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入门者最适合的减脂塑形之道！
内容概要：力量循环训练，是个啥？高效、燃脂、安全，更适合初学者正确的力量循环训练姿势~在家也能练的力量循环训练法！上回书说道：久坐不动人易胖，节食跑步为瘦忙。若想安全快减脂，须得循环练力量。定场打油诗一首……书接前文，上次我们介绍了久坐不动的办公室白领、职员们如何能更安全、更快速地开始自己的减脂塑形之旅。其中说道：“从长远来看（1-2月），久坐办公桌前的朋友若想减脂塑身。采取力量训练的减脂塑形效果，比有氧训练更好，而且也相对更安全。"（回复 久坐不动 了解更多）于是，我们这期就来介绍一种对于没有运动经验的小白来说，更快速、更安全、更有效的训练方式——力量循环训练。那么到底什么是力量循环训练呢？力量循环训练为什么有效呢？以及如何正确地做力量循环训练？不要着急，下面为大家一一解答~力量循环训练，是个啥？力量循环训练，Circuit Resistance Training，简称CRT，是一种力量训练模式。一般而言，力量循环训练的“力量”，是指训练动作以抗阻力量动作为主，而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。简单说，力量循环训练（CRT），是指使用中等重量（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。TIPSCRT使用的重量50-60%1RM，大约是你一次能举起的最大重量的一半。假设你卧推一次最大能推起100斤，那么如果想进行有效的力量循环训练，最好使用50斤-60斤的重量。在这个重量下，大概15-20次的训练你才会力竭。为什么力量循环训练更有效？CRT（力量循环训练），是一种类似抗阻的HIIT训练模式，也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作，主体就是中高强度的训练负荷，搭配超短时间的间歇。我们以前曾经在运动后过量氧耗（EPOC）的实验中跟大家介绍过，训练的强度越大，EPOC的水平越高，运动后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇，力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理(回复 EPOC 了解更多)。研究对比了有氧运动和力量循环训练（CRT）的训后燃脂能力。数据表明，运动结束后30分钟，CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%①。此外，力量循环训练采用30秒左右的短间歇，可以大幅刺激生长激素的分泌。有实验对比了力量循环训练30s、60s、120s的不同组间间歇对生长激素的影响，结果发现，中等强度30s间歇的训练方式对于促进生长激素的刺激最高②。生长激素生长激素可以促进机体对脂肪的代谢和利用，减少体脂，同时还能促使肌肉增长，更高效的燃脂塑形。从上面我们可以发现，力量循环训练（CRT）是一种无论从动作编排，还是组间休息，都能极限燃脂塑形的运动模式，但CRT的好处还不止于此。对初学者而言，CRT还相对是安全的训练模式。对比传统有氧训练，CRT不会对身体产生太多冲击、共振，从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。而对比传统力量训练（80%1RM），CRT使用的训练力量相对较小（ 50%1RM），产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。综上所述，如果你是一位久坐不动、又没有太多运动经验的朋友，今年春天就从力量循环训练开始你的减脂塑形之旅吧~力量循环训练，怎么做？一般来讲，力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主，在各肌群中做循环。有研究显示，各肌群结合的训练模式，人体将可以输出更多的功率，也就是总体能训练到更多的项目，而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练（下回详解）。此外，我们以前也提到过，大肌群、多关节复合的动作，对于各种激素分泌（睾酮或生长激素）更为有效，可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。再者，对于初学者来说，达到减脂塑形的效果，采用力量循环训练的训练所用的时间更短。由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效，若严格执行，不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强，非常适合不想投入太多时间，却希望能比较好地减脂塑形的初学者。
传统匀速有氧减脂，一般都要长达1小时左右，而且减脂效果并不显著（回复 长时间有氧 了解更多）。传统力量训练，本身训练时长就比CRT稍长，要想兼顾减脂效果，必须再结合HIIT。为达到减脂目的，训练时长也基本都需要40分钟以上。高效力量循环训练（CRT），严格执行，每次训练时长20-30分钟，就可以达到燃脂塑形的目的。
结合我们以前讲过的一些训练动作，下面就为大家介绍一个适合在家训练的高效力量循环训练计划。家庭力量循环训练一般来讲，其实我更推荐大家在健身房进行力量循环训练，尤其是入门者和没有运动经验的人。因为健身房内的器械实际就是为大家能更安全、高效的训练设计的（回复：无器械局限 了解更多）。然而，鉴于我们有太多的健身房动作标准还没有介绍完全（慢慢来咯，爱情和面包都会有的），我还不太敢给大家出详尽的健身房训练单，请大家期待在即将推出的硬派健身APP上，我为大家定制的个性化健身房高效力量循环训练计划！本专题下期预告 oh-hard健身房上半身力量循环训练——胸背超级组①Elliot D L, Goldberg L, Kuehl K S. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, ): 77-81.②Kraemer W J. A Series of Studies-The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, ): 131-142.
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软件很好，可是每周训练塑形和增肌部分没有声音啊
希望可以改进
为啥没声音
本来在训练中都会有提示和打气的声音 跟有助于提升训练效果 但不知何为啥最近声音消失了
资源传输太慢
更新资源真的很慢，每次都在百分之二十几失败…虽然很期待但是真是用不了～
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