&br&男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁)) &br&女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))&/p&&p&那么她的BMR就是1387大卡，再往上调200到300大卡，那她一天的热量摄入目标值就可以定为1600大卡。这样我们就得到了表格里的&b&区域A&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.2 四大营养素的配比&/h2&&p&四大营养素指的是碳水，蛋白质，脂肪和膳食纤维，缺一不可。&/p&&p&尤其是脂肪，很多人都会觉得减脂怎么可以吃脂肪，但是脂肪是人体激素合成的必须物质，这也是为什么很多女生如果零油饮食会影响大姨妈的原因。减脂需要杜绝的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理适量摄入的。至于什么是健康的脂肪， 在这里先按下不表，之后在3.4部分详细说。&/p&&p&那么这四大营养素该以怎样的比例摄入呢？根据之前提到的功能燃烧顺序，碳水的摄入量一定要是最高的，至于蛋白质和脂肪的摄入量，可以基本相当，如果需要增肌可以适当增加蛋白质所占的比重。&b&比较常见减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2&/b&。至于膳食纤维，它的主要来源是蔬菜水果，蔬菜的热量几乎可以忽略不计，水果如果不把它当饭吃，也不会高到哪里去，所以把每天的热量分大概200到300卡给膳食纤维，蔬菜水果吃到撑也不会超太多。&b&WHO的建议是每天至少要吃400g蔬菜水果&/b&，我的经验是以大部分中国人的饮食习惯是比较难吃到这个量的，所以在控制热量摄入的同时，也要提醒自己多吃蔬菜，水果的热量略高一些，一天两个苹果的量就好了，多了容易超热量。&/p&&p&理论部分结束，又到了例题讲解时间。&/p&&p&刚刚已经得出了一日的总摄入量1600大卡，减去蔬菜水果的200大卡，剩下三大营养素的总热量就是1400大卡。&/p&&p&再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白质420大卡，脂肪280大卡。为了计算方便， 稍微取整调整一下，并且稍稍增加蛋白质的摄入量，得到表格里的&b&区域B&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.3 三餐的配比&/h2&&p&前面已经说过了，减脂看的是每天的热量缺口，其实跟每天什么时候吃的关系不太大。但是为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能，我们基本还是需要遵循&b&早餐吃得像皇帝&/b&（因为睡了一觉起来，没有进食，身体消耗了很多能量，需要及时补充），&b&午餐吃得像平民&/b&，&b&晚餐吃得像乞丐&/b&（睡觉前不想加重肠胃的负担）的原则。&/p&&p&再加上&b&少吃多餐&/b&的优点（保证血糖的起伏比较小，也就是防饿），我们在午餐前可以有一个水果加餐，在练后加一个碳水+蛋白的营养补充。&/p&&p&例题讲解时间。&/p&&p&碳水700大卡，递减分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡；同样的，把蛋白质和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的&b&区域C&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.4 食材的选择&/h2&&p&既然热量已经都已经确定好了，那这些热量从哪些食材里来很重要吗？理论上说，只考虑减脂效果的话，只要热量不超标，你每天都吃垃圾食品也是可以瘦的。&/p&&p&但是，第一，光吃垃圾食品要保证热量不超标，在你变瘦之前你的生活应该不太好过。 一包300g的薯片就差不多1600大卡，想象一下每天靠一包薯片度日，还要保证健身房的运动量，这是多么miserable。&/p&&p&第二，之前说了，减脂餐不仅仅是为了减脂，也是为了一个营养均衡的饮食习惯，所以我们需要挑选健康的食材来达到这个“营养”的目的。举个简单的例子，coke zero里面的工业代糖和蜂蜜，光比较热量，显然零卡的工业代糖是减脂的首选，但是天然的食材蜂蜜在营养价值上比工业代糖高出了不少段位。所以还是更推荐蜂蜜。&/p&&p&第三，食品除了热量，营养这两个指标，还有一个很重要的东西叫做GI值。GI值也叫做升糖指数，具体定义可以去查维基百科。通俗一点理解，就是GI值越低的东西吃下去越耐饿，就碳水来说，粗粮的GI值普遍比精制面食的要低。减少了热量摄入的减脂餐自然需要和饥饿感做一点小小斗争，所以低GI值的食物是我们的首选。&/p&&p&第四，减脂的需求导致了我们对每日摄入的热量有要求，营养的需求导致我们对每日摄入的蛋白质也有定量要求。营养学家推荐的每日蛋白质摄入量是1g/kg体重，增肌的话要增加到2g/kg体重。所以我们在挑选蛋白质来源的时候，会需要兼顾单位蛋白质和单位热量。&/p&&p&第五，食材的烹饪处理难度也要纳入考虑之中，毕竟让你每天早上都处理一条草鱼炖鱼汤也不是那么现实对不，忙碌的上班族和学生党还是比较倾向于可以进行快速烹饪的食材。&/p&&p&理论部分结束，接下来又到了实操阶段。&/p&&p&表格里的&b&区域D&/b&，可以直接抄我的，也可以根据自己的喜好做一些添加和删减。&/p&&p&总的来说，碳水应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝；全麦的早餐谷物其实也还算健康，我没有纳入我的日常食材是因为我发现我根本不可能做到吃到一定量就停下来，经常吃着吃着就把原本一个月的存货全吃光了。&/p&&p&蛋白质推荐鸡蛋，牛奶，酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算），豆浆，豆腐，鸡胸肉（鸡腿的脂肪含量略高了些），鱼类（龙利鱼，鳕鱼都不错），海鲜（虾仁，蚌肉），蛋白粉（这个一般是练后加餐吃，或者正餐的蛋白质摄入不够就晚上泡一杯补上）；牛肉本身很不错，但是要处理得当并不是件容易事（比如炖牛肉很耗时间，煎牛排还要考虑火候），所以不纳入日常食材，可以周末有耐心慢慢捣鼓的时候吃一顿。&/p&&p&脂肪的选择比较少，基本就是油，坚果，黑巧克力（注意要高浓度的黑巧克力，那种德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋鱼类（比如三文鱼）。&/p&&p&蔬菜随意吃；水果尽量挑低糖的比如莓类；含糖量高的比如香蕉荔枝苹果这种，一定要适可而止，不可以当饭吃。&/p&&p&至于表格上没有出现的东西，比如零食，软饮料，酒精，CheatDay以外的日子还是别碰了吧。当然我知道刚开始减脂的时候是不可能一下子完全的杜绝的，所以就有了“嘴馋”这么一行。加工食品，比如罐头肉，香肠一类的，可能即使热量不高，但是营养还是比不过纯天然的食材，&/p&&p&细心的你应该发现了，为什么没有算调料的热量？因为我都是尽量选热量的可以忽略的粉状调料，比如黑胡椒，咖喱粉，干的Parsley叶子。酱类调料比如沙拉酱，咖喱酱，老干妈这一类绝对的big no no，每天这么宝贵的热量摄入还是不要浪费在这些热量炸弹上了吧。&/p&&p&表格里的&b&区域E&/b&，如果有食品包装，就以包装上的为准，没有的话可以抄我的，不过还是建议去食品库校对一下。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.5 记录工具的准备&/h2&&p&相信很多人看到记录工具的第一反应就和刚开始健身的我一样，天哪，每个食材吃之前都要称，每顿都要这么算，每天都要这么记，想着就好麻烦！就不能不记吗？我大概看着点吃不会超的。&/p&&p&我的切身体会的是，不能不记。下面这张图就是一个很好的例子。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ba1d4b8b70_b.png& data-rawwidth=&772& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&772& data-original=&/v2-ba1d4b8b70_r.png&&&p&这是我刚开始记录时某天的记录表，很明显可以看出，虽然三餐连基代的量都没吃到，但是吃零食吃超了。这也是很多人减脂初期容易犯的错，总觉得自己稍微吃点零食没事，或者是吃坚果吃到停不下来。如果你不把你吃的每样东西都记下来，可能你会一直活在“为什么我明明什么都没吃，运动量也够了，就是瘦不下来”的千古疑云里。因为&b&真正的热量杀手就藏在那些不经意地“我就只吃一小口零食”里面&/b&（零食的热量在产品包装上可以找到，快餐比如麦当劳的热量一般在官网上可以查到）。&/p&&p&除了不小心摄入超标这个问题，认真记录也可以防止摄入过少的问题。因为有时候会潜意识地少放一点原料，这个少一点那个少一点，加起来就少了很多了。&/p&&p&至于记录很麻烦这个问题，找对了方法就可以省很多力气。一开始的时候我也是用手机上现成的软件来记录，但是发现区域F这块，这个食材质量每次都要重新填，真的很麻烦。&/p&&p&&b&我的解决办法就是自己做这样一个固定质量的excel表，每天晚上直接复制粘贴当天吃过的食材行，再直接求和就可以大概得到一日摄入的热量和蛋白质了。&/b&&/p&&p&那么如何确定这个固定的热量呢？拿脂肪举例子，每顿摄入要么是50大卡，要么是100大卡，那么我们就先定下&b&区域G&/b&的目标值，90-110大卡。再对&b&区域F&/b&进行Try&Error，就能确定&b&区域F&/b&里的质量了。蛋白质的&b&区域G&/b&目标值，可以是100-130大卡和60-80大卡，这样早午餐就是两个60-80大卡相加，剩下两餐选择100-130大卡的行数。同理也可以把碳水的&b&区域G&/b&给算出来。&/p&&p&至于&b&区域H&/b&的日常计量，就是为了省掉食品称这个步骤。当然因为商品规格的不同，这个&b&区域H&/b&你不能抄我的，你得根据你自己常买的那个食材规格先称好再填上去。当然有些食材很难省掉称这一步，比如意大利面，“一把是40g”，然而到现在我还是做不到一把一抓就是40g，比如土豆，“一个是40g”，我只在我这边看到过一袋子土豆的个头都规规整整差不多40g，在国内估计还是得一个个称。&/p&&p&总之，做完这一步，一个符合你热量需求的热量表就准备得差不多了。虽然为了给日后省麻烦，固定了&b&区域G&/b&，添加了&b&区域H&/b&，当日的摄入总量肯定会有误差，但是这个误差基本还是在可以接受的范围内的。更何况，&b&这个热量表只是起一个标杆，对你每餐的食材选择起一个指导作用&/b&。锱铢必较地精确到1大卡，不太可能也没有必要。&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.6 厨具的准备&/h2&&p&虽说工欲善其事必先利其器，但是做这个减脂餐需要的厨具还真的挺简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&我每天就是带着这么一个篮子去厨房做便当，对你没看错，锅铲都不用，完全够用。&/p&&img src=&/v2-8c5a229fb658b81cb58f99_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-8c5a229fb658b81cb58f99_r.jpg&&&p&甚至连这种大餐也只需要带这一个篮子去厨房。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-513a1dd5ad414c16bc0a_b.png& data-rawwidth=&2295& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2295& data-original=&/v2-513a1dd5ad414c16bc0a_r.png&&&p&&br&&/p&&p&除了篮子里的东西，再外加一个冰箱，灶台和食品称就差不多齐全了。&/p&&p&但是，我要强烈安利一下烤箱。虽然能用烤箱烤熟的东西，基本都可以用平底锅弄熟，但是&b&烤箱的优势在于，省油+省时&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&4. 如何在15min内搞定一份营养均衡的减脂餐？&/h2&&p&前面几个Section那么长，能坚持看到这里都不容易，所以这部分我就少说话多放图。&/p&&p&&br&&/p&&h2&4.1 万用快手食谱模板&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-de1acecf54904adb8c604accae73d672_b.png& data-rawwidth=&1526& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1526& data-original=&/v2-de1acecf54904adb8c604accae73d672_r.png&&&p&上面是适合大部分蔬菜和肉类的万用食谱&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是15min快手模板（先煮后炒可以省掉中间的洗锅步骤）&/p&&img src=&/v2-cdcc4fdf5faa80afed28_b.png& data-rawwidth=&846& data-rawheight=&844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&846& data-original=&/v2-cdcc4fdf5faa80afed28_r.png&&&p&&br&&/p&&h2&4.2具体食谱参考&/h2&&p&拿我最常用的几种食材对上面的几种做法做一个简要的说明。&/p&&h2&4.2.1 烤鸡胸&/h2&&img src=&/v2-c6a5ec88bfac_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-c6a5ec88bfac_r.png&&&h2&4.2.2 煎龙利鱼&/h2&&img src=&/v2-10e7daeeb78f5dbe13b063_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&1290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/v2-10e7daeeb78f5dbe13b063_r.png&&&p&&br&&/p&&h2&4.2.3 炒意面&/h2&&img src=&/v2-dd146d61fe7_b.png& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&1247& class=&content_image& width=&414&&&h2&4.2.4 虾仁糙米炒饭&/h2&&img src=&/v2-67982adeead56e938cbc7f3c04ade04a_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&2236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-67982adeead56e938cbc7f3c04ade04a_r.png&&&p&&br&&/p&&h2&5. 如何长期坚持下来？&/h2&&p&看起来做169份便当已经是一个很持久的坚持了，但其实仔细算算，我从2015年9月开始做便当，到现在已经有500多天了，这中间除掉生病的5个月和在外面玩耍的4个月，其实还有3个月的时间没有便当的陪伴。&/p&&p&这3个月有时候可能是吃了减脂餐但是懒得放进便当盒里拍照，也有时候就是纯粹犯懒不想自己做就直接外食。所以对于我自己来说，懒是一个最大的问题。从我身边朋友那边收集到的信息来看，除了懒，比较常见的原因还有以下这么几个：&/p&&p&·
减脂餐吃不饱&/p&&p&·
减脂餐不好吃&/p&&p&·
内部的incentive不够&/p&&p&·
外部的鞭策感不强&/p&&p&·
耗费的精力太多&/p&&p&其实这些情况我自己也遇到过，下面这八条就是我为了克服这些问题想出来的解决方案，供大家参考参考，给解决你自己的实际问题提供一点思路。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.1 自律&/h2&&p&说再多的“旁门左道”，最重要的还是自律。&/p&&p&毕竟减脂餐本质上和我们从小吃到大的重油重盐中餐就是有很大的区别。举个很简单的例子，5L的桶装食用油几乎每个人家里都有，而且消耗速度也是肉眼可见。有一年春节一个德国菇凉来我家做客，她看到厨房里的5L装食用油，非常惊讶地说：“天哪，我觉得我一辈子都吃不完这么一桶油。”当时的我还没有开始健身，觉得她说得太夸张。但是现在我回家再看到那桶油，也是同样的感觉。&/p&&p&&b&所以这样一个巨大的饮食习惯的改变，再加上摄入热量的减少，一开始难免会有不适应&/b&。再加上之前提到的，需要每天称量和记录，再怎么简化，也还是要比以前想吃就吃什么都不用管的状态要麻烦。&/p&&p&这种减脂初期的“不适应”和“嫌麻烦”，除了你自己靠自律熬过去，没人帮得了你。当然有一个好消息，&b&这段所谓的不适应期并不会太长&/b&，人体的适应能力还是很强的，大概一到两个月，甚至更短的时间，基本就能习惯并且接受了。尤其是吃不饱的状况，很快会得到缓解。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.2 食材适当地变花样&/h2&&p&欧美流行的MealPrep，确实比每天做一份便当要方便不少，但是我自己真的没办法接受一周五天吃的东西都一模一样。毕竟吃饭也是人生一件大事。&/p&&p&可以每周去超市采购的时候买点新东西，比如这周买的龙利鱼，那下周就换成鳕鱼。每天早上从冰箱里拿食材的时候，也可以有意识地选择和前一天不一样的食材。&/p&&p&但是请注意是“适当”地变花样，如果每周你买的都是完全不一样的原材料，那么你很大一部分的精力就会被消耗在研究新原料的食谱上了。如果你有很多空闲的时间，那这样做完全没问题，但是我想大部分的人应该都是忙碌的学生或者上班族，生活的重心都是在学习或者事业上，&b&每天都花很多精力去研究饮食会把这件本来挺美好的事情变成一个负担，无法坚持下去&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.3 找到合适的调料&/h2&&p&很多人觉得减脂餐就是清水煮鸡胸（我记得有一次聚餐，大家都热热闹闹地在吃炸鸡翅，只有一个健身大神默默地在一旁啃一块盐水煮的鸡胸肉。这给当时还没有开始健身的我留下了不少的阴影），或者没油没盐的蔬菜沙拉。&/p&&p&的确，减脂期不可能会像以前那样随心所欲想吃就吃（毕竟一个残酷的事实就是我们平时爱吃的东西大部分都和减脂背道而驰），但保证丰富多彩美味可口还是基本没问题的。&b&这中间很关键的环节就在找到你自己喜欢的低卡调料&/b&（低卡调料的选择请看Section 3.4）。&/p&&p&比如我很喜欢吃辣，但是老干妈这种辣酱因为油太多，是肯定行不通了。于是有一段时间我就天天在超市的调味品区找，看有没有辣味够但是无油的替代品。最后终于找到了韩国泡菜这个减脂期的辣味利器。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.4适度摆盘适度修图&/h2&&p&仪式感是生活里不可或缺的一部分。每天做完便当摆个盘拍个照，会让自己更加享受准备便当这个过程。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-70dd58794_b.png& data-rawwidth=&1555& data-rawheight=&1145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1555& data-original=&/v2-70dd58794_r.png&&&p&但是我说的不是像这样的摆盘和修图。&/p&&p&&br&&/p&&p&上面这八张便当图是我最开始健身时做的，明显比现在的便当要精致。那时候正逢学校的recess week，没什么太多事，所以才有空来捣鼓 。我至今都记得，当时为了把这个系列做出来，每天睡觉前都在构思第二天的便当要怎么摆盘。毕竟对于我一个没什么艺术细胞的工科生，每想出一个摆盘搭配都是需要投入大量的精力的。&/p&&p&所以做完这八份便当，我就决定要在仪式感和花费的精力之间找一个平衡。摆盘不求多么有艺术感，不乱就行；也不再用PS去一张张照片精调，而是在手机app上找一个合适风格的滤镜每次直接apply就好。&/p&&p&当然每个人的情况都不一样，也许对你来说摆出一份精致的便当，或者PS精修一张图片完全小Case（比如做了800份不重样早餐的大神ChargeWu，他就是设计出身的，所以他还会给他的早餐每天都设计一个Logo）。&/p&&p&如何知道这个度在哪里？当你每天花在摆盘花在修图上的精力已经开始影响你正常的学习工作成为一个负担了；每天睡觉前你要开始花10分钟以上的时间思考，啊明天便当该吃什么该怎么摆盘，这时候或许你就该考虑稍稍简化一下这个仪式了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.5找一个干净的地方存图&/h2&&p&如果身材上的变化太过缓慢（毕竟科学地减脂一个月之内看不到什么效果），不足以给你足够的成就感来把这件事给坚持下去，那就找一个见效更快的成就感吧。&/p&&p&对于有强迫症的我来说，看到自己的便当照整整齐齐地排在一起就是一件很有成就感的事。所以最开始我在Ins里专门开了一个小号放我的便当图，或者你也可以在微博里专门开一个相册来存图，甚至直接在手机里新建一个专门的相册。&/p&&p&总之清清爽爽地没有其他东西乱入就足够舒心啦。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.6公开打卡&/h2&&p&除了自律和成就感的支撑，有时候来自外界的鞭策也可以帮上一些忙。&/p&&p&找一个比较公开的地方每天上传自己的便当（比如我最开始就是在朋友圈打卡），我这样脸皮薄的人就会觉得有一些鞭策感，毕竟也是一个当众立下的Flag呀。&/p&&p&当时会有一点点小小的担心每天都发会扰民会被屏蔽，但是等我打完81天发出九张九宫格准备告一段落的时候，才发现其实好多人平时都在默默关注。“以后要看不到你的便当了总会觉得少了些什么”“每天刷朋友圈看到你的打卡才觉得安心啊”看到这样的评论，我才知道原来正能量的东西怎么也不会烦人。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.7 欺骗餐不能少&/h2&&p&欺骗餐一方面是为了欺骗身体代谢，boost一下基础代谢；另一方面也是解决人体对美食的天然Craving。&/p&&p&&b&至于欺骗餐该吃什么，我的做法是想吃什么就吃什么，不用考虑热量&/b&。只要保证不会把这个欺骗餐无节制地延续下去就可以了。&/p&&p&我曾经以为我会把我的每顿欺骗餐贡献给曾经最爱的重口味川菜，后来发现吃着吃着对于重口味的菜也没那么想念了。现在的欺骗餐吃得比较多的是日料寿司和欧洲菜系。&/p&&p&还有很明显的一个变化就是食量变小。2015年在欧洲交换的时候，一个3-course menu吃完还觉得意犹未尽，但是2016年暑假再去欧洲的时候基本一份前菜下肚就饱了...所以吃减脂餐吃习惯之后，也不用太担心欺骗餐的量会特别夸张。&/p&&p&&br&&/p&&h2&5.8 适当弱化热量表的作用&/h2&&p&对于怕麻烦的人，&b&当你某一天发现，自己不幸一整天都在外食没吃到自己的减脂餐，会觉得这一天没好好吃饭很不舒心，那么恭喜你，你已经基本养成了一个良好的饮食习惯，可以开始弱化热量表对你的约束了。&/b&&/p&&p&每天的便当该吃什么，已经融入你的潜意识，不需要太多的思考也可以搭配出一顿均衡的营养餐。&/p&&p&原料的用量心里也基本有数，不需要称也八九不离十，甚至如果不幸做太多，很可能你的胃也会本能地告诉你，太饱了，吃不下。&/p&&p&这个时候，基本可以和减脂初期最烦的称重和计算热量说再见了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微博@诺伯蒂的每日便当&/b&&/p&
【高亮】本文原创，未经授权禁止任何形式的转载！否则一律举报！微博@诺伯蒂的每日便当 公众号Casdaily目录 0.一些想说的话首先谢谢大家的关注和赞~ 评论我都看完啦，借此机会表达几个自己的观点。 （一个评论截图） 很赞同这个观点，太麻烦了根本坚持不下…
&img src=&/50/v2-9d06a404ebfccbf3cc55_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/50/v2-9d06a404ebfccbf3cc55_r.jpg&&上次文章我们讲到了关于驼背的问题，一般来说，如果驼背的话，那么也很大概率会伴随着圆肩，同时也会伴随着脖子前倾。 &br&
手机的普及，让很多人都做了低头族，毕竟，手机实在太好玩了啊！！！！&br&
等到发现自己脖子前倾的时候，也会发现自己上半身开始驼背圆肩，整个人开始没有气质，甚至会显得猥琐。。。。&br&&br&&img data-rawheight=&2560& src=&/50/v2-66f692fbba69_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/50/v2-66f692fbba69_r.jpg&&
?泰勒是非常典型的例子， 脖子前倾严重，上半身也会向前倾。 &br&&br&&br&&img data-rawheight=&1052& src=&/50/v2-0d90ba4ded8f3b9a8cbd46d9ee91fe9a_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/50/v2-0d90ba4ded8f3b9a8cbd46d9ee91fe9a_r.jpg&&
?同样是站姿，可以看看可儿的上半身，两张图放在一起对比，我想小仙女们很容易就明白哪种姿势会更美。&br&&br&&b&（一） 圆肩的原因造成&/b&&br&&img data-rawheight=&172& src=&/50/v2-ed62117d29bef0bbf64ab04_b.jpg& data-rawwidth=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&/50/v2-ed62117d29bef0bbf64ab04_r.jpg&&&br&
这是大家的背部肌肉，如果三角肌和斜方肌及背部的其他肌肉力量比较差的话，会造成驼背及圆肩的问题。&br&
在驼背问题的那篇文章中我们专门讲过驼背的问题，这次就不讲了。&br&
那么圆肩的问题是怎么回事呢？ 大家可以摸一下下图所示的部分。&img data-rawheight=&300& src=&/50/v2-daa845abfe0a656ec55d0ec20dfdf44d_b.jpg& data-rawwidth=&408& class=&content_image& width=&408&&&br&&br&&br&&br&
恩，最主要的就是三角肌中束和后束太过于薄弱，而且斜方肌也太弱了。&br&&br&
很多有过健身经验的小朋友们一听到斜方肌就色变，生怕自己练了斜方肌就会显得脖子短。 &br&&br&
你们真是想太多，就我今天说的这个力度，还想要斜方肌发达。。。。 还是先去健身房好了。&br&&br&&br&&b&（二） 矫正动作&/b&&br&&br&&br&
如果小伙伴们有哑铃的话是最好的，没有哑铃的话，矿泉水瓶也可以，对，如果你肌肉发力到位的话，小重量就可以很明显的锻炼到相应的肌肉。&br&&br&
1、 哑铃侧平举&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/50/v2-4def46c694ad1f53a7ac8b095e64e7f8_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/50/v2-4def46c694ad1f53a7ac8b095e64e7f8_r.png&&&br&
这个动作身体上半身略向前倾，不要身体挺直。&br&&br&
有些小伙伴一听到说侧平举，就觉得：你竟然要我练侧平举，那我的肩练宽了怎么办？ 不，我就不练
╭(╯^╰)╮&br&&br&
恩，以前的我也是这样认为的，认为练肩的话，肯定会让真个人显得更宽。&br&
但是，当我真的练了之后我发现，穿衣服会更好看。 &br&
恩，衣架子身材就是这样。&br&
因为肩部略宽，而且线条流畅了，所以看起来会脖子长、脑袋小，比例会更好看。 不然为什么很多的女性的皂片都会p 肩膀呢？&br&&br&2、俯身侧平举&br&&br&
如果说侧平举会锻炼到三角肌中束的话， 那么俯身侧平举还会锻炼到背部的肌肉。&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/50/v2-5f892e83af594affe4b0d_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/50/v2-5f892e83af594affe4b0d_r.png&&&br&&br&3、哑铃前平举&p&&img data-rawheight=&289& src=&/50/v2-0d503e5c8cc4a87cac97a1_b.jpg& data-rawwidth=&352& class=&content_image& width=&352&&&br&4、哑铃上举&br&&img data-rawheight=&298& src=&/50/v2-52dbd4f13_b.jpg& data-rawwidth=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/50/v2-52dbd4f13_r.jpg&&&br&&br&
大概就是这么几个动作啦。&br&
为什么肩部的动作那么少呢？因为如果说你锻炼背部的话，很自然就会带动到肩部肌肉，所以单独去锻炼肩部肌肉的动作比较少。所以说，少女们好好锻炼背部和肩部，会让整个人的气质都不一样哒！！！&br&&br&&br&最后科普：&br&
我最近回答了一个问题： 如果单纯只跑步，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&话说每天跑步多少公里才有减肥效果？&/a&
在这个问题下，我强调了无氧运动的重要性，但是好像很多朋友都不怎么认可。 这个该怎么解释呢？ 我在那个问题下，也po了自己的照片，前后对比照， 单纯只有氧和 无氧运动之后的体重前后相差不到3斤，但是我想照片上不同时期的我， 给人的感觉应该是完全不一样的，不管是气质上还是身材上都有所差别，在很多小仙女们眼里，3斤也不过是一顿大餐所增加的重量吧。 &br&
我手臂、腰围、腿围等等都有变小很多哦~~~ &br&&b&
当然了，如果你从没有零基础开始接触运动的话，不论是有氧运动还是无氧运动都能很好地改变自己的体型，但是如果说你想要整个人的身形体态、气质都变得不一样，单纯的有氧可能并不会给你太多。&/b&&br&&br&
另外，力量训练所带来的肌肉刺激和新陈代谢的提高，有氧运动是无法提供的。 &br&&br&
大道理我就不多说了，多看书，多补充脑子，对大家都有好处。 &br&&br&&br&
恩，今天的文章就讲到这里啦，笔芯。&br&&br&&img data-rawheight=&713& src=&/50/v2-de387707abebd0445a2aab_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/50/v2-de387707abebd0445a2aab_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&/p&&p&矫正腿型——写在前面 &a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正 -- 写在前面 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&矫正腿型 00 —— 找准重心 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ - 知乎&/a&&/p&&p&矫正腿型解疑—— 小腿受力问题 &a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正解答 -- 小腿受力问题 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&矫正腿型01——学会日常收腹 &a href=&/p/& class=&internal&&矫正腿型 01 -- 学会日常正确收腹&/a&&/p&&p&矫正腿型02—— 学会腹式呼吸 &a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正02--轻松拥有A4腰 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&日常饮食 ——
&a href=&/p/& class=&internal&&聊聊日常饮食 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&吃肉也要遵循基本法 —— &a href=&/p/& class=&internal&&吃肉也要遵循基本法——烤肉&/a&&/p&&p&腿型矫正03——如何正确深蹲 &a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正--深蹲不粗腿 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&正确姿势吃土豆 —— &a href=&/p/& class=&internal&&正确姿势吃土豆 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&腿型矫正04 —— 拯救你的背 &a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正04 -- 拯救你的背 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&腿型矫正05 —— 改善脖子前倾&a href=&/p/& class=&internal&&矫正腿型05 -- 改善脖子前倾 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&轻断食到底怎么样 —— &a href=&/p/& class=&internal&&轻断食到底怎么样 - 知乎专栏&/a&&br&&br&腿型矫正06 —— 感受髋关节发力&a href=&/p/& class=&internal&&腿型矫正06 -- 感受髋关节发力 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&&br&&br&希望大家都是小仙女&br&&img data-rawheight=&1916& src=&/50/v2-3c140ac5af107be41c7b_b.jpg& data-rawwidth=&1442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1442& data-original=&/50/v2-3c140ac5af107be41c7b_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&2466& src=&/50/v2-bbbb6ea0a88_b.jpg& data-rawwidth=&1856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1856& data-original=&/50/v2-bbbb6ea0a88_r.jpg&&&img src=&/50/v2-5ac58df293a827bbe97f_b.jpg& data-rawwidth=&1747& data-rawheight=&2321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1747& data-original=&/50/v2-5ac58df293a827bbe97f_r.jpg&&
上次文章我们讲到了关于驼背的问题，一般来说，如果驼背的话，那么也很大概率会伴随着圆肩，同时也会伴随着脖子前倾。 手机的普及，让很多人都做了低头族，毕竟，手机实在太好玩了啊！！！！ 等到发现自己脖子前倾的时候，也会发现自己上半身开始驼背圆肩，…
&img src=&/50/v2-f2990ecdb2ea8e8fe19fd1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/50/v2-f2990ecdb2ea8e8fe19fd1_r.jpg&&&p&俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。&/p&&p&给自己一些信心吧，这个动作非常简单！&/p&&p&而且在自己的家里就能够完成！&/p&&img src=&/v2-fd2f10f0b2daa28e4eb0f33_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-fd2f10f0b2daa28e4eb0f33_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真训练，无论多么瘦弱，大部分的女生都能够在2-4周时间以内完成一个标准俯卧撑。&/p&&p&这篇文章不仅仅适用于女性，也适用于非常瘦弱、上肢力量相对较弱的男性。&/p&&p&如果你无法完成俯卧撑，但又想要练习俯卧撑，你所要做的第一件事情，是找到俯卧撑的退阶动作。&/p&&p&从0到1是最难的。&/p&&p&当你能够完成1个俯卧撑的时候，你只需要再练习1到2周的时间，就能够完成10个俯卧撑。&/p&&p&本文有一部分的图为GIF图，点开才能查看。&/p&&br&&br&&h2&&strong&一 俯卧撑的进阶体系&/strong&&/h2&&p&每一个动作都有自己的标准动作、退阶动作和进阶动作。&/p&&p&当我们无法完成标准难度的俯卧撑的时候，我们可以考虑降低俯卧撑的难度，进行退阶难度的俯卧撑训练 。&/p&&p&因为女性无法完成俯卧撑主要的原因有两个：&/p&&p&第一是核心稳定性太弱，做动作的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作。&/p&&p&&img src=&/v2-fe39f0986ce6adbbf1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fe39f0986ce6adbbf1c9f_r.jpg&&（塌腰）&/p&&p&第二是上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。&/p&&p&为此，我会选取「高台俯卧撑」和「跪地俯卧撑」来帮助暂时还无法完成俯卧撑的朋友进行提高。&/p&&p&高台俯卧撑的意义在于提高「俯卧撑」这个动作的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。&/p&&p&跪地俯卧撑更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。&/p&&p&除此之外，你不需要再加入其他的训练动作就能够逐步进阶至标准俯卧撑。&/p&&p&&strong&退阶动作1：高台俯卧撑&/strong&&/p&&img src=&/v2-595c661d982cd5a0cbc5bd3_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-595c661d982cd5a0cbc5bd3_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&
（上图为高台俯卧撑）&/p&&p&这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。&/p&&p&当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，你可以换成在凳子上进行俯卧撑。&/p&&p&&strong&退阶动作2：跪地俯卧撑&/strong&&/p&&img src=&/v2-221b18de7b93b8bae4669_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-221b18de7b93b8bae4669_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&
（上图为跪地俯卧撑）&/p&&p&跪地俯卧撑需要在膝盖下方增加一张软垫，否则在进行动作的时候膝关节会有压力，容易产生受伤风险。&/p&&p&以上两个动作的训练就足够了，并且两个动作都要练。不能只练其中一个动作。&/p&&p&如果连高台俯卧撑都无法完成的女生，可以尝试做一做推墙的俯卧撑，即把手放在墙上来完成俯卧撑。&/p&&br&&br&&h2&&strong&二 俯卧撑的训练计划？&/strong&&/h2&&p&在我看来，如果你要能达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能够一口气完成10个跪地俯卧撑和10个高台俯卧撑。&/p&&p&在训练计划上，我只在乎两件事情：一是你的动作质量，即动作的规范程度，你可以不用做非常多的俯卧撑，但一定要保证每一个俯卧撑都是标准的；二是你一周内训练的总次数，你不需要一次完成50个俯卧撑，你可以分组完成，也可以分好几个时间段完成，你只要考虑的是，你每周内完成多少个俯卧撑就足够了，不论你是用5组5次的训练计划，还是用10组3次的训练计划，都无所谓。&/p&&p&如果你体质非常差，又想要在2-4周内完成1个标准俯卧撑，我会给出这样的建议：&/p&&p&请至少每周进行两次俯卧撑的训练。&/p&&p&第一周，每次不得少于完成20个跪地俯卧撑和20个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如4组5次，5组4次，甚至10组2次也是可以的）。每周不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。&/p&&p&第二周，每次不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组4次，8组5次都是可以的）。每周不得少于完成80个跪地俯卧撑和80个高台俯卧撑。&/p&&p&第三周，每次不得少于完成60个跪地俯卧撑和60个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组6次，8组8次，12组5次等等）。每周不得少于完成120个跪地俯卧撑和120个高台俯卧撑。&/p&&p&高台俯卧撑的难度可以慢慢调节，从原来在臀部高度的桌子，调整到在膝盖高度的凳子——依据你家里的家具情况而定。&/p&&p&如果你能够完全做到以上的步骤，3周以内即可完成至少1个平地标准俯卧撑。&/p&&img src=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&如果你训练完俯卧撑之后两三天上肢会酸痛，请停止训练，等酸痛结束后，立马开始训练，你会发现，你身体中推的力量大大提高了。关于肌肉延迟性酸痛的原因，请点击：《&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da1c8e4e086c907d5b436a00cscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉酸痛详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。&/p&&br&&br&&h2&&strong&三 完成俯卧撑最重要的注意细节&/strong&&/h2&&p&讲完了训练计划和训练动作，那就不得不讲讲动作细节，在我看来俯卧撑有4个非常重要的注意细节，因为本文篇幅有限，就只强调其中最重要的一个。许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：&/p&&p&1.只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；&/p&&p&2.肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音&/p&&p&俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：&/p&&p&&img src=&/v2-5870db8eecf7c057aa46f9b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5870db8eecf7c057aa46f9b_r.jpg&&（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/p&&p&出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&img src=&/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_r.jpg&&&p&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/p&&p&这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&这是因为当我们的上臂外展到90度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到70度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。&/p&&p&&img src=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&（发力感良好的俯卧撑）&/p&&img src=&/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）&/p&&p&所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在45-60度的时候，你会获得更舒服的发力体验！&/p&&p&希望大家都能够在1个月内学会标准的平地俯卧撑。&/p&&p&训练前记得别忘了热身哦。&/p&&br&&p&（本文完）&/p&&br&&p&撰文：陈柏龄&/p&&p&拍摄：陈柏龄&/p&&p&出镜：黄喵喵&/p&&br&&br&&h2&&strong&吐槽时间：&/strong&&/h2&&p&很多人看了第三点后会觉得自己一直做了假的俯卧撑。&/p&&p&请淡定，以后你们还会发现自己做了假的深蹲、假的卧推、假的硬拉……&/p&&p&其实训练就是一个不断规范化自己动作的过程。&/p&&p&如果你某天觉得「自己以前的训练真傻逼」，就说明你已经进步了，不是吗？&/p&&br&&br&&p&&b&本文来自微信公众号：陈柏龄的酱油台。版权属于陈柏龄，欢迎分享到朋友圈，转载请私信联系。&/b&&/p&
俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。给自己一些信心吧，这个动作非常简单！而且在自己的家里就能够完成！我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真…
&img src=&/50/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/50/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_r.jpg&&&blockquote&Joe DeFranco，美国著名体能教练，执教过来自NFL、UFC等多项顶级赛事的运动员，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber 11（同时也可以作为下肢热身训练）受到许多教练、运动员以及健身爱好者的青睐。原视频见&a href=&/?target=https%3A///watch%3Fv%3Dcgxr6xAB5ZM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=cgxr6xAB5ZM&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，有墙要翻。下肢热身Limber 11可见本人之前的翻译：&a href=&/p/& class=&internal&&【个人翻译】Limber 11：可能是最好的下肢热身训练 - 大力出奇迹 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&p&这套动作能有效提高上肢的活动度，所需道具也只有泡沫轴和弹力带。&/p&&img src=&/cceaaac896870ccc0fdcd27_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/cceaaac896870ccc0fdcd27_r.jpg&&&br&&p&【胸椎松解】&/p&&img src=&/feb3672_b.png& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&/feb3672_r.png&&&p&
胸椎松解的重点在于打开肩胛骨，按摩到上背部深层肌肉。DeFranco将双手环抱于胸，从肩胛骨上方滚到肩胛骨下方。滚动十次，来回一趟算一次。&/p&&img src=&/640e865f46ad807b18bf1d_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/640e865f46ad807b18bf1d_r.png&&&p&调整角度，身体略侧向右边，滚动十次；反过来，侧向左边，滚动十次。&/p&&br&&p&【腋后壁松解】&/p&&img src=&/b8d4da3c923af57f7feb9756_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/b8d4da3c923af57f7feb9756_r.png&&&p&
侧躺于地，将泡沫轴放置在腋窝下，然后调整角度，往背部方向微侧，充分按压到背阔肌、小圆肌、冈下肌等肌肉（见第一幅配图），小幅度来回滚动。每侧滚动十到十五次。&/p&&br&&p&【肩关节囊拉伸】
&/p&&img src=&/3db97cee04e3db5a7c0835_b.png& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&/3db97cee04e3db5a7c0835_r.png&&&p& DeFranco强调，针对关节囊的拉伸一定要慢，以免拉伤。&/p&&img src=&/37edeed39829cefcdf607d6_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/37edeed39829cefcdf607d6_r.png&&&img src=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_r.png&&&img src=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_r.png&&&p&缓慢侧躺下，上臂着地，与胸腔呈45度。&/p&&img src=&/af3907faad431db408a3c54_b.png& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&392&&&img src=&/d46ed89ddcbcf52710bbf2f_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&398&&&img src=&/d46ed89ddcbcf52710bbf2f_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&398&&&p&保持呼吸的自然，逐渐将手掌按压到接近地面位置，同时还要尽可能让大拇指方向靠近身体。每侧拉伸30-45秒。&/p&&p&
完成拉伸后，务必缓慢回复到初始位置。&/p&&br&&p&【弹力带拉伸胸肌】&/p&&p&
（译注：动态牵拉常用弹力带，因为弹力带阻力可调，能缓慢打开肌肉，不致于骤然间力量过大而拉伤。此外，弹力带的阻力方向友好，能始终保持与手腕垂直。）&/p&&img src=&/0f7cd20b743c656a88be3_b.png& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/0f7cd20b743c656a88be3_r.png&&&p&将弹力带绑在一定高度，使得手腕搭在弹力带上时，胳膊与身体呈45度。利用弹力带的拉力，慢慢拉伸胸肌。每侧拉伸30-45秒。&/p&&br&&p&【背阔肌拉伸】&/p&&img src=&/c3cb6bdb9046abb6d073a_b.png& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/c3cb6bdb9046abb6d073a_r.png&&&p&单手抓住物体，身体在保持脊柱中立的同时往后座，拉伸背阔肌。身体会不断往左往右扭转，从不同角度去拉伸背阔肌。感受到局部有较紧张的肌肉纤维时，保持该拉伸角度并积极后座。拉伸30-45秒。&/p&&br&&p&【弹力带肩环绕】&/p&&img src=&/f5bbe19bcfcee7b8c21bc8e77dcff196_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/f5bbe19bcfcee7b8c21bc8e77dcff196_r.png&&&img src=&/6db3f8be0f34befd783e29_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/6db3f8be0f34befd783e29_r.png&&&img src=&/aa9ffbce24a1bba165a6e33f8b1612de_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/aa9ffbce24a1bba165a6e33f8b1612de_r.png&&&p& 将弹力带轻微拉扯开，尽可能保持手肘挺直，将其举过头顶，环绕到身后。务必保持肩胛收紧，不能要靠耸肩“作弊”。如果绕不过去，将弹力带往两侧拉长一点从而绕过去。弹力带长度越短，环绕难度越高。&/p&&p&8-10次，来回一趟算一次。&/p&&blockquote&译者：DeFranco原视频就是这么渣清，我可不背锅……&br&
至于排版格式——每次排好发出来又乱，我已经弃疗了。&/blockquote&
Joe DeFranco，美国著名体能教练，执教过来自NFL、UFC等多项顶级赛事的运动员，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber 11（同时也可以作为下肢热身训练）受到许多教练、运动员以及健身爱好者的青睐。原视频见…
&img src=&/50/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/50/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_r.jpg&&&p&&a href=&/?target=http%3A///page/f/b/s/f0177yr04bs.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Joe DeFranco's Limber 11-高清观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （网络问题传不上来，抱歉大家点下传送门）&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///fun/limber-11-the-only-lower-body-warm-up-youll-ever-need.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Limber 11: The Only Lower-Body Warm-Up You'll Ever Need!&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&blockquote&Joe DeFranco，美国著名体能教练，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber 11（同时也可以作为下肢热身训练）受到许多教练、运动员以及健身爱好者的青睐。本篇主要翻译、编著、整理其在YouTube上传的视频《Joe DeFranco’s Limber 11》以及美国国家体能协会认证教练 Michael Berg对其采访、整理而成的文章《Limber 11: The Only Lower-Body Warm-Up You'll Ever Need!》，图片亦来源于二者以及必应。&br&&/blockquote&&p&
“Limber 11”是Joe DeFranco在自己以前所创的下肢灵活性训练“Agile 8”的基础上，所创立的下肢灵活性训练动作。后来他发现，这套动作体系同样能作为下肢热身使用，效果同样卓越。&/p&
DeFranco认为，下肢热身/灵活性训练应着重于激活/提高髋关节的灵活性以及膝关节的稳定性。这套动作体系有目的地编排了十一个动作，涉及到髂胫束、内收肌群、臀部肌群的筋膜按摩松解，内收肌群、臀部肌群、腹内外斜肌、竖脊肌、腘绳肌、股四头肌的动态牵拉以及臀部-腘绳肌的激活。
每一个动作，动态牵拉（四、五、六、八、九）基本上是静止时吸气，运动下压时呼气；全程静态或全程动态，保持呼吸均匀。
&img src=&/9c6ac32f53b6d819fba2922deb08c7ae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&2145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9c6ac32f53b6d819fba2922deb08c7ae_r.jpg&&所需道具：
泡沫轴、按摩球，用于筋膜松解。
具体用什么泡沫轴、按摩球，可以参考上一张图。&br&动作①：泡沫轴滚髂胫束&img src=&/e58eb7fd52cd_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/e58eb7fd52cd_r.jpg&&
髂胫束是大腿外侧一层增厚的结缔组织，从髋部延伸到膝盖下部，原本的生理作用是维持膝盖稳定性。但当它过紧时，反而可能引发膝盖疼痛。所以，Limber 11第一步要做的就是松解髂胫束。&img src=&/e0a489e3f59950bbaf5cfc8c51b8867b_b.png& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&/e0a489e3f59950bbaf5cfc8c51b8867b_r.png&&
如图，侧躺，左腿外侧压在泡沫轴上，右腿交叉于其膝盖上（反之亦然）。身体前后滚动，沿大腿外侧从髋关节外侧下方，一直滚到膝盖上方，来回滚动。&img src=&/075b695bd9_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&/075b695bd9_r.png&&&img src=&/0fa261cf85e90bfc16e9d_b.png& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&/0fa261cf85e90bfc16e9d_r.png&&
如果出现局部剧烈的疼痛（即激痛点，是肌肉收缩密集导致僵硬的区域），在痛点处停下，像上图中那样来回屈伸腿，直至该区域疼痛消失。
每侧髂胫束滚10-15次（来回一趟算一次）。&br&&br&动作②：泡沫轴滚内收肌群&p&&img src=&/439af4f6f20fa76b95be38ffee6b884d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/439af4f6f20fa76b95be38ffee6b884d_r.jpg&&
大腿外侧松解完，就该松解大腿内侧了。大腿内侧的主要肌肉是内收肌群，负责髋关节的内收，其中大收肌还会参与伸髋。内收肌群的紧张，会导致髋关节不灵活，动作僵硬，容易受伤。&/p&&p&&img src=&/029ee185fcf9c413bd8e_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&/029ee185fcf9c413bd8e_r.png&&
将泡沫轴放置在地上，让其与大腿成45度，调试下肢的姿势以确保大腿内侧充分地压在泡沫轴上。&/p&&img src=&/e5d776626fbd27cf78ac22d3_b.png& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/e5d776626fbd27cf78ac22d3_r.png&&
和上一个动作一样，缓慢滚动，从大腿根部到膝盖内侧来回滚动。滚到剧烈疼痛的区域，反复屈伸腿，直至疼痛消失。
每侧内收肌群滚10-15次。&br&动作③：按摩球按压臀部肌肉群&br&&img src=&/dfaf703a7_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&/dfaf703a7_r.jpg&&&blockquote&图中有几块不算是臀部肌肉&br&&/blockquote&&p&
DeFranco提到，人的臀部肌肉群非常容易变得紧张，导致发力困难，偏偏臀部是下肢的力量来源，如果不能正常发挥会影响运动表现，所以一定要松解臀部肌肉群。使用按摩球的好处是，按摩球比泡沫轴更小，能更有针对性地按压到臀部的扳机点上，从而松解臀部。臀部的松解，也有助于下背部的松解。&/p&&p&&img src=&/a35fcb651db8_b.png& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&/a35fcb651db8_r.png&&
坐在地上，非拉伸腿脚掌接触地面，拉伸腿翘起二郎腿，按摩球就放置在翘起腿的那一侧的臀部下，身体压着球四处滚动，尽可能按压更多不同的区域，找到扳机点后在点上停留，轻微、小范围地在该点上来回滚动，同时深呼吸几口，尝试保持呼吸的均匀。&/p&&p&&img src=&/ead2d4ecc5dd20b1275b5_b.png& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&/ead2d4ecc5dd20b1275b5_r.png&&
上一个姿势松解得差不多后，可以变成这个姿势，微侧躺，伸直腿，让臀部侧面压在按摩球上，充分松解臀部侧面。&/p&&p&
每侧每种姿势30秒到2分钟。&/p&&p&动作④：屈膝铁十字&/p&&p&&img src=&/c03a88a77f5eb4ccdbe16_b.png& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/c03a88a77f5eb4ccdbe16_r.png&&&img src=&/fae8434afa6bfeb1fcceeb26ce05e9e7_b.png& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/fae8434afa6bfeb1fcceeb26ce05e9e7_r.png&&
解决完臀部肌群的紧张，就可以开始解决腰椎和胸椎的灵活度受限。DeFranco提出的这个动作，就是为了能恢复腰椎和胸椎的灵活性（这对于下肢训练，如深蹲、硬拉都很重要）。&/p&&p&
躺在地上，双手大字型摊开，屈膝，后背完全贴住地面。下半身往其中一侧靠拢，使得大腿以及臀部的外侧能触碰到地面。同时，头往膝盖的相反方向看，利用视线对人体动作的影响，增大拉伸幅度。&/p&
一开始，变换方向时，动作先慢点、幅度小点，伴随着灵活度提高而逐渐加快、幅度增大。
每侧做5-10下，在每一侧停留1-2秒。&br&动作⑤：翻滚下横叉
DeFranco很推崇这个动作。他认为，这个动态的动作能够很好地拉伸身体后侧肌肉，从大腿后侧到腹股沟到臀部到下背部都得到松解，同时有助于提高心率和促进血液循环，达到预热身体的效果。&img src=&/01d85ba047a8a_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/01d85ba047a8a_r.png&&&img src=&/d91c6f867f1de76e4561_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&347&&
这个动作的开始姿势近似于瑜伽的犁式。躺在地上，将胸椎以下部分抬起，只有头颈和肩胛着地，其余部分尽可能往头部靠近，最好是脚尖能触碰到地面，同时用双手抱着大腿（也可以不抱，而是像上图的瑜伽女一样双手在身后触地，但两种都务必保持大腿的笔直！）。&img src=&/f39ee04d03e010abc17a76e18cb33fb3_b.png& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/f39ee04d03e010abc17a76e18cb33fb3_r.png&&
充分拉伸数秒后，往相反方向滚动，同时张开大腿，变成横叉姿势着地。尽可能在保持大腿绷直、后背挺直、双手触地的前提下，将上半身往地面靠拢，停留一两秒。伴随身体的拉伸，你会逐渐发现自己的动作幅度越来越大（犁式时脚尖越来越接近地面，横叉时上半身越来越靠近地面）。
来回算一次，滚10-15次。&br&动作⑥：青蛙步动态拉伸
很多训练者因为大腿内侧以及腹股部的紧张，严重影响髋部动作，乃至诱发严重疼痛（译者曾见过以上部位十分紧张，一碰就痛的训练者）。此外，在人体的动力链中，一个环节的紧张往往会引发相邻环节的紧张。因此，DeFranco强调一定要好好松解这一部位，这也有助于提高深蹲的下蹲幅度，从而获得更好的训练效果。&img src=&/cce9d711bcdfde5dd9cfaa_b.png& data-rawwidth=&753& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&753& data-original=&/cce9d711bcdfde5dd9cfaa_r.png&&
起始姿势，身体匍匐，双脚张开，小腿和前臂支撑身体。膝盖应该在肩膀外面（尽可能，柔韧性不好就一点点打开），膝盖内侧和脚掌内侧都要贴地，脚趾指向两侧。始终保持腰腹和下背的收紧。&img src=&/beeda092e12dd5bb051be8_b.png& data-rawwidth=&765& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/beeda092e12dd5bb051be8_r.png&&
双臂推动，臀部主动后移，使得躯干能够水平后移，拉伸大腿内侧和腹股沟，在极限处保持数秒，恢复到初始姿势。每一次动态拉伸，都尽可能提高幅度，你会发现柔韧性一点点提高。拉伸10次。&img src=&/cce9d711bcdfde5dd9cfaa_b.png& data-rawwidth=&753& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&753& data-original=&/cce9d711bcdfde5dd9cfaa_r.png&&&img src=&/beeda092e12dd5bb051be8_b.png& data-rawwidth=&765& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/beeda092e12dd5bb051be8_r.png&&
以上一个姿势拉伸完毕后，双手支撑而起，身体重心左右水平位移，特定地牵拉其中一侧（就好像侧蹲一样），保持几秒后移动到另一侧。每侧各拉伸8-10次，你会感到有一些你从未留意到的细小的深层肌肉纤维被拉开。&br&&br&动作⑦：髋环绕
这个动作能直接提高髋关节的灵活性。然而，按照DeFranco的说法，99%的人做这个动作时都做错了。&img src=&/b8cc88c09a0208b6fac931a_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/b8cc88c09a0208b6fac931a_r.png&&
腕、膝、脚尖着地，六点支撑姿势开始，膝盖应该恰好在肩膀里面。手臂挺直，动作过程中绝对不要弯曲。大腿竖直，小腿彼此平行。腰腹收紧、下背挺直（十分重要！）。&img src=&/1c22a76decc284aac7eb2b45d63ad435_b.png& data-rawwidth=&837& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&/1c22a76decc284aac7eb2b45d63ad435_r.png&&
保持膝盖夹紧，侧抬起其中一只腿，想象自己在用膝盖顺时针划圈。骨盆绝对不要侧倾，腰椎绝对不要旋转，只有髋关节能够活动，其他部位都绝对不能动（单关节原则），一开始划圈幅度很小没关系，慢慢就会提高。顺时针划完后，反方向逆时针划圈。
每侧每个方向环绕10次。&br&动作⑧：登山步
这个“登山步”不是那个练腹肌用的“登山步”。这里的登山步是用于动态拉伸并激活臀部、大腿后侧和腹股沟，同时也能促进血液循环。&img src=&/1dcb79e1ef58481d7dddbb_b.png& data-rawwidth=&1091& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1091& data-original=&/1dcb79e1ef58481d7dddbb_r.png&&
窄距俯卧撑姿势开始，手掌大约在肩部下方。收紧腰腹。&img src=&/41ac3a9afcb79de9f91ee28_b.png& data-rawwidth=&1019& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1019& data-original=&/41ac3a9afcb79de9f91ee28_r.png&&
往胸口方向迈出其中一只腿，全脚掌着地，膝盖脚掌最好在手掌之外。同时，身体逐步往下坠，更靠近地面从而充分拉伸。&img src=&/72ce178e74c28ace032929eac7f5c8e5_b.png& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/72ce178e74c28ace032929eac7f5c8e5_r.png&&&img src=&/440a0b21a9c2af61c93f75_b.png& data-rawwidth=&1031& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1031& data-original=&/440a0b21a9c2af61c93f75_r.png&&
下坠到最低点时，通过跳跃换另外一条腿。重复同样的拉伸。每一次换腿，都可以不断增加膝盖向外的幅度。
每侧拉伸10次。&br&动作⑨：哥萨克侧蹲
拉伸大腿内侧和腹股沟的好动作，进一步提高髋关节灵活度。&img src=&/b0a857addbe3063ada63cd_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/b0a857addbe3063ada63cd_r.png&&
相扑硬拉姿势开始，采用宽站距，脚尖往外打开。保持胸膛挺起、肩胛收拢、腰腹收紧、下背挺直，先屈髋再屈膝，呈半蹲姿势。&img src=&/0747558bbe7b4a21decb2b28a06876a7_b.png& data-rawwidth=&849& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&849& data-original=&/0747558bbe7b4a21decb2b28a06876a7_r.png&&
重心移动，逐渐压到其中一条腿上，直到另一条腿打直。这个过程类似于侧蹲，但是非拉伸腿（即图中左腿）只有脚跟着地。被拉伸腿脚掌一定要着地，同时可以像DeFranco一样用肘关节压膝盖内侧，迫使大腿往外打开。拉伸数秒后返回到初始姿势，再拉伸另外一条腿。
如果平衡有问题，可以双手扶身前某一物体。
每条腿拉伸5-10次。&br&动作⑩：坐姿梨状肌拉伸&img src=&/bc78c4e7e9cc2cb1bd642_b.png& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&274&&
梨状肌是臀部深处一块肌肉，与股骨大转子相连。久坐人群的梨状肌通常会很紧张，影响髋关节活动度。通过拉伸，可以使得梨状肌有效松解。&img src=&/b6d17f5fddf2ebf21a8dfc4f_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&/b6d17f5fddf2ebf21a8dfc4f_r.png&&
坐在椅子上，跷二郎腿。以图片为例，右肘顶住右膝，手抓着脚脖子，左手扶左腿，整个人往前倾，胸口往右腿脚掌上靠。这里不要求挺胸收腹，能往下压多少就尽可能压，牺牲脊柱中立也没关系。&img src=&/7aa657a1b7d6c2ecf6dcabd0f2028a13_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/7aa657a1b7d6c2ecf6dcabd0f2028a13_r.png&&
如果被肘关节顶住时，大腿内侧靠近膝盖处肌肉有不适感，可以在每次牵拉之前，像DeFranco一样用肘关节按压激痛点，直至不适感消失。&img src=&/fee91e39b5d85_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/fee91e39b5d85_r.png&&
在每一次拉伸的最后，将膝盖往胸口掰，有助于彻底提高髋活动度。注意此时要保持背部挺直。
每侧拉伸20-30秒。&br&动作11：屈髋肌群拉伸
最后这个动作是主要针对股四等参与屈髋的肌肉的动态拉伸，提高髋关节屈伸的灵活度。&img src=&/7b880bddab3_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/7b880bddab3_r.png&&
起始姿势类似于保加利亚分腿蹲，将拉伸腿放置在板凳上，调节姿势，使得被拉伸腿的膝盖恰能碰到地面，同时另一条腿的膝角呈90度。&img src=&/ae74e28feec0e2fcf4058_b.png& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/ae74e28feec0e2fcf4058_r.png&&
膝盖保持贴地，膝盖以上的肢体往前倾，直到手能摸到地面，然后主动收缩夹紧右臀2-3秒。&img src=&/ae74e28feec0e2fcf4058_b.png& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/ae74e28feec0e2fcf4058_r.png&&
之后回到开始姿势。注意，回到开始姿势时，脊柱保持自然，头顶到裆部的连线应该垂直地面，不要过分绷紧脊柱。将双手举过头顶，加强拉伸幅度。脊柱可以左右轻微侧屈，从不同角度拉伸屈髋肌群。
每侧拉伸6-10秒。
Limber 11完成，还可以根据个人需要（体态调整、肌肉激活、专项热身等）加入其它动作。
喜欢可以关注我的公众号，愿与大家互相学习。&br&&img src=&/08c4c325e0adf3469265eaf6b6ca24bb_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/08c4c325e0adf3469265eaf6b6ca24bb_r.jpg&&
（网络问题传不上来，抱歉大家点下传送门）Joe DeFranco，美国著名体能教练，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber …
&img src=&/50/v2-b8675bbc8dff5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-b8675bbc8dff5_r.jpg&&&blockquote&&p&首先是&b&内推福利&/b&，如果你想获得北美数百家公司的内推，加我微信：&b&zhaxisangbo&/b&（注明内推）&/p&&/blockquote&&br&太阁介绍&br&&ul&&li&&a href=&/?target=http%3A//www.bittiger.io/videos/xRh67uZYnL5yvXkzS/qtFZHdaf6JJQxyMCB%250A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硅谷之路是什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/?target=http%3A//www.bittiger.io/overview& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太阁是什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.bittiger.io/classpage/dKPQruiMHx9xj4fwS& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我们心目中的教育&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.bittiger.io/classPage/DngWjZdDMSmTdt4og& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&太阁是如何备课的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&&br&如何学习&br&&ul&&li&&a href=&/?target=http%3A//www.bittiger.io/videos/xfQhXoMD2MbRuc5hN/qtFZHdaf6JJQxyMCB& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生长学习法简化版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&／&a href=&/?target=http%3A//www.bittiger.io/videos/zA4RF4e9NQHL9jCZm/Jj33gh5tbGcFyKCWa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&完整版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&／&a href=&/?target=https%3A//www.bittiger.io/classpage/akBBzrbMQYiBtmn4b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&进阶版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/?target=http%3A//www.bittiger.io/classpage/S2gBcdN7C4dbZSN8M& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&系统设计的基本方法SNAKE原则&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.bittiger.io/classpage/h69L6jPfqRXciFLTf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何好好学习&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=http%3A//www.bittiger.io/classpage/oMoB4YDYjsME8TEi4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&学不懂怎么办&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.bittiger.io/classPage/CDRtxc8kLnhyw2GWw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最有效的学习方法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.bittiger.io/classPage/nDcd8x76RAdzuuW4B& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Facebook内部高效工作指南（一）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.bittiger.io/classPage/GQ2ffgitBuBFzhg26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Facebook内部高效工作指南（二）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.bittiger.io/classPage/y6BbfMKJcrpwwm5zj& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何帮助他成长&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.bittiger.io/classPage/RhD93nefqrc33egaF& class=&}