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【转载】当下最流行的无器械运动-Plank（平板支撑），想健身的小伙伴们快练起来吧！
& 最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的“美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹”。 有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。 & & &平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 & & 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。 一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ & 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 & & & 训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。 & “做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” & && 【贴士】核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。【动作要领】1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 【增加难度具体方法如下】 && 可悬空提起一只脚。 & & & & 可悬空提起一只手。 & 想变苗条的快练习吧。 &
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plank：平板支撑怎么做?
& & & &平板支撑是近来最流行的收腹运动。健网私人健身工作室的教练经常和会员一起做这个动作　　“平板支撑，你能坚持多久?”据说，64岁的美国前驻华大使骆家辉能做51分钟，SOHO中国董事长潘石屹能做10分钟。有了名人效应，平板支撑(Plank)开始越来越多地走进健身爱好者的视线，和朋友们一较高下也成了不少人追求的目标。目前，平板支撑的比拼已成为一些电视健身节目、商场活动中最吸引眼球的内容。私下里，健身爱好者们也是通过微信朋友圈、微博“晒”着自己的平板支撑实力。　　对此，原北京市体育科学研究所研究员周琴璐大呼：“这是一个误区!”周琴璐说，事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。周琴璐的朋友中就有练习平板支撑仅几天就肌肉拉伤的。　　　　简单易学 “人鱼线”速成　　不少朋友练习平板支撑是因其无需器械、动作简单易学等特点，同时还能够练出人人羡慕的“人鱼线”。然而，在运动康复师陈晓宇看来，想要单纯通过平板支撑一项锻炼达到这样的效果很难。陈晓宇分析说，平板支撑是核心肌肉群训练中的一项，主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部，而它对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可增加仰卧挺髋等其他动作的练习，以达到均衡锻炼的目的。目前在各类网站和微博上都有很多与平板支撑相关的内容，健身者应以此为背景知识进行了解，并在专业人士指导下进行锻炼。同时，肩、腰椎间盘等部位患有疾病，以及体质偏弱的健身者均不宜进行平板支撑锻炼，以免造成损伤。　　陈晓宇对平板支撑的动作要点进行了解析。他说，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。陈晓宇提示说，有初学者在做平板支撑时由于腰部动作不正确，在练习一段时间后出现了腰部疼痛，需要多加注意。　　循序渐进是“王道”　　对于平板支撑练习，陈晓宇一直强调要因人而异，循序渐进。他说，随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。平板支撑初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。　　陈晓宇同时强调，对于平板支撑练习，没必要追求长时间和组数，达到锻炼效果即可。　　平板支撑是核心肌肉群训练中的一项，主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部。其动作要点为，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。　　动作要领：　　面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。　　　　收紧你的腹部和臀部，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。　　　　保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。　　变化：可以适当添加负重。
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怎么减肚子,平板支撑让你拥有结实的小腹
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怎么减肚子,平板支撑让你拥有结实的小腹
哇看着这个动作觉得好难啊~感觉跟是一个层次的。一个俯卧撑都做不了的人怎眼做这种难度大的动作呢？别着急，这个叫做平板支撑的动作可不是练的，仔细看图片上姑娘的，支撑上半身的不是手而是整个。所以这个动作对的要求不是太大，相对地能练到腰和屁股这些核心呢。
减的方法我们已经介绍过很多了，今天跟大家说的这个平板支撑（也叫体撑）是体能训练的基础动作，锻炼比练的招式。为什么一个静态的支撑动作能练到小腹呢？表面上看根本就没有腰腹部的肌肉挤压或是收缩时，还能练到吗？
什么是核心肌群
腹部＋下背和腰臀的一群肌肉
为什么要锻炼核心肌群
保护稳定脊椎
脊椎就像帐篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的绳子，绳子要有力并且互相平衡，中柱才不会歪斜，也就是脊椎才能保持稳定状态。
根据研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人产生退化性病变的机率高出许多，例如坐骨神经痛、骨刺等等。
改善下背疼痛
你是否动不动就腰酸背痛、驼背或挺直都不舒服呢？弯腰捡东西、抱北鼻或拖地板，是不是都觉得有点辛苦？
正确锻炼核心肌群，让他们发挥对脊椎的保护效果，可以有效改善背痛、减少复发机率喔！
美化身体线条
紧实平坦的小腹，应该是每个女孩心中向往的目标吧，若能再加上川字线条，那就更性感迷人啦～
强健的还能够让我们摆脱驼背，真正打造Ｓ型曲线，展现出妳的纤腰翘臀喔！
行动敏捷快速
除了睡觉外，人体所有动作几乎都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等，可说是我们身体中超级重要的肌群喔！
拥有强健的核心肌群，虽然未必能一个打十个，但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道，改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。做平板支撑的时候腰痛是什么原因？如何改进？
做平板的时候大约30秒开始会觉得腰很痛，无力维持平板状态。具体痛的位置是在背部和骨盆之间，脊柱有弯曲的那个位置。疼痛的感觉是像腰腹这一截躯干都塌下去，伴随身体抖动。 如果把平板的足部支撑改成用膝盖支撑，疼痛会稍轻一点。如果做桥式的话没有感觉可
做平板支撑的时候腰痛是什么原因？如何改进？
【做平板支撑的时候腰痛是什么原因？如何改进？】
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